Dieta Atkinsa

Dlatego, jeśli interesuje Cię dieta atkinsa, chcesz wiedzieć na czym się opiera, jakie są jej zasady oraz efekty, to zapraszam Cię przeczytania tego artykułu.

Dieta atkinsa – co to?

W latach 70. amerykański kardiolog dr Robert Atkins stworzył niskowęglowodanową, wysokobiałkową i wysokotłuszczową dietę, stąd pochodzi nazwa „dieta dr Atkinsa”. Jak już wspomniałam – dieta ta opiera się na spożywaniu produktów bogatych w białko i tłuszcz, natomiast ograniczeniu tych zawierających węglowodany. Dr Atkins promował dietę nie jako model odchudzający, ale jako zmianę w sposobie żywienia na całe życie. 

Na jakich zasadach opiera się ta dieta? Już spieszę z odpowiedzią!

Dieta atkinsa – zasady

Dieta atkinsa obejmuje czteroetapowy proces. Poniżej przedstawię kolejne kroki.

Faza 1: Indukcja

• do 20 g węglowodanów dziennie
• węglowodany pochodzą głównie z niskoglikemicznych, bogatych w składniki odżywcze i błonnik węglowodany, np. sałata liściasta i inne nieskrobiowe warzywa
• 4-6 posiłków
• białka powinny się znajdować w każdym posiłku i pochodzić z różnych źródeł (mięso, ryby, drób, jaja, białka roślinne, np. tofu)
• tłuszcze trans są eliminowane
• zaleca się przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów wraz z aktywnością fizyczną
• nabiał jest ograniczany ze względu na zawartość węglowodanów, stąd zaleca się suplementację wapnia

faza ta trwa przez 2 tygodnie

Faza 2: Stała utrata masy ciała

• węglowodany zaczynają się od 25 g dziennie, stopniowo zwiększając spożycie o 5 g co tydzień lub co kilka tygodni, aż utrata masy ciała ustanie lub zacznie zwalniać – w takim przypadku należy zmniejszyć o 5 g
• osoby pozostają na takim poziomie węglowodanów, aby uzyskać trwałą, umiarkowana utratę masy ciała
• węglowodany powinny być dodawane do diety w postaci bogatej w składniki odżywcze i błonnik pokarmowy
• czas trwania: zmienny

Faza 3: Konserwacja wstępna

• zwiększenie węglowodanów o 10 g/tydzień (przez kilka tygodni), aby utrzymać bardzo stopniową utratę masy ciała
• gdy docelowa masa ciała zostanie osiągnięta należy pozostać przy dotychczasowej ilości węglowodanów do czasu ustabilizowania się masy ciała przez okres 1 miesiąca
• czas trwania: zmienny

Faza 4: Dożywotnia konserwacja

• skupianie się na trwałym zmianie stylu życia w celu utrzymania utraty masy ciała
• dodawanie szerokiej gamy produktów spożywczych przy jednoczesnym utrzymaniu węglowodanów na poziomie 40-90 g dziennie
• nieznaczne zwiększenie spożycia naturalnych tłuszczów jest konieczne do utrzymania niższej masy ciała, ponieważ tkanka tłuszczowa nie jest już głównym źródłem energii
• czas trwania: dożywotni

To są zasady klasycznej diety atkinsa, natomiast Zespół KD w Johns Hopkins Hospital dokonał modyfikacji tej diety (MAD). Zmiany polegały na usunięciu celu, jakim jest utrata masy ciała, a przedłużeniu fazy indukcyjnej w nieskończoność i zachęcenie szczególnie do spożycia tłuszczów. W klasycznej diecie atkinsa udział tłuszczu jest zwiększony, ograniczone są węglowodany, a białko można spożywać bez ograniczeń. Z uwagi na zwiększanie się stężenia ketonów we krwi podczas stosowania MAD, lekarze zaczęli wykorzystywać te dietę w leczeniu padaczki. 

Modyfikowana dieta Atkinsa opiera się na zmniejszonej ilości węglowodanów, a zwiększonej tłuszczu (65% dzienne zapotrzebowania energetycznego), w porównaniu z klasyczną wersją. Również MAD jest dietą mniej restrykcyjną niż dieta ketogeniczna, stąd istnieje możliwość wprowadzenia do jadłospisu bardziej urozmaiconych posiłków. 

Dieta atkinsa, a dieta ketogenna

Dieta atkinsa jest bardzo zbliżona do zasad diety ketogenicznej (o której możecie przeczytać tutaj link), ponieważ również bazuje na ograniczeniu ilości węglowodanów do 20-50 g dziennie. Natomiast, różnice polegają na rozkładzie pozostałych makroskładników. 

W diecie atkinsa spożycie białka jest na poziomie 30%, zatem jest to dieta wysokobiałkowa, natomiast w diecie ketogenicznej już białko występuje w 20%. Fakt ten wynika z podstawowego założenia diety ketogenicznej, jakim jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, gdzie dochodzi do zwiększonej syntezy ciał ketonowych, a to z kolei wymaga ograniczenia ilości związków glukogennych – węglowodanów, a także białka. Dlatego będąc na diecie ketogenicznej należy kontrolować spożycie nie tylko węglowodanów, ale również białka. 

Kolejną różnicą, którą warto podkreślić jest fakt, że aby utrzymać stan ketozy w diecie ketogenicznej należy restrykcyjnie przestrzegać jadłospisu, natomiast w diecie atkinsa można wprowadzić więcej białka, a ilość węglowodanów jest stopniowo zwiększana, stąd organizm wychodzi ze stanu ketozy. 

