Od czego zacząć odchudzanie?

Od czego zacząć odchudzanie? Jak skutecznie schudnąć i uniknąć efektu jojo? Co ma największe znaczenie? Na te i wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w tym artykule. 

Jak skutecznie schudnąć

Na to pytanie szukamy odpowiedzi od dziesiątek lat… Niestety, ilość odmiennych treści w Internecie może być przytłaczająca i zwykle kończy się zrezygnowaniem, zanim jeszcze rozpoczniemy cały proces odchudzania.

Zapewne nie raz słyszałaś o tym, że aby efektywnie schudnąć trzeba zrezygnować z jedzenia pieczywa, owoce jeść tylko rano, a ostatni posiłek zjeść o godzinie 18? Takich mitów jest bardzo wiele i w rzeczywistości, nie mają one większego znaczenia dla efektywnego redukcji masy ciała. Niestety, ciężko wyszukać prawdziwe i rzetelne informacje w gąszczu innych, a przekonanie o tak bardzo wielu ograniczeniach odbiera nam nie tylko chęć dbania o swoje ciało, ale także demotywuje do walki z kilogramami. 

Już na wstępie ustalmy – to nie prawda! Jeśli chcesz schudnąć efektywnie i uniknąć efektu jojo, to nie musisz jeść kolacji o 18, unikać owoców, rezygnować z jedzenia na mieście i rodzinnych spotkań. Nie musisz też rezygnować ze swoich ulubionych produktów i potraw – nie to jest celem skutecznego odchudzania.

Co zatem zrobić, aby efektywnie schudnąć? Pokażemy Ci najlepszą metodę!

Na wstępie wyjaśnijmy jedną rzecz – podstawowym elementem w procesie odchudzania jest deficyt kaloryczny i od jego ustalenia należy rozpocząć odchudzanie. Zacznijmy zatem od tego, czym tak właściwie jest zapotrzebowanie kaloryczne i w jaki sposób uzyskać ten deficyt, który będzie miał kluczowe znaczenie w procesie efektywnego odchudzania.

Zapotrzebowanie, to ilość energii (kalorii), jaką potrzebujesz do codziennego, prawidłowego funkcjonowania. Dodatkowo, możemy wyróżnić tutaj:

• podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, 
• całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, to pula kalorii, która pokryje Twoje codzienne, podstawowe procesy życiowe, jak oddychanie, trawienie, pracę serca, myślenie, itd. Jednocześnie, to taka ilość energii, poniżej której absolutnie nie możesz zejść w całym procesie odchudzania, aby nie zaburzyć swoich funkcji życiowych. Jeśli w dłuższej perspektywie czasu będziesz jadła mniej, niż wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, to następstwem mogą być takie problemy zdrowotne, jak zanik miesiączki, insulinooporność czy niedoczynność tarczycy. 

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne, to pula kalorii, która oprócz wymienionych wyżej procesów życiowych, bierze także pod uwagę Twoją dodatkową aktywność fizyczną, jak praca, spacery czy treningi. Niezależnie od tego czy mówimy o pracy zawodowej, codziennych spacerach z psem czy treningach siłowych kilka razy w tygodniu. Wydatek energetyczny podczas tych aktywności wchodzi w skład całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Już na tym etapie możemy rozwiać jeden z mitów – nie ma takiej kaloryczności, na której schudnie każdy z Nas! Zapotrzebowanie może być bardzo różne i zależne od wielu czynników, jak wiek, płeć, wzrost, aktualna masa ciała, rodzaj wykonywanej pracy, rodzaj i ilość aktywności fizycznej czy nawet stan zdrowia. W praktyce oznacza to tyle, że Twoje całkowite zapotrzebowanie może wynosić 1700 kcal, Twojej siostry 1500 kcal, a Twojej przyjaciółki 2200 kcal. Co z kolei, przełoży się na proces efektywnego odchudzania. Dlatego, nie sugeruj się dietą innej osoby. Fakt, że przynosi efekty u niej, nie daje gwarancji, że przyniesie dokładnie takie same efekty u Ciebie.

I tutaj przejdziemy do kolejnego etapu… Co zrobić, aby faktycznie schudnąć efektywnie? Od czego rozpocząć odchudzanie?

Odchudzanie rozpocznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego – zarówno tego podstawowego, jak i całkowitego. Do tego celu możesz wykorzystać Nasz kalkulator zapotrzebowania energetycznego, dostępny na stronie MajAcademy. On wskaże nie tylko ilość energii minimalną do prawidłowego, codziennego funkcjonowania, ale też ilość energii, jaką potrzebujesz, biorąc pod uwagę Twoją aktywność. 

I teraz najważniejszy element – aby schudnąć, musisz wprowadzić deficyt kaloryczny. 

Co w praktyce oznacza, że musisz jeść mniej, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (nie myl z podstawowym zapotrzebowaniem). 

