Insulinooporność dieta – fakty i mity

Insulinooporność- czym jest?

Insulinooporność określa się jako stan, w przebiegu którego tkanki ludzkiego organizmu wykazują zmniejszoną wrażliwość na działanie insuliny. Mimo tego, że we krwi stężenie tego hormonu jest na odpowiednim poziomie lub nawet z czasem jest podwyższone. Insulina jest hormonem produkowanym przez specyficzne komórki trzustki i jest odpowiedzialna za kilka mechanizmów zachodzących w organizmie:

• Obniża stężenie glukozy we krwi  
• Wpływa na prawidłową pracę jajników
• Wpływa na produkcję kwasów tłuszczowych
• Hamuje rozpad białek i zużycie aminokwasów
• Jest niezbędna do działania hormonu wzrostu

Do sytuacji patologicznej dochodzi w momencie, kiedy insulina krąży we krwi w zwiększonej ilości i nie może być wykorzystana do przekazania glukozy do komórek- stają się one wtedy niewrażliwe na działanie tego hormonu. 

Insulinooporność- objawy i skutki jej nieleczenia

Nieleczona insulinooporność początkowo może nie dawać jasnych objawów, przez co możemy nie zdawać sobie sprawy, że to jest źródłem naszych problemów zdrowotnych. Jest jednak kilka objawów, które, jeśli występują wspólnie to wtedy możemy podejrzewać, że mamy problem z insulinowrażliwością. Są to przykładowo:

• Ciągłe zmęczenie, nawet od razu po przebudzeniu
• Wzrost masy ciała pomimo braku zmian w codziennej diecie
• Problemy hormonalne: niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników, hiperprolaktynemia, hiperkortylozemia
• Senność po posiłkach
• Problemy z koncentracją
• Obniżenie nastroju
• Ciemne zmiany na skórze (rogowacenie ciemne) w szczególności na szyi i w pachwinach
• Problemy ze zrzuceniem nadmiaru kilogramów

Jeśli zauważysz u siebie kilka z powyższych objawów to warto zgłosić się do specjalisty w celu wykonania odpowiedniej diagnostyki w kierunku zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Nie bagatelizuj takich dolegliwości- niekontrolowana insulinooporność będzie prowadziła do cukrzycy typu 2. Problemy z insuliną można wykryć na wiele lat (nawet do 10 lat!) przed rozpoznaniem cukrzycy- jest to sygnał alarmowy od naszego organizmu! Im wcześniej rozpoczniemy  walkę o zdrowie, tym lepiej- być może wtedy uda się uniknąć całkowicie dalszych konsekwencji pogłębiającej się insulinooporności.

Warto także pamiętać, że nieleczona insulinooporność prowadzi również do cukrzycy ciążowej u kobiet. Jest to stan zagrażający zdrowiu i życiu dziecka, może prowadzić do wad rozwojowych płodu oraz problemów zdrowotnych już w dalszych okresach życia, jak na przykład otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie. Dobrze jest wprowadzić insulinooporność w remisję przed zajściem w ciążę, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia wymienionych chorób.

Przyczyny insulinooporności

Insulinooporność może pojawić się z wielu powodów- często decyduje o tym rodzinne obciążenie genetyczne. Jeśli ktoś w Twojej najbliższej rodzinie cierpi na cukrzycę lub insulinooporność to Ty również musisz mieć na uwadze, że taki problem może u Ciebie wystąpić. Warto jest w takim wypadku robić regularne badania chociażby insuliny i glukozy na czczo. Innymi przyczynami insulinooporności są: otyłość, nadmierne spożycie kalorii, opieranie swojej diety na żywności wysokoprzetworzonej, zbyt mała albo zerowa aktywność fizyczna. 

Insulinooporność- jaka dieta będzie najlepsza?