Dieta atkinsa – efekty

Według dostępnych dowód naukowych dieta atkinsa sprzyja:

• zwiększonej utracie masy ciała, w porównaniu do diet konwencjonalnych, bowiem w przeciągu pierwszych 2 tygodni utrata masy ciała wynosi około 3,6-6,8 kg. Tak gwałtowny spadek masy ciała na samym początku jest najprawdopodobniej związany ze zmniejszeniem całkowitej ilości wody w organizmie i glikogenu, a niekoniecznie tkanki tłuszczowej. Następnie metabolizm przechodzi do lipazy i beztłuszczowa masa ciała zostaje zachowana;
• często odwracaniem chorób współistniejących, poprawie profilu lipidowego, co wiąże się z redukcją lub eliminacją przyjmowanych leków.

Pomimo iż, dieta atkinsa ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa i jest zgłaszana niewielka ilość powikłań to należy wziąć pod uwagę potencjalne komplikacje, które mogą się wiązać z stosowaniem tej diety.

• Pomimo wystąpienia pewnego potencjalnego ryzyka działań niepożądanych tj. rozwój kamieni nerkowych, hipokaliemię i hipomagnezemię, podwyższone kwasy tłuszczowe i dnę moczanową u osób podatnych – nie zaobserwowano ich w żadnym z dotychczasowych badań klinicznych;

• W kwestii wpływu diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej na wystąpienie kamieni nerkowych to niestety w dalszym ciągu temat jest niejasny, ponieważ wyniki badań są sprzeczne i nie można jednoznacznie określić ich wpływu na stan nerek. Natomiast trzeba wziąć pod uwagę potencjalne ryzyko. W przypadku niektórych osób może być konieczne dodatkowe monitorowanie stanu zdrowia lub wprowadzenie niewielkich modyfikacji planu diety atkinsa, np. u osób z upośledzoną pracą nerek, u których stosowanie diety nie wpłynie niekorzystnie na czynność nerek;
• Osoby, które przyjmują leki na nadciśnienie i cukrzycę, powinny być monitowane przez lekarza, aby zapobiec hipoglikemii i niedociśnieniu, spowodowane gwałtownym spadkiem masy ciała;
• Dieta ta może sprzyjać niedoborom witamin i składników mineralnych, dlatego należy zadbać o ewentualną suplementację.

Warto dodać, że najlepsza dieta redukcyjna to ta, której będziemy przestrzegać, aby osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała.  

Dieta atkinsa – jadłospis

Skomponowanie posiłków dla osób początkujących może być problematyczne, dlatego dla ułatwienia przygotowałam przykładowe posiłki na 3 dni. Proponowane potrawy są bardzo proste i nie powinno być problemu z ich przygotowaniem – wystarczy tylko dodać gramaturę, dostosowaną do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego oraz odpowiedniego poziomu węglowodanów w danej fazie diety atkinsa.

Dzień 1:

Śniadanie: jajka na miękko z awokado

II Śniadanie: sałatka z kurczakiem (sałatka, rzodkiewka, ogórek)

Obiad: łosoś z brokułami i papryką

Kolacja: indyk z majonezem na liściu sałaty

Dzień 2:

Śniadanie: omlet z parówkami z indyka, papryka, cebula

II Śniadanie: zupa z porem i z serem żółtym, sałatka z warzyw mieszanych i kurczakiem

Obiad: kotlety mielone, grzyby duszone, sałatka z kapusty i majonezem

Kolacja: sałatka z owocami morza, łososiem i ugotowanymi warzywami. 

Dzień 3:

Śniadanie: sałatka z tuńczykiem, zielonymi warzywami i chipsami z boczku, skropiona oliwą z oliwek

II Śniadanie: serek śmietankowy, 2 jajka na twardo, wędzona makrela

Obiad: pieczony kurczak, zielona fasolka szparagowa z masłem

Kolacja: koktajl jagodowy bez cukru.

Podsumowując,

dieta atkinsa może być przydatnym modelem żywieniowym, natomiast przed wprowadzeniem jej do swojej codzienności warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

• Czy możesz tak drastycznie zredukować węglowodany (w tym cukier) w swojej diecie, które znajdziesz z zbożach, owocach, produktach mlecznych?
• Czy będziesz obliczać i śledzić spożycie węglowodanów? 
• Czy możesz spożywać znaczną ilość produktów bogatych w tłuszcz i białko, tj. mięso, drób, ryby, jaja, orzechy? A w przypadku wegetarian produkty sojowe, jaja, ser, orzechy?
• Czy jesteś w stanie zadbać o odpowiednie nawodnienie (co najmniej 8 szklanek wody dziennie)?
• Czy będziesz przyjmować suplementację w razie konieczności, aby uniknąć wystąpieniu niedoborów?

Warto zastanowić się nad powyższymi pytaniami, oczywiście stan zdrowia również będzie miał ogromny wpływ na możliwość stosowania diety atkinsa – te kwestie należy omówić z lekarzem i/lub dietetykiem.

Źródła bibliograficzne:

1. Tahreem A., Rakha A., Rabail R., Nazir A., Socol C.T., Maerescu C.M., Aadil R.M.: Fad Diets: Facts and Fiction. Front Nutr. 2022 Jul 5;9:960922. doi: 10.3389/fnut.2022.960922. PMID: 35866077; PMCID: PMC9294402.
2. Apovian C., Brouillard E., Young L.: Clinical Guide to Popular Diets. New York: CRC Press; (2018)
3. Pondel N., Liśkiewicz A., Liśkiewicz D.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii. Advances in Biochemistry 2020, tom 66 nr 3.
4. Halevy A., Peleg-Weiss L., Cohen R., Shuper A.: An update on the ketogenic diet, 2012. Rambam Maimonides Med J. 2012 Jan 31;3(1):e0005. doi: 10.5041/RMMJ.10072. PMID: 23908829; PMCID: PMC3707416.