Co to jest ketoza i czy jest zdrowa?

Co to jest ketoza?

Na samym początku, zanim odpowiemy sobie na kluczowe pytanie „ketoza – co to?”, warto przybliżyć sam mechanizm ketozy. Co dzieje się w organizmie człowieka, że dochodzi do takiego stanu?

Zacznijmy od podstaw…

Dieta ketogeniczna polega na zastąpieniu węglowodanów produktami wysokotłuszczowymi, do takiego poziomu, aby ich dzienna ilość ze wszystkich posiłków nie przekraczała 50 g. A w początkowym etapie diety podaż węglowodanów powinna być jeszcze bardziej zredukowana – nawet do 20 g/dobę. 

Co dzieje się wtedy w organizmie?

Przy tak niskiej ilości węglowodanów, organizm zaczyna się adaptować do nowych warunków, przez co zmienia metabolizm na kwasy tłuszczowe, które będą głównym substratem energetycznym. Wynika to z wystąpienia niskiego stężenia glukozy we krwi, która sprawia, że także poziom insuliny zostaje obniżony, a następnie – wysoki poziom adrenaliny skutkuje uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) i glicerolu z adipocytów, co dzieje się poprzez działanie hormonowrażliwej lipazy. 

Z kolei uwolnione FFA zostają poddane β-oksydacji w mitochondriach hepatocytów (komórek wątroby), co powoduje powstanie acetylo-CoA, a jak wiemy – w naturalnych warunkach zostaje on włączony do cyklu Krebsa, dzięki szczawiooctanu. 

Jednakże, przy tak małej podaży węglowodanów, która jest dostarczana z pożywieniem, wątrobowa pula szczawiooctanu zostaje zużyta do syntezy glukozy, a nagromadzony acetylo-CoA jest wykorzystany do produkcji właśnie ciał ketonowych. 

Najgłówniejszymi ciałami ketonowymi w organizmie człowieka są acetooctan i β-hydroksymaślan, które są wydzielane przez wątrobę i rozprowadzane do ważnych narządów, aby zachować mechanizm przetrwania i zapewnić korzyści bioenergetyczne. 

Zatem, w skrócie ketoza stanowi wymuszoną syntezę ciał ketonowych, które są produkowane w wątrobie, gdzie głównym źródłem energii przestaje być glukoza, na rzecz tłuszczów.

Co to jest stan ketozy?

Kolejną rzeczą, którą należy rozwinąć jest stan ketozy i jak wprowadzić w ten stan swój organizm. Na wielu forach internetowych zainteresowani pytają „stan ketozy – co to?”, a odpowiedzi bywają zadziwiające, więc teraz uporządkujemy tę wiedzę, aby nie było niejasności. 

Wiemy już, że aby doprowadzić organizm do stanu ketozy, należy wyeliminować lub bardzo mocno ograniczyć podaż węglowodanów w swojej diecie. Gdy po raz pierwszy chcemy wejść w stan ketozy należy powoli i stopniowo zmniejszać ilość dostarczanych węglowodanów, aż osiągniemy punkt docelowy 20-30 g, ponieważ to właśnie taka ilość węglowodanów jest odpowiednia do uzyskania stanu ketozy. 

Warto sobie również uświadomić, że nie można wejść w stan ketozy z dnia na dzień. Organizm potrzebuje się zaadaptować do nowo panujących warunków. Szybkość przechodzenia w stan ketozy jest kwestią bardzo indywidualną i może zależeć od wielu czynników. Szacuje się, że osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą ketogeniczną, aby dojść do stanu ketozy, potrzebują nawet około 30 dni. 

Pewnie nasuwa Ci się pytanie, jak właściwie rozpoznać, czy organizm jest już w stanie ketozy?

Zauważysz dziwny posmak w ustach, a także nieświeży oddech. Również mogą pojawić się problemy z zasypianiem czy z trawieniem lub krótkotrwały spadek formy fizycznej. Wejście w stan ketozy może zwiastować zmniejszenie apetytu, a tym samym spadek masy ciała. Powinna być odczuwalna poprawa swoich zdolności poznawczych i przypływ energii. 

Ketoza – co jeść

Tak jak już wiemy, głównym założeniem diety ketogenicznej jest spożywanie zwiększonej ilości tłuszczu oraz wyeliminowanie węglowodanów. Dlatego też, należy znacznie ograniczyć produkty, które mają w swoim składzie cukier. Osoby stosujące dietę ketogeniczną powinny skupić się na tłuszczach, na ich ilości, ale głównie na jakości – dobrej jakości oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej z awokado, olej MCT. Warto zwrócić uwagę na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych – starajmy się wybierać produkty oparte na jedno- i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Świetnym rozwiązaniem na diecie ketogenicznej będzie również spożywanie ryb, mięsa, awokado, jaj oraz orzechów. 

Nie ma takiej zasady, aby w diecie keto nie można było spożywać warzyw i owoców, a należy zapewnić odpowiednią podaż makroskładników, ale z uwagi na niewielką dopuszczalną ilość węglowodanów, niestety tych produktów nie zjemy zbyt dużo. Warzywa, które powinny pojawiać się na talerzach u osób na diecie ketogenicznej to: brokuł, jarmuż, szparagi, kapusta włoska, szpinak, rukola, sałata, brukselka, cebula, zielona fasolka, botwinka, kalafior, rzodkiewka, ogórek itp. Warto chociaż niewielką ilość owoców wkomponować w swój jadłospis np. borówki, maliny, truskawki, jagody, cytryny, grejpfruty, melony ananasy. Można także uwzględnić jako dodatek słodziki (ksylitol, stewia) oraz nabiał (sery, jogurty, kefir). 

