Jak schudnąć po ciąży?

Często zadawanym pytaniem jest „jak szybko schudnąć po ciąży?”. W tym artykule poznasz odpowiedzi na pytania, dlaczego w ciąży przybywa kilogramów, jak schudnąć po ciąży oraz jaka jest najlepsza dieta dla świeżo upieczonej mamy.

Dlaczego w ciąży przybywa kilogramów?

Przede wszystkim należy pamiętać, że rosnąca liczba na wadze w czasie ciąży to nie tylko masa ciała dziecka (ok. 3,5kg) i tkanka tłuszczowa ciężarnej (2-4kg). Wraz z rozwojem dziecka, zachodzi szereg zmian metabolicznych i fizjologicznych, które wpływają na masę ciała matki – są to np.: rosnąca objętość krwi (1,5-2kg) i płynu owodniowego (ok. 1-1,5kg), łożysko (0,5-1kg) macica (1-1,5kg) czy powiększone piersi (1-2kg). Przebieg ciąży i przyrost masy ciała matki zależą m.in. od masy ciała kobiety przed zajściem w ciążę – w przypadku prawidłowej, przyrost masy ciała w czasie ciąży powinien wynosić od 11,5 do 16kg. Wartości te nieco zwiększają się w przypadku niedowagi i zmniejszają w przypadku nadwagi i otyłości.

Jak widzisz, wyższa liczba na wadze podczas ciąży wynika z wielu czynników, a zmiany w wyglądzie ciała są związane z adaptacją organizmu do umożliwienia rozwoju dziecka i porodu. Przyrost masy ciała jest zależny od początkowej masy ciała matki, a zatem – aby szybko schudnąć po ciąży, warto zadbać o ciało już w okresie prokreacji i podczas ciąży. 

Dieta w ciąży – czy powinno się jeść za dwoje?

Częstym hasłem wśród przyszłych mam jest „teraz powinnam jeść za dwoje”. Jest to swego rodzaju usprawiedliwienie dla spożywania większych niż zwykle porcji, co często prowadzi do przejadania się, a w konsekwencji nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. 

Ile jest w tym prawdy?

Podczas ciąży rzeczywiście należy zwiększyć kaloryczność diety – w II trymestrze do własnego zapotrzebowania całkowitego należy dodać 285 kcal, a w III trymestrze 475 kcal. Wiąże się to z dodatkowym zapotrzebowaniem organizmu na energię, która zostanie przeznaczona na procesy związane z rozwojem dziecka. Nie ma jednak potrzeby ścisłego liczenia kalorii w ciąży – wystarczy intuicyjnie zwiększyć podaż np. olejów roślinnych, orzechów czy produktów zbożowych lub wprowadzić dodatkowy posiłek w ciągu dnia. Jeśli jednak masz obawy co do pokrycia swojego zapotrzebowania, warto skonsultować się z dietetykiem.

Przyszła mama nie powinna jeść za dwoje – prawidłowym hasłem jest „jeść dla dwojga”. 

To zdanie o wiele lepiej pokrywa sens diety w ciąży, ponieważ niezwykle ważna jest odpowiednia wartość odżywcza diety, która powinna być zgodna z rekomendacjami zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. A zatem, warto oprzeć dietę o produkty nieprzetworzone oraz roślinne, aby dostarczać odpowiednich ilości makro- i mikroelementów. Aby łatwo schudnąć po ciąży, warto już wcześniej zadbać także o aktywność fizyczną – na tyle, na ile to możliwe. Podstawą jest codzienna aktywność, taka jak chociażby spacery czy ćwiczenia rozciągające i wzmacniające dostosowane do możliwości w czasie ciąży.

Skoro już wiadomo, ze okres ciąży ma znaczenie, co zrobić, żeby szybko schudnąć po ciąży?

Jak szybko schudnąć po ciąży?

Przede wszystkim, organizm po urodzeniu dziecka jest wystawiony na wiele wyzwań, takich jak regeneracja po porodzie (w szczególności metodą cesarskiego cięcia), laktacja, nieregularny rytm dobowy czy stres związany z macierzyństwem. To wszystko sprawia, że organizm pobiera więcej energii niż w normalnych warunkach, a zatem chętniej będzie korzystał z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Jeśli dołożyć do tego aktywność fizyczną i masaże wspierające regenerację skóry, otrzymujesz receptę na odchudzanie po ciąży.

