Czy dieta niskowęglowodanowa może zaburzać gospodarkę hormonalną u kobiet?

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady

Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Oznacza to, że osoby będące na diecie low carb spożywają znacznie mniej produktów zbożowych, kasz, makaronów, strączków czy wyrobów cukierniczych, niż osoby będące na diecie tradycyjnej. Zasady diety low carb mówią jasno, że spożycie węglowodanów nie powinno być większe niż 120-140 g/dzień lub że powinny one stanowić mniej niż 26% zapotrzebowania energetycznego.

Osoby będące na diecie low carb, rekompensują sobie ograniczoną ilość węglowodanów, zwiększeniem spożycia źródeł tłuszczu. Spożycie tłuszczu powinno plasować się w przedziale 25-45% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na diecie low carb  królują więc takie produkty jak:

• oleje roślinne,
• tłuszcze zwierzęce (np. masło, śmietana),
• jaja,
• mięso,
• ryby,
• orzechy,
• pestki,
• nasiona,
• awokado.

Jeśli zdecydujesz się na taki model żywienia, koniecznie przeczytaj wcześniej jakie są zasady diety low carb i wybierz “lepszą” opcję. Lepiej jest przyjmować tłuszcze z takich produktów jak orzechy, oleje roślinne czy awokado, niż z takich jak czerwone mięso, masło i śmietana. O ile na te drugie też jest miejsce w diecie, to powinny one stanowić mniejszą część. 

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – efekty

Dieta low carb staje się coraz bardziej popularna, ponieważ twierdzi się, że sprzyja ona szybszej redukcji masy ciała. Czy jest to prawda? I tak, i nie. Prawdą jest, że tempo utraty kilogramów na diecie low carb jest stosunkowo szybkie, a co za tym idzie – efekty można dostrzec w krótkim czasie. Jednak utracone kilogramy to w głównej mierze woda, a nie tkanka tłuszczowa. Ograniczenie spożycia węglowodanów wiąże się ze zmniejszoną ilością glikogenu i insuliny w organizmie, a to z kolei przyczynia się do zwiększonej utraty wody. Jeśli więc zależy Ci na redukcji masy ciała, zadbaj o to, żeby być w deficycie energetycznym, czyli żeby przyjmować z dietą mniejszą ilość kilokalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Nie musisz przechodzić na dietę low carb, jeśli chcesz dostrzec efekty. 

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – plusy i minusy

Jednym z głównych minusów diety low carb jest fakt, że trudno jest ją utrzymać długoterminowo. Jeśli przyzwyczaimy się do spożycia węglowodanów i nie wyobrażamy sobie życia bez makaronu czy ziemniaków, to trudno będzie utrzymać taki model żywienia przez całe życie. Dieta powinna być dopasowana do nas, a nie my do diety. Jeśli już decydujesz się na zmianę nawyków żywieniowych i chcesz żyć trochę zdrowiej – zastanów się wcześniej czy wprowadzone zmiany jesteś w stanie utrzymać na stałe.

Kolejnym minusem diety low carb jest fakt, że jeśli nie poprowadzimy jej z rozwagą, mogą pojawić się niedobory żywieniowe. Dieta ta polega na znacznym ograniczeniu wielu warzyw, owoców, produktów zbożowych, kasz czy strączków. Mogą więc pojawić się niedobory witamin z grupy B, witaminy C, magnezu, wapnia czy żelaza. 

Plusem diety low carb z kolei jest to, że odczuwa się na niej odrobinę większą sytość. Zwiększone spożycie białka oraz tłuszczu potencjalnie wpływa na hormony, które odpowiadają za uczucie sytości, czyli przykładowo peptyd YY. Nie zostało to jeszcze do końca przebadane, ale wiele dowodów na to właśnie wskazuje. Ponadto białko oraz tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, przez co uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

Jak widać, dieta low carb ma zarówno plusy, jak i minusy. O ile u mężczyzn sytuacja wygląda całkiem prosto, o tyle u kobiet wprowadzenie diety niskowęglowodanowej jest nieco bardziej ryzykowne i powinno być też bardziej przemyślane. Dlaczego?

