Zdrowe odchudzanie w każdym wieku

Jak zdrowo schudnąć?

Mówiąc o zdrowym odchudzaniu, jednocześnie mówimy również o skutecznym odchudzaniu. Dlaczego? Dlatego że, stopniowa redukcja masy ciała pozwoli nam również długofalowo na utrwalenie nowych nawyków żywieniowych i zachowanie trwalszych efektów – pod postacią utrzymania stałej masy ciała po zakończonym procesie odchudzania, a także świetnego zdrowia. 

Każde z założeń redukcji masy ciała, powinno wychodzić z tak zwanego deficytu energetycznego! Co to oznacza w praktyce? Innymi słowy – powinniśmy dążyć do tego, aby ilość energii pochodzącej z pożywienia w związku z codziennie stosowaną dietą, była mniejsza, niż ilość energii wydatkowanej przez nas w ciągu dnia. Niektórzy ujmują to w prostych słowach, czyli musimy dostarczać mniej kalorii, niż spalamy podczas codziennych aktywności. 

Co warto zaznaczyć w tym przypadku – nie oznacza to że im mniej zjemy, tym lepsze efekty osiągniemy! Zbyt niska podaż energii dostarczanej z pożywienia może prowadzić wręcz do obniżenia jakości i szybkości naszych procesów metabolicznych, co przyniesie odwrotny rezultat, niż pożądany podczas stosowania diety mającej na celu redukcję masy ciała. Aby prawidłowo wyliczyć deficyt energetyczny, należy określić swoją całkowitą przemianę energii w ciągu doby (skorzystaj z darmowego kalkulatora na MajAcademy, który oszacuje taką wartość bądź z pomocy Naszego dietetyka), a następnie pomniejszyć ją o określoną (rozsądną!) ilość energii. Tak, aby nie była mniejsza niż podstawowa przemiana materii, czyli ta która pozwala na spełnianie podstawowych funkcji i procesów życiowych organizmu człowieka. 

Pamiętajmy, że potrzeby energetyczne naszego organizmu to nie tylko wysiłek fizyczny na siłowni czy podczas treningu. To również aktywności związane z naszym codziennym funkcjonowaniem, takie które podejmowane są wręcz w sposób automatyczny w ciągu dnia, a także potrzeby wewnętrzne naszego organizmu – takie, jak praca narządów, a nawet procesy myślenia związane z potrzebami i nakładem energii dla pracy naszego mózgu! Co to oznacza w praktyce? To, że każdy z nas powinien mieć indywidualnie dostosowaną kaloryczność diety odchudzającej, tak aby spełniała ona potrzeby jego organizmu. 

Wiele osób decyduje się na intuicyjne jedzenie bez obliczania dokładnych potrzeb swojego organizmu, ale są też osoby, które czują się lepiej i bardziej bezpiecznie, korzystając z wyliczeń oraz jadłospisów przedstawiających konkretne wartości energetycznej diety odchudzającej. W związku z tym, wychodząc naprzeciw Waszym potrzebom, na naszej platformie nasi klienci mają możliwość wyboru różnych diet z wyborem wariantu energetycznego zbliżonego, jak najbardziej do jego potrzeb. Zgodnie z tym podejmując odpowiedni wariant diety odchudzającej, musimy mieć na uwadze, w jaki sposób dana kaloryczność będzie wpływać na nasz organizm. Czyli, czy uzyskamy działanie mające na celu redukcję masy ciała, utrzymanie stałej masy ciała czy zwiększenie masy ciała. Poprzez świadomy wybór zbliżymy się do uzyskania pożądanych przez nas efektów. 

Zdrowe odchudzanie dla każdego

Wiedząc już, w jaki sposób doprowadzić do zdrowego odchudzania się, teraz zastanówmy się czy aby na pewno jest ono dla każdego. 

Proces redukcji masy ciała powinien być:

• stopniowy,
• rozłożony w czasie,
• nastawiony na konkretne cele,
• dostosowany indywidualnie,
• monitorowany w prawidłowy sposób. 

Powinien być on również indywidualnie dostosowany do parametrów osobniczych, takich jak wiek, płeć czy choroby współistniejące! 

W związku z tym, w praktyce oznacza to, że aby wdrożyć u kogokolwiek zdrowe odchudzanie, należy wcześniej rzetelnie przeanalizować poszczególne czynniki, które mogą wpływać na zaburzenie pożądanych efektów. 

