Jaka jest najlepsza dieta redukcyjna?

Na czym polega dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna to nic innego, jak sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Przejście na nią jest niezbędnym krokiem w walce z otyłością i nadwagą. Redukcyjna dieta polega na przyjmowaniu mniejszej ilości kilokalorii, niż organizm rzeczywiście potrzebuje. Wówczas spalane są zapasy energii zmagazynowane w tkance tłuszczowej, a masa ciała ulega stopniowemu zmniejszaniu. 

Aby wyjaśnić co dokładnie zachodzi w organizmie podczas diety redukcyjnej, należy wyjaśnić następujące pojęcia: podstawowa przemiana materii (PPM), całkowita przemiana materii (CPM) i deficyt kaloryczny. Po przeczytaniu tego akapitu, będziesz wiedzieć na czym dokładnie polega dieta redukcyjna i pomoże Ci to skutecznie schudnąć.

Podstawowa przemiana materii (PPM), to absolutne minimum energii, które potrzebuje organizm na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Na PPM składa się między innymi praca narządów wewnętrznych czy utrzymanie stałej temperatury ciała. 

PPM zależy od:

• wieku,
• płci,
• masy ciała.

Istnieje kilka wzorów na obliczenie podstawowej przemiany materii, a najpopularniejszym z nich jest wzór Harrisa-Benedicta.

• PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Zanim jednak przestraszysz się tych wzorów, uspokajam – w internecie znajdziesz kalkulatory, które pomogą Ci obliczyć PPM, a najbardziej polecamy kalkulator dostępny na naszej platformie MajAcademy. 

Redukcyjna dieta nigdy nie powinna dostarczać mniejszej ilości energii niż wynosi PPM. Dlaczego? O tym napiszę później.

Całkowita przemiana materii (CPM), to z kolei całość energii jaką użytkuje organizm w ciągu dnia. Oblicza się ją mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Aby prawidłowo obliczyć całkowitą przemianę materii, trzeba dokładnie się przyjrzeć temu, jak wygląda nasza aktywność w ciągu dnia. Bez tej wiedzy trudno będzie obliczyć deficyt kaloryczny i tym samym rozpocząć dietę redukcyjną.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, mało się ruszasz i nie uprawiasz żadnego sportu, to współczynnik aktywności fizycznej u Ciebie będzie niski. Co ważne, nawet treningi o lekkiej lub umiarkowanej intensywności wykonywane 2-3 razy w tygodniu, znacząco go nie podniosą. Jeśli z kolei jesteś osobą aktywną, regularnie się ruszasz i w Twoim życiu dużo jest tzw. spontanicznej aktywności (wchodzenie po schodach, sprzątanie, spacer na przystanek autobusowy itp.), to współczynnik aktywności fizycznej będzie wysoki. 

To wszystko być może brzmi strasznie i może Ci się wydawać, że przejście na dietę redukcyjną jest trudne, ale nic bardziej mylnego! Istnieje wiele kalkulatorów online, które pomogą Ci obliczyć zapotrzebowanie energetyczne. Skorzystaj z tego dostępnego na platformie MajAcademy.

Dieta redukcyjna – obliczanie deficytu kalorycznego

Jak już wcześniej wspomniałam, podstawą diety redukcyjnej jest obliczenie całkowitej przemiany materii, a następnie przyjmowanie z dietą mniejszej ilości energii niż rzeczywiście potrzebujesz. Ilość kilokalorii, którą zredukujesz/obetniesz z diety, to inaczej deficyt kaloryczny. 

Jeśli więc Twoja całkowita przemiana materii wynosi przykładowo 2000 kcal, to:

• spożywając 2100, 2200 kcal lub więcej – przytyjesz,
• spożywając 2000 kcal – utrzymasz masę ciała,
• spożywając 1900 kcal lub mniej – jesteś na deficycie kalorycznym i chudniesz.

Redukcyjna dieta jednak nie może być zbyt restrykcyjna. Najlepiej jest na początek obciąć ze swojego zapotrzebowania 200-300 kcal i obserwować organizm. Jeśli więc Twoja całkowita przemiana materii wynosi przykładowo 2000 kcal, to rozpocznij dietę redukcyjną od 1700-1800 kcal.

Dieta redukcyjna czy głodówka?