Na początek polecamy zaczynać od niewielkich wartości, a w miarę trwania diety redukcyjnej, obcinać kolejne kalorie. Pamiętaj, aby nigdy nie zejść poniżej wartości podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ w dłuższej perspektywie czasu może się to odbić negatywnie na Twoim zdrowiu i utrudnić redukcję!

Przyjrzyjmy się temu na konkretnym przykładzie…

Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1500 kcal, a całkowite – 1900 kcal. Co w praktyce oznacza, że jeśli będziesz jadła na co dzień średnio 1900 kcal, to ani nie schudniesz, ani nie przytyjesz. Po prostu, zjesz dokładnie tyle, ile Twój organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania, więc utrzymasz aktualną masę ciała.

Jeśli Twoim celem jest przytycie, to musisz jeść więcej, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, np 2100 kcal. Wtedy, organizm zmagazynuje nadmiar kalorii pod postacią masy mięśniowej i/lub tkanki tłuszczowej.

Natomiast, jeśli Twoim celem jest efektywne odchudzanie, to musisz jeść mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne, np 1800 kcal. Wtedy, organizm „zabierze” tę brakującą energię z zapasów tkanki tłuszczowej. 

Jest to proste, prawda? 

Oczywiście, w praktyce Nasz organizm nie jest kalkulatorem, a nasz dzień nie zawsze wygląda dokładnie tak samo. Dlatego też, efekty diety redukcyjnej nigdy nie są liniowe. Normalnym etapem odchudzania są okresy przestoju lub nawet – delikatnego przybierania na wadze. Efekty warto obserwować w dłuższej perspektywie czasu. Dlatego, kontrolne pomiary masy ciała czy obwodów wykonuj nie częściej, niż raz na tydzień. 

Od czego rozpocząć efektywne odchudzanie

Dietę odchudzającą najlepiej rozpocząć od niewielkich wartości poniżej całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. 

Na początku obetnij 100 kcal (jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie wynosi 1900 kcal, to dietę redukcyjną rozpocznij od 1800 kcal) i obserwuj swoje efekty. Regularnie kontroluj masę ciała, pomiary, warto robić także zdjęcia sylwetki. Tak długo, jak długo widzisz efekty swojej diety odchudzającej – nie wprowadzaj w niej żadnych zmian! Dopiero w sytuacji, gdy ani waga, ani obwody nie ulegną zmianie przez co najmniej 10 dni – obetnij kolejne 100 kcal (w naszej sytuacji będzie to 1700 kcal). I znów obserwuj swoje efekty przez kolejne tygodnie.

Pamiętaj, że deficyt kaloryczny możemy zrobić przy pomocy odpowiedniej kaloryczności diety oraz przy pomocy aktywności fizycznej! Nie wprowadzaj zmian jednocześnie w tych dwóch sferach. Podczas diety odchudzającej, gdy zatrzymają się efekty i następuje dzień zmian – albo obniż zawartość kalorii w swojej diecie, albo zwiększ wydatek energetyczny pod postacią dodatkowej aktywności. 

Jak schudnąć po 30 czy 40 roku życia – pytanie, które każdego dnia zadają sobie setki kobiet.

Dokładnie tak samo, jak w wieku 18, 25 czy 60 lat… Niezależnie od wieku, podstawą efektywnego odchudzania jest deficyt kaloryczny. Tak, jak wspomniano powyżej – można o niego zadbać przy pomocy diety o odpowiedniej kaloryczności i/lub przy pomocy większej aktywności fizycznej. 

Faktycznie, wiele osób narzeka na trudności z odchudzaniem w późniejszym wieku i dopatruje się przyczyny tego problemu w zbyt późnym rozpoczęciu odchudzania. To nie prawda! Niezależnie od wieku możesz osiągnąć świetne efekty.

Skąd zatem wynika trudność schudnięcia po 40 czy 50 roku życia?

Pracując na co dzień z pacjentami obserwuję, że brak odpowiednich efektów odchudzania u osób starszych wynika z 3 aspektów:

• Brak odpowiedniej aktywności fizycznej – ze względu na brak czasu i/lub chęci. Czasem wystarczy codzienny spacer, aby zobaczyć pierwsze efekty odchudzania.
• Brak dokładnej kontroli ilości zjadanych pokarmów – niezależnie od wieku, odpowiednia kaloryczność codziennej diety jest podstawą, aby obserwować stałe efekty odchudzania. Jeśli korzystanie z wagi kuchennej jest dla Ciebie problematyczne, może warto rozważyć skorzystanie przez jakiś czas z cateringu dietetycznego?
• Problemy zdrowotne, które czasami faktycznie mogą utrudnić lub całkowicie zablokować odchudzanie. Do najczęstszych należą niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto, cukrzyca typu 2 oraz insulinooporność. Warto wykonać podstawowe badania, a jeśli one wskażą na zaburzenia, umówić się na konsultację do dietetyka, który zaplanuje odpowiednią dietę. Żywienie wtedy nie tylko przyniesie efekty w odchudzaniu, ale też poprawi ogólny stan zdrowia. 