Zdrowe odchudzanie po 40 roku życia

Często słyszymy mity takie jak ten, że po 40 roku życia metabolizm tak zwalnia, że odchudzanie staje się niemożliwe! To nieprawda. Mit ten powstał właśnie poprzez stosowanie u wielu osób źle dobranych, nieracjonalnych diet, które nie dawały pożądanych efektów, a co więcej wpływały na rozregulowanie procesów metabolicznych.

Zdrowe odchudzanie jest możliwe dla każdego z nas, gdy tylko stwierdzimy jakie czynniki wpływają na zwiększenie naszej masy ciała i skutecznie na nie wpłyniemy, a także zastosujemy odpowiednią dietę uwzględniającą deficyt energetyczny, najlepiej w połączeniu z włączeniem odpowiedniej aktywności fizycznej. 

Stawiając na zdrowy i stopniowy proces redukcji masy ciała zapobiegamy również występowaniu efektu jojo, czyli innymi słowy – wahania masy ciała, które pojawia się w sposób cykliczny, najczęściej w postaci przyrostu masy ciała o około 10% po upływie 5 miesięcy, od masy ciała, którą docelowo się osiągnęło

Najczęstsze przyczyny efektu jojo:

• głodówki,
• okresowe napady objadania się,
• diety o bardzo niskiej wartości energetycznej,
• zbyt mała ilość aktywności fizycznej. 

Analizując powyższe czynniki widzimy, jak ważny jest dobór odpowiedniej diety, która pozwoli nam na zdrowe odchudzanie się i cieszenie się długotrwałymi efektami naszej pracy!

Zdrowe odchudzanie – dieta

Jak już wspomnieliśmy, jednym z czynników zdrowego odchudzania jest odpowiednia dieta. Powinna być ona bowiem indywidualnie dobrana do potrzeb konkretnej osoby, a także uwzględniać deficyt energetyczny. Podczas przygotowania każdego dania, staraj się wybierać i komponować swoje posiłki tak, aby były jak najbardziej pełnowartościowe, a co za tym idzie, zadbaj o źródło:

• białka,
• tłuszczu, 
• węglowodanów, w tym również błonnika. 

Jeśli na przykład, planujesz na obiad pierogi, przygotuj do nich sałatkę w formie startera i zacznij od jej spożycia.

Podczas redukcji masy ciała często mówimy o tym, żeby świadomie dobierać produkty, które występują w naszej diecie. Dotyczy to zarówno produktów, których warto unikać, jak i tych po które warto sięgać. Aby zrozumieć, dlaczego to takie istotne, należy zrozumieć, że przede wszystkim chcemy aby w diecie pojawiały się produkty ubogoenergetyczne, najlepiej jednocześnie o dużej objętości przy niskiej wartości energetycznej. Oznacza to mianowicie, iż wypełniając żołądek większą ilością produktów, które należą do grupy ubogoenergetycznych, dostarczamy mniej kalorii, niż w przypadku produktów o dużej gęstości energetycznej. 

Oto przykładowa lista warzyw ubogoenergetycznych, które zawierają mniej niż 30 kcal na 100g:

• ogórek zielony, kapusta pekińska, sałata, 
• rabarbar, cukinia, seler naciowy,
• pomidor, szparagi, rzodkiewka,
• cykoria, szpinak, boćwina,
• bakłażan, kalafior, fasolka szparagowa, kapusta, 
• kalarepa, papryka, rzepa, brokuły.

Oto lista  przykładowych owoców, które zawierają do 50 kcal na 100g jadalnego produktu:

• arbuz, melon,
• porzeczki, truskawki, 
• brzoskwinia, grejpfrut, nektarynka, 
• żurawina, agrest,
• pomarańcze, śliwki, morele, 
• wiśnie, ananas. 

Jak widać, lista jest dość długa, a to jedynie przykłady. Zgodnie z tym, niektórzy specjaliści radzą, aby podczas stosowania zdrowej i efektywnej diety odchudzającej, mającej na celu redukcję masy ciała, jeśli spożywasz posiłek i nie jest on dla Ciebie wystarczający, innymi słowy, gdy po jego zakończeniu nadal odczuwasz głód zwiększ w posiłku ilość produktów ubogo energetycznych. 

W ten sposób nieznacznie zwiększysz wartość energetyczną posiłku, ale doprowadzisz do odczuwania sytości, która jest również bardzo ważnym elementem podczas redukcji masy ciała.

