Zdrowe nawyki żywieniowe

Regularność posiłków

Przede wszystkim należy zadbać o regularność spożywanych posiłków. Najczęściej wprowadza się 4 lub 5 posiłków na dobę, w regularnych odstępach czasu co 3-3,5h. Zdarzają się wyjątki od tej reguły, najlepiej w tej kwestii poradzić się dietetyka klinicznego. Śniadanie warto spożyć do godziny po przebudzeniu w celu wyeliminowania ryzyka hipoglikemii, jednak i tutaj można wprowadzaj modyfikacje.

Nieregularne spożywanie posiłków przyczynia się do niewyrównanej glikemii oraz napadów wilczego głodu.

Warzywa i owoce to podstawa

Należy spożywać jak największą ilość surowych warzyw pamiętając o tym, aby ich ilość stanowiła połowę talerza głównych posiłków, zgodnie z zaleceniami Zdrowego Talerza. Owoce najlepiej aby występowały w dobrze zbilansowanym posiłku tzn. zawierającym źródło białka oraz tłuszczu. Najlepszym wyborem są owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody, borówka) ze względu na stosunkowo niski indeks glikemiczny. 

Zbyt mała podaż warzyw (szczególnie w postaci surowej) wiąże się z małą ilością dostarczanych antyoksydantów, między innymi witaminy C, co prowadzi do nasilenia się przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Owoce i warzywa to podstawa w piramidzie zdrowego żywienia, a ich spożywanie to zdrowe nawyki żywieniowe.

Pełne ziarno 

Zalecane jest spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są doskonałym źródłem błonnika, magnezu, potasu, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Nie należy rezygnować z pieczywa – należy zamienić jasne pieczywo na pieczywo żytnie z pełnego ziarna. Jako dodatek do obiadu zalecane są kasze gryczana, jęczmienna, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty. Jeśli desydujemy się na ryż biały, należy wybrać odmianę basmati ze względu na krótszy czas gotowania oraz niższy indeks glikemiczny.

Ograniczenie cukrów prostych 

Warto ograniczyć łatwo przyswajalne węglowodany pochodzące z owoców suszonych, cukru, miodu oraz słodyczy, ale również z owoców. 

Nadmiar cukrów prostych powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi a tym samym wyrzut dużej ilości insuliny co powoduje ryzyko zaburzeń gospodarki węglowodanowej w tym cukrzycy i wynikające z niej powikłania. Insulina indukuje również stan zapalny w organizmie oraz działa rakotwórczo. Nadmierne spożycie cukru prowadzi do otyłości, a ona w konsekwencji do rozwoju zespołu metabolicznego – dyslipidemii, nadciśnienia i cukrzycy.

Ograniczenie spożycia mięsa – szczególnie czerwonego oraz przetworów mięsnych

Zalecane jest wyeliminowanie spożycia tłustych mięs oraz ograniczenie spożycia czerwonego mięsa na korzyść chudego mięsa tj. kurczaka, indyka, cielęciny, młodej wołowiny, królik.

Nadmiar tłuszczów nasyconych zawartych w mięsie i jego przetworach powoduje powstanie stanu zapalnego w organizmie, prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej oraz zaburzeń lipidowych. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych powoduje powstawanie blaszki miażdżycowej a tym samym zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Postaw na dobre tłuszcze

Należy ograniczyć spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z tłuszczów zwierzęcych tj. smalec, boczek słonina, tłuste mięsa oraz duże ilości masła na korzyść tłuszczów roślinnych tj. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego ale również orzechów i pestek, będące źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oleje roślinne warto dodawać na surowo do gotowych potraw. Maksymalnemu ograniczeniu a najlepiej wyeliminowaniu podlegają tłuszcze trans występujące w twardych margarynach oraz olej kokosowy. 

Zalecane jest spożycie świeżych ryb minimum 1 raz w tygodniu. Najlepszym wyborem są gatunki dorsz, mintaj, sandacz, łosoś lub pstrąg.

Ogranicz sól

Należy zminimalizować stosowanie soli i przypraw, które na niej bazują (vegety, kostki rosołowe, Maggi). Niewielką ilość soli można używać do gotowania, ale nie dodawać jej do gotowych potraw. 

Nadmiar soli, głównie z przekąsek typu solone orzeszki oraz wędliny sprzyja nadciśnieniu tętniczemu, zwiększa ryzyko udaru mózgu, rozwoju niewydolności serca a także wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka żołądka.

Nawadniaj się!

Kluczowe jest odpowiednie nawodnienie. Zaleca się wypijać około 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Najlepszym wyborem jest czysta woda, herbaty ziołowe i zielone bez cukru. Do bilansu wliczane są również posiłki płynne tzn. zupy, koktajle.

Zbyt mała ilość płynów przyczynia się do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, zaburzeń pracy nerek, układu moczowego oraz może również indukować pojawienie się zaparć oraz bólów głowy. Niedostateczne nawodnienie może być przyczyną nadmiernie przesuszonej skóry oraz problemów z koncentracją. 

Ogranicz alkohol

Warto ograniczyć alkohol, a w przypadku przyjmowania niektórych leków należy go całkowicie wyeliminować ze względu na możliwe interakcje. Spożywanie nadmiernych ilości alkoholu przyczynia się do powstania chorób wątroby. 

Styl życia 

Nawyki zdrowego żywienia to nie wszystko. Warto zadbać o aktywność fizyczną. Aktywności fizycznej ma ogromną rolę w zapobieganiu otyłości. WHO szacuje, że niska aktywność fizyczna jest 4 przyczyną zgonów na świecie. W dzisiejszych czasach ponad 20 na 100 osób na świecie prowadzi siedzący tryb życia. Związek niskiej aktywności fizycznej z ryzykiem powstawania otyłości ma charakter błędnego koła. Przyrost masy ciała powoduje problemy z utrzymaniem aktywnego tryby życiu ze względu na ograniczenie w sprawności fizycznej. Z kolei pojawiające się problemy z samopoczuciem u chorych otyłych wpływają na brak chęci do aktywności fizycznej. Na początek wystarczą spacery lub zajęcia na basenie. Każdy powinien znaleźć aktywność dostosowaną do siebie, a przede wszystkim taką, która będzie sprawiać przyjemność. 

Należy zadbać również o odpowiednią ilość snu tzn. około 7-8 godzin. Ważna jest również higiena snu – należy wyeliminować korzystanie z niebieskiego światła (telefon, telewizor) oraz wietrzyć przez snem pomieszczenie.

Zdrowe nawyki żywieniowe mają wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz dobrego zdrowia i samopoczucia. Warto je wprowadzać powoli, małymi krokami, dzięki czemu będzie nam łatwiej utrzymać je na zawsze. Jeśli masz problem z silną wolą, możesz skorzystać z pomocy dietetyka sportowego online – wtedy szansa na utrzymanie zdrowych nawyków znacznie wzrasta.