Jaka dieta na płaski brzuch?

Dlaczego nie mam płaskiego brzucha?

Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w ciele jest kwestią indywidualną. Nasze ciała mogą mieć kształt gruszki, ze szczupłym brzuchem i większymi biodrami oraz udami lub kształt jabłka – wtedy widzimy większy obwód brzucha, a szczupłe nogi. Nie mamy kontroli nad tym, gdzie w naszym ciele odkłada się najwięcej tkanki tłuszczowej – to wynika po prostu z uwarunkowań genetycznych. Natomiast swoim stylem życia, odpowiednią aktywnością fizyczną i dietą możemy poprawić wygląd swojego ciała.

Zanim jednak przejdziemy do tematu diety, zastanów się nad swoim samopoczuciem i stylem życia. Brak płaskiego brzucha może wynikać z nadmiernej tkanki tłuszczowej, ale także być skutkiem m.in. dolegliwości jelitowych! Powiększony obwód brzucha może być spowodowany np. wzdęciami, które występują w wyniku nieprawidłowej diety lub chorób jelit (jak np. zespół jelita drażliwego, zwany IBS lub przerost bakteryjny jelita cienkiego, w skrócie SIBO). Powiększenie obwodu brzucha nie zawsze więc wiąże się z przytyciem! Warto więc zadać sobie pytanie – jak się czuję? Czy jestem zdrowa? Czy miewam problemy z nadmiernymi gazami, bólem brzucha? Jeżeli Twoja odpowiedź na którekolwiek z powyższych pytań skłania Cię do stwierdzenia, że Twój brzuch nie jest w pełni zdrowy, koniecznie wykonaj badania!

Badania, które należy wykonać przynajmniej raz do roku (nawet, jeśli czujesz się zdrowa):

• morfologia, 
• OB, CRP,
• TSH, fT3, fT4, anty-TPO, anty-TG,
• glukoza, insulina,
• żelazo, ferrytyna,
• witamina D, witamina B12,
• kortyzol, prolaktyna, testosteron, 
• badanie ogólne kału.

Jeśli doświadczasz dolegliwości jelitowych, zdecydowanie warto dokonać głębszej diagnostyki. Badania, które warto wykonać dodatkowo:

• D-arabinitol z moczu (pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu – informacje na ten temat znajdziesz na MajAcademy),
• Pasożyty z potrójnej próbki kału,
• Badanie ogólne kału,
• Test wodorowo-metanowy w kierunku SIBO.

Oczywiście w przypadku wszelkich problemów zdrowotnych, skonsultuj się z odpowiednim lekarzem. Wykonanie odpowiedniej diagnostyki jest o tyle ważne, że brak płaskiego brzucha może być związany z takimi schorzeniami, jak: zaburzenia glikemii (cukrzyca, insulinooporność), zaburzenia pracy tarczycy (niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto) czy zaburzenia hormonalne (np. zbyt wysoki poziom męskich hormonów płciowych w przebiegu PCOS). 

Dodatkowo, problemy z osiągnięciem płaskiego brzucha mogą być związane z wiekiem (u starszych osób występuje wyższy poziom tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha), płcią (u mężczyzn częściej tkanka tłuszczowa odkłada się na brzuchu) czy spożyciem alkoholu (tzw. brzuszek piwny – powodem jego występowania jest wysoka wartość energetyczna alkoholu oraz współwystępująca wzmożona ochota na przekąski). 

Czy można mieć płaski brzuch, żyjąc w stresie?

Bardzo ważnym aspektem jest też stres. Możemy w uproszczeniu rozróżnić dwa rodzaje stresu: krótkotrwały (napędzający) i przewlekły. Stres krótkotrwały występuje np. w przypadku podjęcia nowej pracy, przy niespodziewanym wydarzeniu w życiu, w momencie zagrożenia… W takiej sytuacji organizm przygotowuje się do ataku lub ucieczki – pozbywa się nadmiaru treści pokarmowej (stąd często występujące „stresowe biegunki”), przechodzi w stan zwiększonej czujności i odkłada potrzeby fizjologiczne na drugi plan. W związku z tym, apetyt znacznie się zmniejsza i zjadamy mniej pożywienia, a zatem dostarczamy mniej kalorii.

Inaczej jest w przypadku przewlekłego stresu – w konsekwencji wielu przemian metabolicznych, wzrasta poziom kortyzolu. Obniżenie poziomu tego hormonu trwa godzinami, dlatego przy częstym narażaniu się na źródła stresu podwyższony poziom kortyzolu utrzymuję się stale. Niestety, jest to hormon, który powoduje zmniejszenie poziomu leptyny (hormonu sytości) i zwiększenie poziomu greliny (hormon głodu), powodując stałe zwiększenie apetytu.