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) a gospodarka hormonalna kobiet

Gospodarka hormonalna kobiety jest bardzo wrażliwa na różnego rodzaju zmiany w obrębie diety i nie tylko. Często nieświadomie możemy sobie bardzo zaszkodzić. Węglowodany są głównym materiałem energetycznym organizmu. Owszem, możemy pozyskać energię z innych źródeł, ale nie jest to dla człowieka preferowane pod kątem biologicznym. Jeśli więc nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości węglowodanów z dietą, w wątrobie rozpoczyna się proces glukoneogenezy.

Glukoneogeneza to enzymatyczny proces przekształcania niecukrowych prekursorów w glukozę. Mówiąc prościej: jest to wytwarzanie energii z innych źródeł niż węglowodany (z aminokwasów, glicerolu czy mleczanów). Proces ten w głównej mierze zachodzi w wątrobie, a w mniejszym stopniu także w nerkach. 

Nasze ciała są bardzo mądre i wiedzą jak wytworzyć sobie energię do funkcjonowania nawet w momentach, gdy my im jej nie dostarczamy w takiej formie, jakiej potrzebują. Jednak nie oznacza to, że należy ten proces nadmiernie wykorzystywać. Glukoneogeneza obciąża wątrobę, która pracuje ciężko na to, żebyśmy mieli wystarczającą ilość energii do przeżycia. Proces ten staje się wówczas niewątpliwie priorytetem, a wszystkie inne schodzą na dalszy plan. Jak to się ma do gospodarki hormonalnej kobiet? 

1. Osłabiona jest konwersja hormonów tarczycy

Dieta low carb stosowana przez dłuższy czas, może doprowadzić do osłabienia pracy całego organizmu i spowolnienia metabolizmu. Wszystko przez proces glukoneogenezy zachodzący w wątrobie. Tak jak wcześniej wspomniałam – wszystkie inne procesy zachodzące w niej schodzą na dalszy plan. A w wątrobie w dużej mierze zachodzi konwersja hormonów tarczycy – przekształcanie nieaktywnego T4 w aktywne T3. Jeśli te procesy zachodzą powoli lub są w ogóle zatrzymane, rzutuje to na pracy całego organizmu. Receptory dla hormonów tarczycy są niemal w każdej komórce naszego ciała. Jeśli więc wystąpi ich niedobór, pociągnie to za sobą inne konsekwencje. Przykładowo:

• może dojść do zaburzeń owulacji i wystąpienia niepłodności,
• może pojawić się trądzik,
• mogą zacząć wypadać włosy, 
• skóra może stać się sucha,
• może dojść do spowolnienia pasażu jelitowego, a dalej do wystąpienia poważniejszych problemów na tle jelitowym,
• może dojść do wystąpienia PCOS u kobiet predysponowanych genetycznie,
• dochodzi do trudności z redukcją masy ciała (poprzez spadek podstawowej przemiany materii).

A to tylko niektóre z konsekwencji.

2. Utrudniona jest eliminacja estrogenów

Estrogeny w pierwszej połowie cyklu są wydzielane przez jajniki. Ich zadaniem jest budowa warstwy endometrium (błony śluzowej macicy) i wsparcie dojrzewania komórki jajowej. Ich zwiększona ilość występuje w okresie od zakończenia miesiączki, do owulacji. Później nadmiar powinien zostać wyeliminowany. Za eliminację estrogenów odpowiadają w głównej mierze jelita i wątroba. Na diecie niskowęglowodanowej, wątroba ma ważniejsze zadanie – dbanie o zapewnienie nam niezbędnej do przeżycia energii. Długotrwałe stosowanie diety low carb może prowadzić więc do nadmiernego kumulowania się estrogenów w organizmie. To dalej może prowadzić do:

• bolesnych i obfitych miesiączek,
• migrenowych bólów głowy,
• wystąpienia endometriozy,
• trudności z zajściem w ciążę.