Alternatywę dla obniżenia wartości energetycznej mogą stanowić również produkty light. Wiele osób się ich obawia, gdyż nie wie czym tak naprawdę są i jaka jest różnica pomiędzy nimi, a ich pierwotnymi wersjami. Dlatego też, czasem spotykamy się z obawami przed wrzuceniem ich do diety u naszych pacjentów. Produkty z grupy light, czyli takie które zgodnie z definicją posiadają obniżoną zawartość konkretnego składnika czy to tłuszczu, czy cukru, o co najmniej 30% w porównaniu do jego tradycyjnej wersji. Dzięki temu stosując takie produkty, już z samego założenia posiadają one mniej kalorii, co będzie wpływało na obniżenie wartości energetycznej naszej diety.  

Zatrzymajmy się jeszcze na chwile na napojach zero, które również należą do tej grupy. Często ze strony pacjentów, podczas redukcji masy ciała pada pytanie czy teraz będą mogli pić jedynie wodę, ze względu na to, że nie dostarcza ona dodatkowych kalorii. Wiemy, że często pojawia się również chęć na słodkie, w tym również na słodkie napoje. Alternatywę mogą stanowić napoje zero, w których składzie zamiennikiem cukru jest słodzik. Dzięki temu, mimo tego, że włączymy je do naszej diety, nie wpłyną one na zwiększenie wartości energetycznej diety. Dodatkowo mogą one zaspokoić potrzebę spożycia “czegoś słodkiego” bez faktycznego dostarczania cukru. Dlatego, nie utrudnią one efektywnej redakcji masy ciała. Jedyne na co warto zwrócić uwagę to to, aby nie pojawiały się one zbyt często, gdyż same słodziki w nadmiernej ilości, mogą niekorzystnie oddziaływać na nasz mikrobiom jelita! 

Oczywiście, nie wszystkie produkty light je zawierają, dlatego czytajmy składy i świadomie włączajmy je do swojej diety.

Pamiętaj o tym, że niezależnie od tego gdzie i kiedy jesz, rób to uważnie i kontroluj swoje poczucie głodu i sytości. Jeśli już czujesz się najedzona, nie jedz dalej na siłę! Dostarczy to jedynie dodatkowych kalorii w Twojej diecie, w momencie kiedy Twój organizm dostarcza Ci sygnałów, że już mu wystarczy. Podczas redukcji masy ciała świadome interpretowanie sygnałów wysyłanych przez nasz organizm jest bardzo istotne. Zarówno pod kątem zbyt małej podaży poszczególnych składników, jak i zbyt dużej.

Pamiętaj, aby wybierać w miarę możliwości potrawy podawane na surowo, gotowane na parze, gotowane, bądź duszone bez dodatku tłuszczu. Dzięki temu, świadomie wybierzesz posiłek o mniejszej zawartości tłuszczów, a co za tym idzie – obniżysz wartość energetyczną posiłku. W przypadku surowych warzyw czy owoców, wpłyniesz również korzystnie na wyższą zawartość błonnika, który będzie działał pozytywnie na proces redukcji masy ciała. Przy diecie dostosowanej pod redukcję masy ciała, warto spożywać warzywa i owoce w tradycyjnej formie, a nie na przykład soków. Jest to kwestia nie tylko sytości, ale też zawartości błonnika i jego wpływu na nasz organizm. Sam sok w dużej mierze jest go pozbawiony, a jednak warto zadbać o to, aby błonnik pojawiał się w większych ilościach. Jest to związane z tym, że nie tylko wpływa on na zwiększenie uczucia osiąganej sytości, ale również na perystaltykę naszego przewodu pokarmowego, co w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem organizmu oddziałuje korzystnie na uzyskanie pożądanych efektów.

Mówiąc o zdrowym odchudzaniu i skutecznej redukcji masy ciała, niezwykle istotna jest również woda. Istnieje nawet przekonanie świadczące o tym, że większość z nas jest przez znaczny czas swojego życia odwodniona, a odczuwany głód wynika z potrzeby uzupełnienia wody przez organizm, a nie faktycznej potrzeby przyjęcia pokarmu. 

Zastanawiając się nad tym stwierdzeniem, pamiętajmy, że regularne przyjmowanie posiłków podczas redukcji masy ciała jest niezwykle ważne i nie możemy z niego pod żadnym pozorem rezygnować. Natomiast, kwestia prawidłowego nawodnienie jest równie istotna, gdyż wypływa ona na poczucie odczuwania głodu, na dostarczany przez nas wraz z pożywieniem wcześniej wspomniany błonnik pokarmowy, a co za najważniejsze – na poprawne funkcjonowanie całego naszego organizmu.