Czym jest dieta fleksitariańska

Dieta fleksitariańska – założenia

Dieta fleksitariańska z założenia jest mniej restrykcyjną formą diety wegetariańskiej. Opiera się ona głównie na produktach roślinnych, ale pozwala na spożywanie od czasu do czasu drobiu czy ryb. Bardzo sporadycznie spożywa się za to mięso czerwone. Jeśli wpiszesz w wyszukiwarkę frazę “dieta fleksitariańska – założenia”, to możesz spotkać się z dwoma głównymi podejściami. 

Jedno mówi, że jest to dieta roślinna, a spożycie mięsa i ryb powinno być tylko przy specjalnych okazjach (np. Święta, rodzinne uroczystości). Drugie z kolei traktuje dietę fleksitariańską jedynie jako formę ograniczenia spożycia mięsa. Oznacza to, że mięso i ryby pojawiają się na talerzu średnio 2-3 razy w tygodniu. Niezależnie od tego, które założenie uznasz w swoim przypadku za słuszne, możesz śmiało mówić, że jesteś na diecie fleksitariańskiej.

Dieta fleksitariańska – zalecane produkty

Każda forma ograniczenia spożycia mięsa i przejścia na bardziej roślinny model żywienia powinna być przemyślana. Jeśli dieta fleksitariańska to coś, czego chcesz spróbować, pamiętaj, że musisz skądś czerpać białko. Idealnym źródłem białka na diecie fleksitariańskiej będą strączki (ciecierzyca, fasola, soczewica, soja), tofu, jajka oraz nabiał. 

Źródłem białka wciąż może być jednak kurczak, indyk czy ryby. Jedynie w dni, w których tego mięsa nie spożywasz, zadbaj o to, by na talerzu znalazły się takie produkty jak strączki czy tofu. Jeśli z kolei na diecie fleksitariańskiej nie spożywasz także mleka i zastępujesz go napojami roślinnymi, to zadbaj o to, by były one wzbogacone w wapń. 

Podsumowując, zalecane produkty na diecie fleksitariańskiej, to między innymi:

• strączki: ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch,
• tofu,
• jajka, 
• mleko i produkty mleczne,
• napoje roślinne wzbogacane w wapń,
• hummus, 
• orzechy,
• pestki i nasiona,
• kasze pełnoziarniste.

Powyższa lista to “must have” na diecie fleksitariańskiej.

To może Cię zainteresować:

• Dietetyk sportowy online
• Przepisy dietetyczne

Dieta fleksitariańska – korzyści

Korzyści ze stosowania diety fleksitariańskiej jest cała masa. Każda dieta, w której ograniczysz spożycie mięsa i tłuszczu zwierzęcego na rzecz produktów roślinnych, staje się automatycznie bardziej różnorodna. Idzie za tym zwiększone spożycie warzyw i tym samym cennych dla zachowania zdrowia składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Ponadto, dieta fleksitariańska ma naturalnie niższy indeks glikemiczny niż dieta bogata w mięso. Dzieje się to głównie za sprawą zwiększonego spożycia błonnika. 

Błonnik działa również świetnie na pracę jelit, a także bierze udział w zmniejszeniu stężenia cholesterolu we krwi.

 Dieta fleksitariańska to często także “forma przejściowa” z diety tradycyjnej do diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Często nie jesteśmy pewni czy ograniczenie spożycia mięsa jest dla nas i czy jesteśmy w stanie na takiej diecie wytrzymać długoterminowo. Czasem jednak dieta fleksitariańska jest celem samym w sobie. Nie mamy bowiem  zamiaru całkowicie eliminować mięsa i ryb, a jedynie ograniczyć ich spożycie. Jak widać dieta fleksitariańska niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. 

Dieta fleksitariańska to nie tylko korzyści zdrowotne. Ograniczenie spożycia mięsa na rzecz produktów pochodzenia roślinnego jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla naszej planety. Szacuje się, że branża mięsna jest jedną z czołowych gałęzi przemysłu, emitujących największe ilości gazów cieplarnianych, przyczyniając się tym samym do ocieplenia klimatu. Ponadto, na rzecz hodowli zwierząt, wycina się ogromne ilości lasów, pozbawiając naturalnego środowiska życia wielu dzikim zwierzętom. Pamiętajmy, że hodowla mięsa zajmuje przestrzeń nie tylko poprzez budowę zakładów chowu przemysłowego, ale także poprzez zasiewanie ogromnych ilości terenu roślinami, które stanowią dla nich pożywienie.

Kolejną mniej oczywistą korzyścią z przejścia na dietę fleksitariańską jest oszczędzanie. Ceny mięsa stale idą w górę. Już zrezygnowanie z niego 2-3 razy w tygodniu, może sprawić, że rachunki za zakupy spożywcze w perspektywie miesiąca ulegną znacznemu zmniejszeniu.

Dieta fleksitariańska wydaje się niemal idealnym modelem żywienia. Pamiętajmy jednak, że zawsze jest druga strona medalu i tam gdzie są korzyści, znaleźć można również zagrożenia.

Dieta fleksitariańska – zagrożenia

Dieta fleksitariańska może nieść za sobą również zagrożenia. Zagrożenia z jej stosowania wynikają głównie z braku umiejętności w bilansowaniu jadłospisu. Weźmy sobie przykład:

Decydujesz się delikatnie ograniczyć spożycie mięsa. Nie wiesz jednak jak się za to zabrać, więc zaczynasz po prostu delikatnie modyfikować swój jadłospis. Zamiast kotleta z ziemniakami i surówką, jesz po prostu ziemniaki z większą ilością warzyw. Po czasie występuje u Ciebie anemia.