3. Wzrasta poziom kortyzolu w organizmie

Wiesz dlaczego czujesz się wyjątkowo dobrze na początku diety low carb? Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm jest pod wpływem hormonów stresu. Nazywam to potocznie “kortyzolowym hajem”. Hormony stresu mają za zadanie sprawić, że jesteśmy gotowi do walki. W dawnych czasach wzrost ich stężenia we krwi miał sprawić, że zdołamy uciec przed niedźwiedziem. W XXI wieku raczej żaden niedźwiedź nam nie zagraża, ale organizm wciąż z tych mechanizmów korzysta. Wspomniany wcześniej proces wytwarzania glukozy z niecukrowych źródeł zachodzi w towarzystwie hormonów stresu. Jeśli dieta ta będzie u nas trwała dłużej, nasz organizm przewlekle będzie w stresie, choć Ty być może tego fizycznie nie odczujesz. Pamiętaj, że stres to nie tylko traumatyczne przeżycia czy strach przed oblaniem egzaminu – stresem jest wszystko, co sprawia, że organizm potrzebuje być w trybie czuwania. Jeśli więc ciało nie ma zapewnionej optymalnej podaży węglowodanów, wysyłasz mu znak: “Nastały niepewne czasy, bądź w pogotowiu”. Jakie konsekwencje może nieść podwyższony przewlekle poziom kortyzolu?

• gromadzenie się tkanki tłuszczowej (zwłaszcza w okolicy brzucha),
• wzrost poziomu lipidów we krwi,
• zaburzenie glikemii poprzez zmniejszenie wrażliwości komórek na insulinę,
• rozregulowanie cyklu miesiączkowego,
• trudności z zasypianiem,
• przewlekłe zmęczenie,
• niepokój, płaczliwość, wahania nastroju.

Jak widać, dieta niskowęglowodanowa może bardzo negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną kobiet.

Czy dieta niskowęglowodanowa (low carb) jest zdrowa?

Jeśli zastanawiasz się czy w takim przypadku dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa, odpowiem – tak. Każda dieta może być zdrowa i jednocześnie niezdrowa. Jeśli wprowadzisz dietę low carb rozsądnie i z głową, to może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Jednak jeśli już cierpisz na zaburzenia hormonalne lub jesteś do nich predysponowana genetycznie – może to nie być najlepszy model żywienia dla Ciebie. Nie chcę Cię na siłę przekonywać, że powinnaś diety low carb unikać i że nie jest ona zdrowa. Celem artykułu miało być uświadomienie Cię jakie mogą być skutki jej stosowania u kobiet.

 Jeśli masz konkretny powód, by przejść na dietę niskowęglowodanową – śmiało! Zrób to jednak z głową, a jeśli nie czujesz się wystarczająco dobrze w temacie diety – skorzystaj z pomocy dietetyka lub pobierz któryś z jadłospisów low carb dostępnych na platformie MajAcademy.

Jeśli jednak przejście na dietę low carb podyktowane jest u Ciebie jedynie chęcią podążania za trendami żywieniowymi i strachem przed węglowodanami – nie tędy droga. 

Węglowodany są naszemu organizmowi potrzebne. Nie tylko stanowią podstawowe źródło energii, ale także są bogate w wiele cennych składników mineralnych. Ważne jest tylko, żeby unikać źródeł cukrów prostych, jak np. słodycze, wyroby cukiernicze, dania instant, jasne pieczywo (to ostatnie jednak jest dobrą opcją dla osób, które z jakiegoś powodu powinny stosować dietę lekkostrawną). Dieta z kolei powinna opierać się o pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa czy owoce.