Piramida zdrowego żywienia

W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia zaktualizował poprzednią Piramidę Zdrowego Żywienia. Ten zwięzły i ciekawy graficzny zbiór zaleceń ma pomóc prowadzić zdrowy i higieniczny tryb życia oraz utrzymać prawidłową masę ciała. 

Jak czytać Piramidę Zdrowego Żywienia?

Piramida zdrowego żywienia przedstawia ilościowy podział grup produktów, które powinno się spożywać na co dzień. Piramidę zdrowego żywienia należy czytać od dolnych pięter do górnych oraz od jej lewej strony do prawej. Im niższy poziom piramidy, tym częściej powinno się spożywać produkty, które się na nim znajdują. Na samym szczycie piramidy znajdują się produkty, które należy spożywać z mniejszą częstotliwością. 

Poziomy Piramidy Zdrowego Żywienia

Piramida składa się z 5 poziomów dotyczących żywienia oraz poziomu dotyczącego aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna

U podstawy aktualnej Piramidy Zdrowego Żywienia leży aktywność fizyczna, która jest zalecane w każdej grupie wiekowej. Jej rodzaj powinien być dobrany do wieku oraz stopnia wytrenowania. Mogę to być zarówno ekstremalne sporty jak i spokojne spacery. 

Warzywa i owoce

Kolejny poziom Piramidy Zdrowego Żywienia dotyczy już żywienia czyli produktów spożywczych. Podstawę stanowią warzywa i owoce, ze zdecydowaną przewagą warzyw. Na tym piętrze piramidy widać  4 grupy, z czego tylko 1 stanowią owoce. Należy pamiętać, że zarówno warzywa jak i owoce dostarczają nam wiele substancji odżywczych i witamin, jednak owoce zawierają również cukry proste, które warto na co dzień ograniczać. 

Produkty zbożowe

Idąc ku górze, kolejne piętro Piramidy Zdrowego Żywienia stanowią produkty zbożowe. Warto przypomnieć, że najlepszym wyborem są produkty pełnoziarniste, które zawierają duże ilości niezbędnego błonnika pokarmowego. Wybór tych produktów jest bardzo duży, są to między innymi grube kasze, pełnoziarniste pieczywo oraz makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, otręby, pełnoziarniste mąki itp. 

Mleko i przetwory mleczne

Kolejny poziom to mleko i przetwory mleczne, które dostarczają nam cennych składników ale przede wszystkim wapnia oraz witaminy D. Mleko i przetwory mleczne są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Grafika pokazuje, że należy spożywać jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery twarogowe oraz w mniejszej ilości tłuste sery np. żółte. Mniejsza ilość tłustych serów wynika z faktu, że są one wysokokaloryczne oraz zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i soli. Ważne jest aby pamiętać, że jogurty smakowe nie są odpowiednikiem pokazanych w tej grupie jogurtów naturalnych ze względu na duże ilości dodanego cukru oraz innych substancji. Zaleca się aby dziennie spożywać 2 szklanki mleka lub napojów fermentowanych w przypadku jego nietolerancji. 

Mięso i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych, ryby oraz jajka

Przedostatni poziom piramidy zdrowego żywienia stanową mięso, jego przetwory, nasiona roślin strączkowych, ryby oraz jajka. Warto pamiętać o zminimalizowaniu spożycia czerwonego mięsa oraz tłustych wędlin ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej wybierać chude mięso takie jak kurczak, indyk, królik. Bardzo ważne jest spożycie ryb ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-3, które wpływają między innymi na prawidłową pracę mózgu, serca oraz wykazują silnie przeciwzapalne działanie. 

Tłuszcze

U szczytu piramidy zdrowego żywienia leżą produkty tłuszczowe. Zajmują one tą pozycję ze względu na ich wysoką kaloryczność. Należy jednak pamiętać, że nie należy ich unikać gdy są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Najkorzystniejszy efekt przynosi spożywanie olejów roślinnych, oliwy z oliwek na zimno oraz orzechów i pestek. Kolejny raz należy podkreślić, że grupą tłuszczy o niekorzystnym dla zdrowia działaniu są nasycone kwasy tłuszczowe wykazujące działanie prozapalne. Występują one w tłustym mięsie, przetworach mięsnych takich jak wędliny, kiełbasy, boczek oraz w smalcu.

Co jeszcze znajduje się w Piramidzie Zdrowego Żywienia?

Dodatkiem do piramidy zdrowego żywienia są grafiki znajdujące się na bocznej ścianie. U podstawy znajduje się odpowiednie nawodnienie, głównie za pomocą czystej wody. Następnym elementem jest przekreślona cukiernica, sugerująca jak bardzo niekorzystnie działa na nas cukier. Na wyższym poziomie widać filiżankę kawy oraz herbaty, które również mogą być elementem codziennego żywienia. Na najwyższych poziomach znajdują się przyprawy oraz przekreślona solniczka. Warto postawić na przyprawianie posiłków świeżymi ziołami lub suszonymi ziołami oraz przyprawami. Należy ograniczyć spożycie soli szczególnie dosalanie na talerzu oraz przyprawy typu vegeta. Ilość soli na dobę nie powinna przekraczać 5g co stanowi 2300 mg sodu – jest to ilość pochodząca z produktów oraz dosalania potraw.

Warto wspomnieć, że piramida zdrowego żywienia stanowi podstawę żywienia dla osób zdrowych. Osoby chorujące zawsze powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w sprawach odżywiania. 

Oprócz klasycznej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych Instytut Żywności i Żywienia stworzył również piramidy dla innych grup wiekowych. Do użytku dostępne są Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży oraz Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Wszystkie te trzy piramid opierają się na bardzo podobnych założeniach jednak różnią się kilkoma zaleceniami szczególnie dotyczącymi stylu życia. Wiele podobnych rad rozbija się o zmianę nawyków żywieniowych.

Ogólne zasady zdrowego żywienia

1. Spożywać posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
2. Warzywa i owoce spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co je. Powinien pamiętać o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
3. Spożywać produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywać co najmniej 2 duże szklanki mleka. Można je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
5. Ograniczać spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jeść ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępować je olejami roślinnymi.
7. Unikać spożycia cukru i słodyczy (zastępować je owocami i orzechami).
8. Nie dosalać potraw i kupować produkty z niską zawartością soli. Używać ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
9. Pamiętać o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Nie spożywać alkoholu.