Pamiętaj o tym, że warzywa są bardzo wartościowe i zwiększenie ich spożycia w większości przypadków wyjdzie na plus. Nie można jednak zapominać o źródłach białka. Jest ono nie tylko podstawowym budulcem naszego organizmu, ale produkty białkowe są najczęściej także dobrym źródłem żelaza. Jeśli ograniczymy mięso, nie zastępując go przy tym żadnym roślinnym źródłem żelaza – może dojść do anemii. Pamiętaj więc, aby w Twoim jadłospisie znalazły się takie produkty jak fasola, ciecierzyca, buraki, kasza gryczana czy zielone warzywa. 

 Tradycyjnego kotleta możesz zamienić na takiego wykonanego z fasoli lub ciecierzycy i już Twoja dieta będzie lepiej zbilansowana.

Dieta fleksitariańska może być również zagrożeniem dla osób, które cierpią na różnego rodzaju choroby przewodu pokarmowego, wymagające ograniczenia spożycia błonnika. Dieta ta w dużej mierze opiera się bowiem na produktach będących źródłami błonnika pokarmowego.

Dieta fleksitariańska – przykładowy jadłospis

Jeśli Twoim celem na 2023 jest ograniczenie spożycia mięsa, to przejście na dietę fleksitariańską jest idealnym pierwszym krokiem. Na platformie MajAcademy obecnie znajdziesz 9 jadłospisów fleksitariańskich, więc masz się czym zainspirować. Znajdziesz je w zakładce “Plany dietetyczne” [link do diet]

Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis na jeden dzień diety fleksitariańskiej:

ŚNIADANIE: Owsianka czekoladowa z malinami

Składniki:

• płatki owsiane górskie – 5 łyżek,
• jogurt naturalny – 150g,
• kakao – 1 łyżeczka,
• maliny mrożone – 50g,
• banan – 1 sztuka,
• masło orzechowe – 2 łyżeczki.

Przygotowanie:

Płatki owsiane wymieszaj z jogurtem, kakao i rozgniecionym bananem. Odstaw na kilka minut. Posyp malinami i polej masłem orzechowym.

DRUGIE ŚNIADANIE: Kanapka Caprese

Składniki:

• Chleb żytni – 1 kromka 
• Pomidor –  0.5  Sztuki 
•  Ser mozzarella –  1  Plaster 
• Bazylia suszona –  Szczypta
•  Oliwa z oliwek –  0.5  łyżki 

Przygotowanie:

Na chleb nałóż 2 plastry pomidora i plaster mozzarelli. Dopraw solą, pieprzem, bazylią i odrobiną oliwy.

OBIAD: Zapiekanka makaronowa z brokułami i ciecierzycą

Składniki:

• Śmietana 18% – 50g,
• hummus – 3 łyżeczki,
• makaron pełnoziarnisty – 70g,
• ciecierzyca ze słoika – 40g,
• brokuły – 125g 

Przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente. Hummus wymieszaj ze śmietaną i odrobiną wody do konsystencji. Do naczynia żaroodpornego przełóż makaron, podzielonego na różyczki brokuła i ciecierzycę. Polej sosem śmietanowym i wymieszaj. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni około 20- 25 minut.

KOLACJA: Bajgiel z kurczakiem i awokado

Składniki:

• bajgiel wieloziarnisty – 1 sztuka,
• filet z piersi kurczaka – 50g,
• awokado – 70g,
• papryka czerwona – 120g,
• ulubione zioła i przyprawy do smaku.

Przygotowanie:

Obsmaż z obu stron na patelni grillowej przyprawioną tymiankiem pierś z kurczaka. Przekrój bajgla, nałóż wszystkie dodatki i złóż.

Dieta fleksitariańska na odchudzanie

Często motywacją do przejścia na dietę fleksitriańską jest chęć zredukowania masy ciała. Czy dieta fleksitariańska jest dobra na odchudzanie? Tak. Jak każda inna dieta, podczas której jesteś na deficycie kalorycznym. Nieważne czy Twój jadłospis oparty jest na mięsie, rybach czy roślinach – jeśli spożywasz mniejszą ilość energii niż wynosi Twoja całkowita przemiana materii, to schudniesz. Jeśli chcesz przejść na dietę fleksitariańską jedynie w celu odchudzania, to nie jest to być może najlepszy pomysł. Lepiej jest na stałe zmienić nawyki żywieniowe na nieco zdrowsze, a redukcja masy ciała powinna być jedynie skutkiem ubocznym całego procesu. Nie wyobrażając sobie dnia bez mięsa czy ryb, raczej nie jesteś w stanie trzymać się na dłuższą metę zasad tej właśnie diety. Wówczas może dojść do sytuacji, że przejdziesz na dietę fleksitariańską na okres kilku miesięcy, a gdy schudniesz – powrócisz do starych nawyków, a kilogramy wrócą. Lepszą motywacją do przejścia na dietę fleksitariańską jest chęć ograniczenia mięsa czy po prostu poprawa zdrowia.

Dieta fleksitariańska – podsumowanie

Dieta fleksitariańska to niewątpliwie jeden z najzdrowszych modeli żywienia. Wielu specjalistów z świata dietetycznego porównuje ją nawet z kultową już dietą śródziemnomorską. Nic dziwnego, ze stosowania jej płynie masa korzyści, nie tylko zdrowotnych. Jeśli chcesz zmienić nawyki żywieniowe i zadbać o swoje zdrowie, a jednocześnie zastanawiasz się czy dieta roślinna jest dla Ciebie – spróbuj najpierw diety fleksitariańskiej!