Dlaczego tak to działa? Ponieważ organizm próbuje się uwolnić od tego stresu poprzez złagodzenie napięcia, a najszybszym sposobem jest właśnie jedzenie. Naturalnie występujące epizody stresu są związane ze spożywaniem bardziej kalorycznych i tłustych potraw, a także słodyczy. Częste jest też zwiększenie ilości spożywanych przekąsek między posiłkami. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany i tłuszcz, będące głównym składnikiem takich przekąsek i potraw, stymulują wydzielanie serotoniny i dopaminy (tzw. hormonów szczęścia), co działa uspokajająco i łagodzi napięcie. Niestety trwa to krótko, więc organizm potrzebuje i domaga się więcej i więcej. Nabywając nawyk jedzenia w stresowej sytuacji, uzależniamy się nie tylko od czynności jedzenia, ale również od działania właśnie tych składników.

Świadomość występowania głodu emocjonalnego, prawidłowe rozpoznawanie własnych emocji i dbałość o zasoby psychoenergetyczne to podstawa to zapanowania nad przejadaniem się. Więcej na ten temat dowiesz się na Warsztatach Psychodietetycznych, dostępnych na MajAcademy.

Czy da się schudnąć z brzucha?

Poznałaś potencjalne przyczyny zwiększenia obwodu brzucha. Ujmując to w całość, zapamiętaj, że oprócz zaniedbań w obszarze diety i aktywności fizycznej, na powiększony brzuch mogą wpływać różnego rodzaju zaburzenia zdrowotne, nadużywanie alkoholu oraz stres. Jeśli więc frustrujesz się, że jesteś na diecie i ćwiczysz, a dalej nie masz płaskiego brzucha – koniecznie zastanów się nad powyższymi czynnikami i znajdź przyczynę!

A odpowiadając na pytanie – niestety, nie da się schudnąć tylko z jednego miejsca na ciele. To mit! Schudnięcie wyłącznie z brzucha jest nierealne. Wiesz już, że nie mamy wpływu, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa – podobnie jest w przypadku spalania tłuszczu. W procesie zmniejszania masy ciała, z czasem każda partia będzie wyglądała lepiej!

Mitem też jest przekonanie, że wykonywanie treningów typu ABS czy nieskończone ilości brzuszków wpłyną na szybkie zmniejszenie obwodu brzucha. Ćwiczenia powodują rozbudowę mięśni, a te kryją się pod tkanką tłuszczową. Podstawą jest więc jej zmniejszenie, a jak już wiesz, nie mamy wpływu na to, w której partii ciała tłuszcz będzie spalany najszybciej. Czy to oznacza, że wykonywanie treningów jest bezcelowe? Oczywiście, że nie!

Wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń wpływa na wyższe wydatki energetyczne, co przekłada się na zwiększenie deficytu kalorycznego, o którym przeczytasz w dalszej części artykułu. Dodatkowo, wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie głębokie, wpływa na poprawę postawy ciała, a to przekłada się na lepszy wygląd całej sylwetki i poprawę wyglądu brzucha.

Wiesz już, że nie da się schudnąć miejscowo. Zatem jak wpłynąć na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej ogółem? Podstawą skutecznego odchudzania jest deficyt energetyczny. W takiej sytuacji organizm przeznacza więcej energii na codzienne funkcjonowanie, niż otrzymuje z pożywieniem. Musi wtedy sięgnąć po rezerwy, które skrywane są m.in. w tkance tłuszczowej. Możesz do tego doprowadzić na dwa sposoby – albo odpowiednio modyfikując dietę (np. poprzez zmniejszenie porcji czy rodzaju spożywanych produktów), albo zwiększając aktywność fizyczną.

Jednym ze sposobów na osiągnięcie deficytu energetycznego jest stosowanie jadłospisu z odpowiednią kalorycznością. W tym celu dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z dietetykiem, ale możesz także wypracować deficyt kaloryczny samodzielnie. Po więcej wiedzy w tym temacie sięgnij do artykułu „Jak skutecznie schudnąć?”.

Mówiąc prosto – aby skutecznie schudnąć m.in. z brzucha, należy jeść mniej, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli jednak masz przedziałowy styl jedzenia, nie potrafisz stosować się do ścisłego jadłospisu, a liczenie kalorii jest dla Ciebie uciążliwe, istnieje szereg sposobów, aby jeść intuicyjnie i chudnąć!