Na zakończenie chciałabym podzielić się z Tobą jeszcze dwiema, bardzo ważnymi zasadami oraz dać trochę nadziei, bo dieta redukcyjna może być na prawdę przyjemnym i smacznym procesem!

Po pierwsze – pamiętaj, aby nie schodzić z dzienną kalorycznością diety poniżej swojego podstawowego zapotrzebowania energetycznego. Dieta odchudzająca nie może być wyłącznie efektywna, a musi być przy okazji zdrowa! Proces odchudzania rozpocznij zatem od obliczenia prawidłowych wartości swojego zapotrzebowania. 

Po drugie – dieta redukcyjna u kobiety nie powinna trwać dłużej, niż 10-12 tygodni. Żeński układ hormonalny jest niesamowicie wrażliwy na wszelkie ograniczenia i potencjalne niedożywienie. Może to doprowadzić do nieodwracalnych zaburzeń, jak chociażby niedoczynność tarczycy. Dlatego, po kilku tygodniach diety z deficytem, koniecznie podnieś delikatnie kaloryczność, aby odżywić i zregenerować cały organizm. Po około 2-3 tygodniach na diecie o kaloryczności zbliżonej do Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (w naszym przykładzie będzie to 1900 kcal), znów możesz wrócić do diety odchudzającej i kontynuować ją przez kolejne 10-12 tygodni lub do momentu uzyskania zadowalających efektów.    

Po trzecie – efektywna dieta odchudzająca może zawierać Twoje ulubione produkty rekreacyjne, jak słodkości, słone przekąski czy tradycyjny obiad. Pamiętaj, że podstawą efektów jest zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli masz ochotę na ulubionego batonika, to nie odmawiaj sobie na siłę, tylko ujmij go w diecie i wlicz w dobowy bilans kaloryczny. Całkiem niezłym rozwiązaniem może być zjedzenie na przekąskę jogurt naturalnego z większą zawartością białka, kawałki ulubionego batonika, 2-3 orzechy. Dzięk temu, zjesz to, na co masz ochotę, stworzyć zbilansowany i sycący posiłek, a przy okazji – nie przerwiesz diety, ponieważ batonik był elementem ujemnego bilansu kalorycznego. 

Przykładowy dzień jadłospisu w diecie odchudzającej – 1700 kcal i 3 posiłki dziennie.

Dutch baby ze śliwkami 

Składniki:

• 2 jajka
• 100g napoju migdałowego bez cukru  
• 65g mąki orkiszowej 700 
• 10g masła klarowanego 
• 160g śliwek
• 10g erytrytolu

Jajka wyjąć wcześniej z lodówki. Mleko ogrzać w temperatury pokojowej. Śliwki umyć, osuszyć, podzielić na połówki. Do blendera wbić jajka, dodać mleko, mąkę, słodzik i sól. Na patelni rozgrzać masło i wylać masę naleśnikową. Na wierzchu rozłożyć połówki śliwek i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec bez przykrycia przez 20 minut, aż omlet miejscami urośnie.

Curry z krewetkami, dynią i szpinakiem 

Składniki:

• 250g krewetek 
• 120g dyni
• 35g szpinaku świeżego 
• 5g oliwy z oliwek
• 30g mleczka kokosowego 
• 50g ryżu basmati 
• 200g wody
• Przyprawy: sos sojowy, sos rybny, chilli, curry, imbir, liście kaffiru

W garnku podgrzać olej i dodać imbir, curry, pieprz i liście kaffiru, jeśli masz. Podsmażać przez 1-2 minuty co chwilę mieszając. Dodać dynię i smażyć przez ok. 1 minutę mieszając. Dodać około 200ml wody i zagotować. Następnie dodać mleko kokosowe, zmniejszyć ogień i gotować przez ok. 5-7 minut na małym ogniu, aż dynia będzie miękka. W międzyczasie doprawić sosem sojowym i rybnym. Dodać krewetki, odstawić garnek z ognia i odczekać ok. 3 minuty, dodać opłukany szpinak, wymieszać. Curry podaj z ugotowanym wcześniej ryżem.

Pasta bolognese

Składniki:

• 55g makaronu pełnoziarnistego
• 165g wołowiny mielonej
• 20g cebuli
• 250g pomidorów w puszce 
• Przyprawy: czosnek, sól, pieprz, oregano

Kawałek cebuli i czosnek podsmaż z mięsem. Dodaj pół puszki pomidorów i przyprawy. Wymieszaj z ugotowanym wcześniej makaronem.