Najważniejsza zasada w zdrowej diecie keto – prawidłowy rozkład makroskładników i jakość spożywanych produktów. 

Co jeść po treningu na ketozie?

Zanim o posiłkach to warto wspomnieć, że…

U osób trenujących trzeba wprowadzić pewne modyfikacje, bowiem ograniczenie węglowodanów do zalecanych 20 gramów dziennie może wpłynąć tylko na niekorzyść. Osoby intensywnie trenujące mogą podnieść ilość węglowodanów (ale rozsądnie), bez znacznego wpływu na stan ketozy. Takie działanie może być korzystne u sprinterów, koszykarzy czy piłkarzy. 

Podstawą jest spożywanie 15-30 gramów węglowodanów zarówno przed, jak i po treningu, aby organizm miał wystarczającą ilość energii do przygotowania i regeneracji po treningu. Dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie wtedy produktów mlecznych i owoców.

Czy ketoza jest zdrowa?

Ciężko na to pytanie odpowiedzieć jednoznacznie, bo jak to bywa w dietetyce – „to zależy” ☺ Faktem jest to, że dieta ketogeniczna jest ciekawym i pomocnym narzędziem u osób z problemami neurologicznymi. Można jej również przypisach pozytywny wpływ na:

• leczenie próchnicy i zahamowanie rozwoju stanów zapalnych dziąseł;
• szybszą redukcję masy ciała w porównaniu z osobami będącymi na diecie niskotłuszczowej;
• dobre samopoczucie oraz odczuwalne zwiększenie energii podczas codziennych zajęć;
• leczenie cukrzycy oraz insulinooporności;
• zapewnienie uczucia sytości;
• zmniejszenie poziomu trójglicerydów;
• leczenie padaczki lekoopornej u dzieci.

Natomiast, warto podkreślić, że samodzielne komponowanie posiłków, aby osiągnąć stan ketozy nie jest łatwy! Dlatego, aby mieć pewność, że dieta jest prawidłowo zaplanowana i przede wszystkim, oparta na możliwie jak najlepszej jakości produktów, to powinna być  ona prowadzona pod okiem wykwalifikowanego dietetyka, który również oszacuje ryzyko występujące podczas stosowania tego modelu żywieniowego u konkretnego pacjenta. 

Warto podkreślić, że nie każdy dietetyk będzie specjalizował się w takim rodzaju żywienia!

A jeśli już mowa o ryzyku, to mimo wielu zalet diety ketogenicznej, niestety może wiązać się również ona z wieloma negatywnymi aspektami tj.:

• pojawienie się problemów trawiennych, które mogą prowadzić do poważnych zaburzeń czynności jelit;
• zaburzenia czynności wątroby, nerek i trzustki, a także w obrębie funkcjonowania układu hormonalnego;
• trudna do utrzymania przez dłuższy czas;
• może wpływać na pogorszenie wyników u sportowców;
• może doprowadzać do niedoborów – głównie błonnika, wapnia;
• dostarczanie do organizmu dużych ilości przetworzonego czerwonego mięsa, a także tłuszczów nasyconych;
• ograniczanie produktów, które mają udowodniony wpływ na ludzkie zdrowie, tj. produkty pełnoziarnisty, czy w dużej części owoce;

Według badań, nie mamy potwierdzenia, jaki wpływ na zdrowie ma długotrwale stosowanie diety ketogenicznej, dlatego może być przydatnym model żywieniowy, prowadzonym przez określony czas, ale nie na całe życie. Dlatego, chcąc wybrać w pełni zdrową dietę, którą możemy bez obaw stosować przez całe życie (oczywiście w przypadku zdrowych osób, w przypadku chorób mogą być potrzebne pewne modyfikacje), polecam np. dietę DASH, Śródziemnomorską czy połączenie tych obu dietę MIND.

Podsumowując, 

Ketoza to stan, w którym dochodzi do wymuszonej syntezy ciał ketonowych w wątrobie, przez co głównym źródłem już nie jest glukoza, a tłuszcze. Swoje korzystne działanie może znaleźć np. u osób z cukrzycą typu 2 i/lub otyłością, w przypadku zwiększonego poziomu trójglicerydów czy w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci. Jednakże biorąc pod uwagę negatywne skutki i fakt, że trudno przestrzegać zasady diety ketogenicznej przez dłuższy czas, warto udać się do specjalisty, który oceni, czy taki model żywieniowy jest konieczny, a jeśli tak, to przeprowadzi tę dietę tak, aby miała ona jak najmniej niekorzystny wpływ na zdrowie. 

Źródła bibliograficzne:

1. Pondel N., Liśkiewicz A., Liśkiewicz D.: Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii. Advances in Biochemistry 2020, tom 66 nr 3.
2. Dilliraj L.N., Schiuma G., Lara D., Strazzabosco G., Clement J., Giovannini P., Trapella C., Narducci M., Rizzo R.: The Evolution of Ketosis: Potential Impact on Clinical Conditions. Nutrients. 2022 Sep 1;14(17):3613
3. https://ketomania.eu/ketoza-co-to/
4. Zielińska M, Buczkowska-Radlińska J. Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61.