
Dieta Atkinsa
Dotychczas powstało wiele diet odchudzających, niekiedy bardzo kontrowersyjnych, których celem jest redukcja masy ciała. Choć możliwości jest dużo i każdy może znaleźć „coś” dla siebie, to mało który model żywieniowy skupił tyle uwagi, co właśnie dieta atkinsa, która jest zaliczana do diet niskowęglowodanowych.

Dlatego, jeśli interesuje Cię dieta atkinsa, chcesz wiedzieć na czym się opiera, jakie są jej zasady oraz efekty, to zapraszam Cię przeczytania tego artykułu.
Dieta atkinsa – co to?
W latach 70. amerykański kardiolog dr Robert Atkins stworzył niskowęglowodanową, wysokobiałkową i wysokotłuszczową dietę, stąd pochodzi nazwa „dieta dr Atkinsa”. Jak już wspomniałam – dieta ta opiera się na spożywaniu produktów bogatych w białko i tłuszcz, natomiast ograniczeniu tych zawierających węglowodany. Dr Atkins promował dietę nie jako model odchudzający, ale jako zmianę w sposobie żywienia na całe życie.
Na jakich zasadach opiera się ta dieta? Już spieszę z odpowiedzią!
Dieta atkinsa – zasady
Dieta atkinsa obejmuje czteroetapowy proces. Poniżej przedstawię kolejne kroki.
Faza 1: Indukcja
- do 20 g węglowodanów dziennie
- węglowodany pochodzą głównie z niskoglikemicznych, bogatych w składniki odżywcze i błonnik węglowodany, np. sałata liściasta i inne nieskrobiowe warzywa
- 4-6 posiłków
- białka powinny się znajdować w każdym posiłku i pochodzić z różnych źródeł (mięso, ryby, drób, jaja, białka roślinne, np. tofu)
- tłuszcze trans są eliminowane
- zaleca się przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów wraz z aktywnością fizyczną
- nabiał jest ograniczany ze względu na zawartość węglowodanów, stąd zaleca się suplementację wapnia
faza ta trwa przez 2 tygodnie
Faza 2: Stała utrata masy ciała
- węglowodany zaczynają się od 25 g dziennie, stopniowo zwiększając spożycie o 5 g co tydzień lub co kilka tygodni, aż utrata masy ciała ustanie lub zacznie zwalniać – w takim przypadku należy zmniejszyć o 5 g
- osoby pozostają na takim poziomie węglowodanów, aby uzyskać trwałą, umiarkowana utratę masy ciała
- węglowodany powinny być dodawane do diety w postaci bogatej w składniki odżywcze i błonnik pokarmowy
- czas trwania: zmienny
Faza 3: Konserwacja wstępna
- zwiększenie węglowodanów o 10 g/tydzień (przez kilka tygodni), aby utrzymać bardzo stopniową utratę masy ciała
- gdy docelowa masa ciała zostanie osiągnięta należy pozostać przy dotychczasowej ilości węglowodanów do czasu ustabilizowania się masy ciała przez okres 1 miesiąca
- czas trwania: zmienny
Faza 4: Dożywotnia konserwacja
- skupianie się na trwałym zmianie stylu życia w celu utrzymania utraty masy ciała
- dodawanie szerokiej gamy produktów spożywczych przy jednoczesnym utrzymaniu węglowodanów na poziomie 40-90 g dziennie
- nieznaczne zwiększenie spożycia naturalnych tłuszczów jest konieczne do utrzymania niższej masy ciała, ponieważ tkanka tłuszczowa nie jest już głównym źródłem energii
- czas trwania: dożywotni
To są zasady klasycznej diety atkinsa, natomiast Zespół KD w Johns Hopkins Hospital dokonał modyfikacji tej diety (MAD). Zmiany polegały na usunięciu celu, jakim jest utrata masy ciała, a przedłużeniu fazy indukcyjnej w nieskończoność i zachęcenie szczególnie do spożycia tłuszczów. W klasycznej diecie atkinsa udział tłuszczu jest zwiększony, ograniczone są węglowodany, a białko można spożywać bez ograniczeń. Z uwagi na zwiększanie się stężenia ketonów we krwi podczas stosowania MAD, lekarze zaczęli wykorzystywać te dietę w leczeniu padaczki.