Jest jednak szczególnie ważny element tej układanki – powrót do dawnej sylwetki nie wydarzy się w ciągu kilku tygodni. Przeciętnym czasem regeneracji ciała jest minimum 12 miesięcy od porodu! Nie ma więc sensu gromadzić negatywnych emocji związanych z własnym ciałem i jego wyglądem – pamiętaj, że dokonało ono wielkiego wysiłku i przeszło przez wiele zmian. Traktuj swoje ciało z szacunkiem i życzliwością – ma prawo nie chcieć szybkiego powrotu do poprzedniej formy. Pierwszy rok życia dziecka jest bogaty w wiele emocji i warto skupić się na towarzyszeniu mu w rozwoju, ciesząc się macierzyństwem, a jednocześnie starając się prowadzić prozdrowotny styl życia, który będzie pozytywnie wpływał na sylwetkę. Pamiętaj, że nie ma dróg na skróty! 

Jak schudnąć po ciąży karmiąc piersią?

Kobiety, które karmią piersią mają dodatkowo zwiększone wydatki energetyczne. Kaloryczność diety, aby utrzymać masę ciała, powinno się zwiększyć o ok. 500kcal. W czasie laktacji, średnie zapotrzebowanie energetyczne kobiety wynosi od 2300 do 3200 kcal na dobę, w zależności od jej wieku, masy ciała i wzrostu. Warto więc spożywać 4-6 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu, składających się z nieprzetworzonych produktów o najwyższej jakości, dostarczających potrzebnych witamin i składników mineralnych. 

Talerz mamy karmiącej powinien być skomponowany w taki sposób, aby mniej więcej połowę zajmowały świeże lub gotowane warzywa i owoce. Warto ograniczyć smażenie, grillowanie i korzystanie z dań gotowych, typu fast-food, słodyczy i słonych przekąsek. Przy przygotowywaniu posiłków najlepiej korzystać z takich metod kulinarnych, jak gotowanie we wodzie, na parze, pieczenie, duszenie z niewielką ilością tłuszczu. Sól należy zastępować ziołami i naturalnymi przyprawami. Ćwierć talerza powinny zajmować produkty zbożowe z pełnego ziarna (grube kasze, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, ciemne pieczywo), a kolejną ćwierć produkty stanowiące źródło pełnowartościowego białka – zarówno pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź; mleko i jego naturalne przetwory, jaja oznaczone jako jaja z wolnego wybiegu albo ekologiczne), jak i roślinnego (nasiona roślin strączkowych i ich przetwory). Należy również pamiętać o dodatku olejów roślinnych na zimno (olej rzepakowy, oliwa extra vergine), orzechów (zwłaszcza laskowych, migdałów oraz włoskich) albo awokado.

Jaka jest najlepsza dieta po ciąży?

Najlepsza dieta po ciąży to taka, która jest odżywcza i wspierająca regenerację organizmu. Kluczowym elementem jest jednak to, aby dieta po ciąży była realna do stosowania! 

Pamiętaj, że dieta jest dla Ciebie, a nie Ty dla diety. Dlatego też warto tak zaplanować swój sposób odżywiania, aby nie był on jedynie teoretycznym jadłospisem na papierze. Nie da się ukryć, że świeżo upieczone mamy stoją przed szeregiem wyzwań: zaczynając od tych związanych z opieką nad dzieckiem, przez nieregularny sen i towarzyszący lęk o zdrowie malucha, po samopoczucie związane z karmieniem piersią i zmieniającym się ciałem. Czas przeznaczony na gotowanie często ulega sporemu ograniczeniu, a to przekłada się na trudności w regularnym spożywaniu posiłków oraz ich prawidłowym zbilansowaniu. W konsekwencji łatwiej nie tylko o zaburzenia pracy układu pokarmowego, ale także o niekontrolowane przejadanie się! 

Głód fizjologiczny, związany z brakiem przyjmowania odpowiedniej ilości i jakości pokarmów np. w pierwszej połowie dnia, może skutkować zwiększonym łaknieniem na jedzenie w porze popołudniowo-wieczornej. Łatwiej wtedy o brak kontroli nad sygnałami świadczącymi o osiągnięciu sytości, a co za tym idzie, nadmierne przejadanie się. W związku z powyższym, bardzo ważna jest odpowiednia organizacja i priorytetyzacja własnych potrzeb fizjologicznych, w szczególności tych dotyczących głodu. 

Aby ułatwić sobie regularne i odżywcze jedzenie, które będzie miało ogromny wpływ na tempo powrotu do dawnej sylwetki, czyli odchudzanie po ciąży, warto częściowo zdjąć z siebie odpowiedzialność za przygotowywanie posiłków. Wsparcie bliskich może okazać się zbawienne pod względem planowania jedzenia, dlatego jednym ze szczególnie istotnych elementów nowej codzienności świeżo upieczonej mamy jest odpowiedni podział obowiązków domowych. Warto także skorzystać z gotowych jadłospisów od dietetyka klinicznego, a jeśli finanse na to pozwolą – z cateringu dietetycznego. Gotując samodzielnie, korzystnym może okazać się odpowiednie zorganizowanie dnia pod względem gotowania. Przygotowanie posiłków dzień wcześniej lub z samego rana, korzystanie z wysokojakościowych półproduktów i prostych przepisów może znacznie skrócić czas przebywania w kuchni bez utraty wartości odżywczych i z odpowiednią podażą energii w diecie.