Chcąc przyspieszyć efekty, kuszące wydaje się przejście na bardzo niskokaloryczną dietę. Bardzo łatwo trafić w sieci na nagłówki: “dieta redukcyjna 1000 kcal” itp. Jednak, każda dieta, która dostarcza mniejszej ilości energii niż wynosi podstawowa przemiana materii, to głodówka. Organizm nie jest w stanie pracować wydajnie i utrzymać równowagę. W rezultacie rozregulowana zostaje między innymi gospodarka hormonalna i węglowodanowa, zahamowane zostają funkcje reprodukcyjne, a ciało pozbywa się w głównej mierze tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Ciało wówczas staje się być może szczuplejsze, ale na pewno nie zdrowsze.

Ponadto, przechodząc na redukcyjną dietę oczekujemy raczej trwałych efektów, a stosując głodówki jest to niemożliwe. Jeśli stosujemy dietę głodówkową, organizm dostaje komunikat, że nastały “ciężkie czasy”. Po zakończeniu diety odchudzającej, gdy wracamy już do normalnego trybu życia, zaczyna gromadzić energię na wypadek, gdyby znowu nastały czasy głodu. Objawia się to zwiększeniem poziomu tkanki tłuszczowej i wzrostem masy ciała często do wyższego poziomu niż masa wyjściowa. Potocznie nazywamy to efektem jo-jo. 

Dieta redukcyjna powinna być prowadzona z głową, ponieważ bardzo łatwo sobie zaszkodzić.

Dieta redukcyjna – zasady

Dieta redukcyjna to nie jest żadna “dieta cud”. Jeśli będziesz na deficycie kalorycznym, to schudniesz. Jednak, jest kilka ogólnych zasad, których warto jest się trzymać, żeby czuć się na diecie redukcyjnej dobrze. Oto one:

• zamień pieczywo pszenne na ciemne (np. żytnie, orkiszowe, graham),
• zwiększ spożycie warzyw do 4-5 porcji na dzień,
• spożywaj kasze gruboziarniste (np. pęczak, gryczana),
• zamień ryż biały na brązowy, a makaron pszenny na pełnoziarnisty,
• przyjmuj co najmniej 2-2,5l płynów na dzień,
• dodawaj do każdego posiłku źródło białka (np. mięso, ciecierzycę, soczewicę, fasolę, tofu, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne),
• staraj się jeść regularnie i nie robić długich przerw między posiłkami,
• nie podjadaj między posiłkami,
• unikaj produktów przetworzonych, słodyczy, fast-food itp,
• zadbaj o to, by posiłki były duże objętościowo (do tego wrócimy za chwilę),
• wyeliminuj z diety słodkie napoje (możesz je zamienić na napoje zero),
• kontroluj ilość tłuszczu, której używasz do smażenia (najlepiej odmierzać oleje łyżką lub używać takich w postaci sprayu),
• zamień cukier na erytrytol, ksylitol, stewię lub inny dowolny słodzik.

Mówiąc o zasadach diety redukcyjnej nie sposób nie wspomnieć o zasadzie “90/10”. 

Polega ona na tym, że 90% diety redukcyjnej stanowią produkty zdrowe i odżywcze, a 10% zostawiamy sobie na produkty typowo rekreacyjne, jak na przykład czekolada, pizza czy chipsy. Pamiętaj, że dieta redukcyjna  ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety, więc przechodząc na nią, włącz produkty, które lubisz. Wówczas nie będziesz kategoryzować produktów na dobre i złe, co będzie dobre dla zdrowia psychicznego. Ponadto, “zakazany owoc” smakuje najlepiej, więc im bardziej będziesz sobie odmawiać czekolady, tym bardziej będziesz mieć na nią ochotę, a redukcyjna dieta będzie Ci się kojarzyć negatywnie.

Dieta redukcyjna, to oczywiście podstawa odchudzania, ale nie można zapomnieć również o aktywności fizycznej. Każda aktywność fizyczna zdziała cuda. Podniesie całkowitą przemianę materii, przez co wspomoże redukcję, zadziała pozytywnie na gospodarkę węglowodanową, wpłynie na poprawę samopoczucia i jakości snu. Jeśli nie lubisz intensywnych treningów, postaw na jogę, pilates czy chociażby spacer. Ponadto, zadbaj o to, żeby zwiększyć udział spontanicznej aktywności w ciągu dnia. Wysiądź przystanek wcześniej w drodze do domu, weź psa na spacer, przechadzaj się po domu w trakcie rozmowy telefonicznej i wybierz schody zamiast windy. Takie małe zmiany mają naprawdę duże znaczenie.