Modyfikowana dieta Atkinsa opiera się na zmniejszonej ilości węglowodanów, a zwiększonej tłuszczu (65% dzienne zapotrzebowania energetycznego), w porównaniu z klasyczną wersją. Również MAD jest dietą mniej restrykcyjną niż dieta ketogeniczna, stąd istnieje możliwość wprowadzenia do jadłospisu bardziej urozmaiconych posiłków.
Dieta atkinsa, a dieta ketogenna
Dieta atkinsa jest bardzo zbliżona do zasad diety ketogenicznej, ponieważ również bazuje na ograniczeniu ilości węglowodanów do 20-50 g dziennie. Natomiast, różnice polegają na rozkładzie pozostałych makroskładników.
W diecie atkinsa spożycie białka jest na poziomie 30%, zatem jest to dieta wysokobiałkowa, natomiast w diecie ketogenicznej już białko występuje w 20%. Fakt ten wynika z podstawowego założenia diety ketogenicznej, jakim jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, gdzie dochodzi do zwiększonej syntezy ciał ketonowych, a to z kolei wymaga ograniczenia ilości związków glukogennych – węglowodanów, a także białka. Dlatego będąc na diecie ketogenicznej należy kontrolować spożycie nie tylko węglowodanów, ale również białka.
Kolejną różnicą, którą warto podkreślić jest fakt, że aby utrzymać stan ketozy w diecie ketogenicznej należy restrykcyjnie przestrzegać jadłospisu, natomiast w diecie atkinsa można wprowadzić więcej białka, a ilość węglowodanów jest stopniowo zwiększana, stąd organizm wychodzi ze stanu ketozy.
Dieta atkinsa – efekty
Według dostępnych dowód naukowych dieta atkinsa sprzyja:
- zwiększonej utracie masy ciała, w porównaniu do diet konwencjonalnych, bowiem w przeciągu pierwszych 2 tygodni utrata masy ciała wynosi około 3,6-6,8 kg. Tak gwałtowny spadek masy ciała na samym początku jest najprawdopodobniej związany ze zmniejszeniem całkowitej ilości wody w organizmie i glikogenu, a niekoniecznie tkanki tłuszczowej. Następnie metabolizm przechodzi do lipazy i beztłuszczowa masa ciała zostaje zachowana;
- często odwracaniem chorób współistniejących, poprawie profilu lipidowego, co wiąże się z redukcją lub eliminacją przyjmowanych leków.
Pomimo iż, dieta atkinsa ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa i jest zgłaszana niewielka ilość powikłań to należy wziąć pod uwagę potencjalne komplikacje, które mogą się wiązać z stosowaniem tej diety.
- Pomimo wystąpienia pewnego potencjalnego ryzyka działań niepożądanych tj. rozwój kamieni nerkowych, hipokaliemię i hipomagnezemię, podwyższone kwasy tłuszczowe i dnę moczanową u osób podatnych – nie zaobserwowano ich w żadnym z dotychczasowych badań klinicznych;
- W kwestii wpływu diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej na wystąpienie kamieni nerkowych to niestety w dalszym ciągu temat jest niejasny, ponieważ wyniki badań są sprzeczne i nie można jednoznacznie określić ich wpływu na stan nerek. Natomiast trzeba wziąć pod uwagę potencjalne ryzyko. W przypadku niektórych osób może być konieczne dodatkowe monitorowanie stanu zdrowia lub wprowadzenie niewielkich modyfikacji planu diety atkinsa, np. u osób z upośledzoną pracą nerek, u których stosowanie diety nie wpłynie niekorzystnie na czynność nerek;
- Osoby, które przyjmują leki na nadciśnienie i cukrzycę, powinny być monitowane przez lekarza, aby zapobiec hipoglikemii i niedociśnieniu, spowodowane gwałtownym spadkiem masy ciała;
- Dieta ta może sprzyjać niedoborom witamin i składników mineralnych, dlatego należy zadbać o ewentualną suplementację.