Oto garść porad, jak schudnąć bez liczenia kalorii:

• należy wybierać produkty bogate w błonnik, witaminy i minerały, które mają stosunkowo mało kalorii, a są duże objętościowo – dieta powinna więc być oparta o warzywa i owoce oraz żywność pochodzenia roślinnego,
• należy ograniczyć żywność wysoko przetworzoną, o wysokim stopniu smakowitości (taką jak gotowe produkty typu fast-food, słodycze, słone przekąski), ponieważ jest bogata w tłuszcze (najczęściej nasycone) i cukry proste,
• warto zadbać o regularność spożywania posiłków – nie jest ważne, czy spożywasz 3 czy 6 posiłków na dobę, natomiast równe odstępy między nimi bez podjadania są bardzo istotne nie tylko dla trawienia, ale też dla prawidłowego działania hormonów głodu i sytości, dzięki czemu organizm automatycznie będzie dawał Ci sygnał, że pora na kolejny posiłek oraz rozwiąże się problem podjadania,
• warto zwiększyć spożycie płynów, a w szczególności wody,
• warto poświęcić więcej czasu na aktywność fizyczną lub zwiększyć jej intensywność,
• warto włączyć do aktywności treningi oporowe, wykonywane z obciążeniem zewnętrznym lub własnego ciała.

Dieta na płaski brzuch

A wracając do początku tego artykułu… Czasami problem z osiągnięciem płaskiego brzucha wynika po prostu z nieprawidłowych nawyków żywieniowych i siedzącego trybu życia. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który pomoże osiągnąć efekt płaskiego brzucha.

Śniadanie – OWSIANKA Z PRAŻONYM JABŁKIEM

Składniki:

• Płatki owsiane 35 g, 

• Mleko sojowe 120 g, 
• Ksylitol 5g,
• Jabłko 150g,
• Cynamon 2g,
• Sok z cytryny 6g,
• Orzechy włoskie 15g,
• Jogurt Skyr 150g.

Przygotowanie:

1. Płatki ugotuj na mleku ze słodzikiem.

2. Jabłko pokrój w kostkę i podduś z sokiem z cytryny, cynamonem i 4 łyżkami wody.

3. Ugotowane płatki wymieszaj ze skyrem i podawaj z uprażonym jabłkiem oraz orzechami.

Lunch – KOKTAJL JABŁKOWY

Składniki:

• Jabłko 220g,
• Gruszka 130g,
• Pietruszka 80g,
• Mleko sojowe 240g,
• Orzechy nerkowca 10g.

Przygotowanie:

Zblendować z dodatkiem mleka sojowego: jabłko, gruszkę, natkę pietruszki oraz orzechy nerkowca.

Obiad – PSTRĄG W TOWARZYSTWIE PIECZAREK Z NUTĄ CURRY

Składniki:

• Pstrąg 130 g,
• Sok z cytryny 12 g,
• Sól 0,5g,
• Pieprz czarny 0,5g,
• Curry 1 g, 
• Oliwa z oliwek 10 g,
• Natka pietruszki 10 g, 
• Pieczarki 80 g, 
• Ryż jaśminowy 60 g,
• Zioła prowansalskie 3 g.

Przygotowanie:

1. Pstrąga doprawić sokiem z cytryny, ziołami, szczyptą soli i pieprzu.
2. Pieczarki pokroić, dodać curry oraz pieprz i dusić na łyżce oliwy z oliwek wraz z natką pietruszki.
3. Ryż ugotować w wodzie.
4. Na talerzu ułożyć rybę, pieczarki oraz ryż.

Kolacja – HUMMUS Z WARZYWAMI I PIECZYWEM

Składniki:

• Hummus klasyczny 15 g,
• Seler naciowy 90 g, 
• Ogórek 50 g, 
• Papryka czerwona 100 g,
• Nasiona słonecznika 10 g,
• Natka pietruszki 40 g, 
• Ciecierzyca 15 g,
• Chleb razowy 35 g.

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa w paseczki.
2. Połącz hummus z cieciorką i słonecznikiem.
3. Posyp świeżymi ziołami np. natką pietruszki.
4. Podawaj z pieczywem.

Podsumowując…

Odchudzanie miejscowo to mit, więc idealna dieta na płaski brzuch tak naprawdę nie istnieje. Najważniejsze jest dbanie o odżywczą i różnorodną dietę, a także o aktywność fizyczną. Bardzo ważne w kontekście płaskiego brzucha są też takie aspekty, jak prawidłowa diagnostyka i umiejętność regulacji stresu. Szczegółowe informacje na ten temat znajdziesz na MajAcademy!