Dieta redukcyjna – przepisy

Wpisując frazę: “dieta redukcyjna – przepisy” znajdziemy ogrom inspiracji na posiłki. To wszystko dlatego, że dieta redukcyjna to żadna “dieta cud”, tylko normalny sposób odżywiania. Na diecie redukcyjnej możesz jeść wszystko, na co masz ochotę. W redukcyjnej diecie ważne jest, żeby utrzymać deficyt kaloryczny. Ważniejsze jest więc to ILE jemy, a nie to CO jemy. Nie istnieje więc coś takiego jak “sałatka na odchudzanie” czy “koktajl odchudzający”. 

Teoretycznie, jeśli u Ciebie bycie na deficycie kalorycznym oznacza przyjmowanie 1700 kcal, to możesz jeść cały dzień samą czekoladę, a jeśli będziesz się mieścić w podanej kaloryczności, to schudniesz.

Oczywiście napisane to było w formie żartu, a dbanie o jakość diety jest bardzo ważne. Oprzyj swoją dietę na produktach odżywczych, a produkty rekreacyjne niech stanowią tylko dodatek.

Jednak to, co jest ważne jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to zadbanie o sytość posiłków. Należy jeść duże objętościowo posiłki, które przy tym nie zawierają dużej ilości kilokalorii. Ponadto, by syciły na dłużej, powinny być odpowiednio zbilansowane pod kątem zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. 

Jak zwiększyć sytość posiłków?

• dodawaj do nich jak najwięcej warzyw lub owoców (polecam szczególnie borówki, jagody, maliny, truskawki),
• dodaj do owsianki startą cukinię lub marchewkę,
• używaj produktów pełnoziarnistych, ciemnych,
• zadbaj o dodatek białka w każdym posiłku.

Stosując się do powyższych zasad, będziesz samodzielnie tworzyć przepisy, a dieta redukcyjna będzie prosta i przyjemna. Nie będziesz już się zastanawiać co jeść na diecie redukcyjnej, ponieważ będziesz swoim własnym szefem kuchni.

Poniżej przedstawiam przykładowy przepis na owsiankę, która jest idealnym posiłkiem na redukcyjnej diecie.

Owsianka o smaku ciasta marchewkowego:

• 50g płatków owsianych górskich,
• ¾ szklanki mleka 2%,
• 1 marchewka,
• ½ garści orzechów włoskich,
• ½ łyżeczki cynamonu,
• 1 kostka gorzkiej czekolady,
• 1 jabłko,
• odrobina erytrytolu lub innego słodzika do smaku.

Płatki zalewamy mlekiem i gotujemy. Gdy będą już prawie gotowe, dodajemy startą marchewkę, pokrojone w kostkę jabłko, cynamon i dowolny słodzik (opcjonalnie). Owsiankę dekorujemy startą czekoladą i orzechami.

Dieta redukcyjna – efekty

Każda dieta redukcyjna przyniesie oczekiwane efekty. Oczywiście pod warunkiem, że deficyt kaloryczny będzie obliczony prawidłowo. Jeśli dieta redukcyjna, którą stosujesz nie przynosi rezultatów, to zanim wyszukasz hasło: “dieta redukcyjna – efekty” i zobaczysz zdjęcia osób, którym się udało schudnąć i zniechęcisz się do dalszego jej stosowania, bo u Ciebie tych efektów nie ma, to zastanów się, czy nie popełniasz poniższych błędów:

• podjadanie między posiłkami, często odruchowe,
• dodawanie produktów wysokokalorycznych (np. oleje, masło orzechowe) “na oko”,
• przeszacowanie aktywności w ciągu dnia,
• brak zdiagnozowania zaburzeń hormonalnych (np. niedoczynności tarczycy, PCOS, wysokiego poziomu kortyzolu).

Podsumowanie:

Dieta redukcyjna to naprawdę nie jest nic trudnego. Nie istnieje coś takiego jak “najlepsza dieta redukcyjna”. Najlepsza dieta redukcyjna to taka, która jest dopasowana do Twojego stylu życia i preferencji żywieniowych. Jeśli czujesz, że samodzielnie nie uda Ci się osiągnąć efektów, których oczekujesz od redukcyjnej diety, to skorzystaj z pomocy dietetyka. Jednak stosując się do zasad przedstawionych w tym artykule, sprawisz, że dieta redukcyjna będzie łatwa i przyjemna.