Warto dodać, że najlepsza dieta redukcyjna to ta, której będziemy przestrzegać, aby osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała. Jeśli masz problem aby samemu utrzymać dietę i odpowiednią aktywność fizyczną – skorzystaj z profesjonalnego planu dietetycznego online.
Dieta atkinsa – jadłospis
Skomponowanie posiłków dla osób początkujących może być problematyczne, dlatego dla ułatwienia przygotowałam przykładowe posiłki na 3 dni. Proponowane potrawy są bardzo proste i nie powinno być problemu z ich przygotowaniem – wystarczy tylko dodać gramaturę, dostosowaną do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego oraz odpowiedniego poziomu węglowodanów w danej fazie diety atkinsa.
Dzień 1:
Śniadanie: jajka na miękko z awokado
II Śniadanie: sałatka z kurczakiem (sałatka, rzodkiewka, ogórek)
Obiad: łosoś z brokułami i papryką
Kolacja: indyk z majonezem na liściu sałaty
Dzień 2:
Śniadanie: omlet z parówkami z indyka, papryka, cebula
II Śniadanie: zupa z porem i z serem żółtym, sałatka z warzyw mieszanych i kurczakiem
Obiad: kotlety mielone, grzyby duszone, sałatka z kapusty i majonezem
Kolacja: sałatka z owocami morza, łososiem i ugotowanymi warzywami.
Dzień 3:
Śniadanie: sałatka z tuńczykiem, zielonymi warzywami i chipsami z boczku, skropiona oliwą z oliwek
II Śniadanie: serek śmietankowy, 2 jajka na twardo, wędzona makrela
Obiad: pieczony kurczak, zielona fasolka szparagowa z masłem
Kolacja: koktajl jagodowy bez cukru.
Podsumowując,
dieta atkinsa może być przydatnym modelem żywieniowym, natomiast przed wprowadzeniem jej do swojej codzienności warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
- Czy możesz tak drastycznie zredukować węglowodany (w tym cukier) w swojej diecie, które znajdziesz z zbożach, owocach, produktach mlecznych?
- Czy będziesz obliczać i śledzić spożycie węglowodanów?
- Czy możesz spożywać znaczną ilość produktów bogatych w tłuszcz i białko, tj. mięso, drób, ryby, jaja, orzechy? A w przypadku wegetarian produkty sojowe, jaja, ser, orzechy?
- Czy jesteś w stanie zadbać o odpowiednie nawodnienie (co najmniej 8 szklanek wody dziennie)?
- Czy będziesz przyjmować suplementację w razie konieczności, aby uniknąć wystąpieniu niedoborów?
Warto zastanowić się nad powyższymi pytaniami, oczywiście stan zdrowia również będzie miał ogromny wpływ na możliwość stosowania diety atkinsa – te kwestie należy omówić z lekarzem i/lub dietetykiem.
Źródła bibliograficzne:
- Tahreem A., Rakha A., Rabail R., Nazir A., Socol C.T., Maerescu C.M., Aadil R.M.: Fad Diets: Facts and Fiction. Front Nutr. 2022 Jul 5;9:960922. doi: 10.3389/fnut.2022.960922. PMID: 35866077; PMCID: PMC9294402.
- Apovian C., Brouillard E., Young L.: Clinical Guide to Popular Diets. New York: CRC Press; (2018)
- Pondel N., Liśkiewicz A., Liśkiewicz D.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii. Advances in Biochemistry 2020, tom 66 nr 3.
- Halevy A., Peleg-Weiss L., Cohen R., Shuper A.: An update on the ketogenic diet, 2012. Rambam Maimonides Med J. 2012 Jan 31;3(1):e0005. doi: 10.5041/RMMJ.10072. PMID: 23908829; PMCID: PMC3707416.