Jak schudnąć po ciąży? Przykładowy jadłospis bez gotowania 

Poniżej znajdziesz jednodniowy, przykładowy jadłospis bez gotowania dostosowany do potrzeb kobiety karmiącej. Składa się on głównie z gotowych produktów, które są polecane przez MajAcademy i pozwalają ograniczyć czas spędzany w kuchni.

Śniadanie: Gotowa jaglanka z jogurtem i owocami

Jaglanka Quinoa i Mango (Vitanella) 65 g, (1 sztuka)
Jogurt naturalny Skyr 150 g, (1 sztuka)
Borówki 160 g, (1 szklanka).

II śniadanie: Gotowy krem z warzywami i waflami ryżowymi

Krem z marchwi i soczewicy 450 g, (1 sztuka)
Kalarepa 200 g, (1.5 szklanki)
Wafle ryżowe 40g, (4 sztuki).

Obiad: Gotowy tuńczyk z warzywami

Tuńczyk z warzywami Americana (Graal) – 280g, (1 sztuka)

Kolacja: Szybka kolacja z kabanosami i papryką

Kabanosy z kurczaka – Konspol 90 g, (1 porcja)
Bułka grahamka 90 g, (1 sztuka)
Papryka czerwona słodka 200 g, (1 sztuka).

Jak schudnąć po ciąży? Przykładowy jadłospis w niedoczynności tarczycy

Poniżej znajdziesz jednodniowy, przykładowy jadłospis dostosowany do potrzeb kobiety karmiącej z zaburzeniami pracy tarczycy, np. w przypadku niedoczynności czy choroby Hashimoto. Z tego jadłospisu mogą też skorzystać osoby zdrowe, przyjmujące leki na tarczycę oraz osoby z delikatnymi zaburzeniami hormonalnymi.

Śniadanie: Jajka na miękko z warzywami

Składniki:

Roszponka, 4 garści (100.0 g)
Jajko, 3 sztuki (150.0 g)
Papryka czerwona, pół sztuki (115.0 g)
Ciecierzyca z puszki, pół szklanki (90.0 g)
Ogórek kiszony, 3 sztuki (180.0 g)
Chleb orkiszowy, 3 kromki (120.0 g)

Przygotowanie: Ugotuj jajka na miękko. Zjedz z sałatką i chlebem.

II śniadanie: Sałatka Caprese

Składniki:

Ser mozzarella, pół sztuki (62.5 g)
Pomidor, 1 sztuka (170.0 g)
Oliwa z oliwek, pół łyżki (5.0 g)
Bazylia świeża, 1 garść (4.0 g)
Sól, szczypta (0.5 g)

Przygotowanie: Pokrój mozzarellę i pomidora, układaj na zmianę na talerzu. Skrop oliwą z oliwek i dopraw do smaku.

Obiad: Łosoś z ziemniakami i surówką

Składniki:

Łosoś atlantycki, 1 porcja (100.0 g)
Ziemniak, 5 sztuk (375.0 g)
Marchew, 3 sztuki (135.0 g)
Oliwa z oliwek, pół łyżki (5.0 g)
Jabłko, 1 sztuka (170.0 g)

Przygotowanie: Ziemniaki ugotuj w wodzie. Rybę przypraw, zawiń w folię i upiecz – około 20 minut w 180 stopniach. Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach tarki – polej oliwą i przypraw odrobiną soli i pieprzu. Podaj wszystko razem.

Kolacja: Kanapki z masłem orzechowym i gruszką

Składniki:

Chleb żytni, 3 kromki (120.0 g)
Masło orzechowe, 3 łyżeczki (30.0 g)
Gruszka, 1 sztuka (130.0 g)

Przygotowanie: Posmaruj kanapki masłem orzechowym. Nałóż pokrojone owoce.

Podsumowując, aby schudnąć po ciąży, należy zwiększyć poziom aktywności fizycznej na miarę własnych możliwości oraz stosować odżywczą dietę o kaloryczności dopasowanej do swojego zapotrzebowania. Warto zaplanować dietę tak, aby była realna do stosowania. Jednocześnie należy pamiętać o tym, że proces odchudzania i regeneracji organizmu może zająć dłuższy czas i warto skupić się na urokach macierzyństwa oraz działaniach prozdrowotnych każdego dnia, zamiast martwić się wyglądem ciała – w swoim tempie osiągniesz upragnioną sylwetkę!