Podstawą walki z insulinoopornością jest zmiana stylu życia, a także nawyków żywieniowych. Bez tego nawet najlepiej dobrane leki i leczenie nie przyniosą odpowiedniego efektu, jeśli nie zadbamy o odpowiedni jadłospis i dawkę codziennego ruchu. Najważniejszymi punktami w planie insulinooporność dieta będą:

• Rezygnacja ze słodkości: batoników, ciast, ciasteczek, lodów
• Odstawienie napojów słodzonych
• Wyeliminowanie z diety produktów wysokoprzetworzonych- fast foodów, chipsów i innych słonych przekąsek
• Oparcie swojego codziennego jadłospisu na zasadach diety z niskim indeksem glikemicznym
• Czasem niezbędne będzie włączenie leczenia farmakologicznego; wszystko zależy od wyników badań, ustalane jest to zawsze z lekarzem specjalistą- enokrynologiem lub diabetologiem

Insulinooporność dieta z niskim indeksem glikemicznym pozwoli skutecznie zawalczyć ze zbyt wysokim poziomem insuliny we krwi. Jej zasady opierają się na tym, że w diecie występują głownie produkty z niskim i średnim indeksem glikemicznym. Należą do nich między innymi:

• Owoce: jabłka, gruszki, jagody, borówki, maliny
• Produkty zbożowe: pieczywo, makarony i mąki pełnoziarniste
• Warzywa: wszelkie zielone warzywa, papryka, pomidor, marchew, seler, pietruszka

Ważny jest także prawidłowy bilans posiłków, tak żeby nie zabrakło w nim odpowiedniej ilości białka, tłuszczów oraz węglowodanów. 

Kolejnym ważnym aspektem w walce z insulinoopornością jest regularna aktywność fizyczna. Na początek wystarczą regularne spacery, jazda na rowerze, aqua aerobic, czy nordic walking. Nie musisz wyciskać z siebie siódmych potów na siłowni, żeby walka z nieprawidłowym poziom insuliny miała sens.

Dieta insulinooporność- czego nie jeść?

Istnieje również kilka produktów, których lepiej unikać w diecie dla insulinoopornych. Są to przede wszystkim produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują bardzo szybki wzrost glukozy po posiłku i tym samym również insuliny, która ma za zadanie tą glukozę obniżyć. Do takich produktów należą między innymi: ziemniaki, banany, cukier, miód, produkty z białej mąki (chleb, makarony), wypieki cukiernicze, cukierki. Na początku dietoterapii insulinooporności warto całkowicie odstawić takie produkty, żeby uzyskać odpowiednie efekty zdrowotne. Z czasem można sobie pozwolić od czasu do czasu na takie produkty w diecie. 

Dieta insulinooporność- fakty i mity

Insulinooporność dieta wciąż obraca się wokół wielu mitów i półprawd. Najpopularniejszymi mitami są:

• Nie wolno jeść żadnych owoców na diecie dla insulinoopornych- oczywiście, że można! Najlepiej wybierać takie o niższym indeksie glikemicznym i zjadać je w towarzystwie chociażby orzechów, które zapewnią mniejszy wyrzut glukozy po posiłku
• Należy wykluczyć całkowicie węglowodany z diety- to również nie jest prawdą. Węglowodany w naszej diecie stanowią ważny element, a w kontekście insulinooporności warto zadbać, żeby pochodziły z odpowiednich źródeł. Najbardziej odpowiednie będą produkty pełnoziarniste: mąki, makarony i pieczywo razowe oraz kasze.

Natomiast temat picia kawy między posiłkami jest zarówno mitem jak i prawdą w tym przypadku. Mitem jest to, że nie wolno jej pić w ogóle pomiędzy posiłkami- można, ale najlepiej czarną kawę, bez żadnych dodatków. Jeśli chcesz wypić kawę z mlekiem to wypij ją zaraz po posiłku, inaczej będzie powodowała wyrzut glukozy i insuliny we krwi- zupełnie jak po zjedzeniu zwykłego posiłku. Nieprawdą jest również twierdzenie, że osoby z insulinoopornością mogą jeść wyłącznie 3 posiłki dziennie. Ilość posiłków jest uzależniona od wyników badań osoby cierpiącej na tą przypadłość oraz od indywidualnego samopoczucia. Mogą to być więc zarówno 3,4, a nawet 5 posiłków w ciągu dnia.

Osoby walczące z insulinoopornością niejednokrotnie sięgają po diety alternatywne, między innymi dietę ketogeniczną, diety eliminacyjne, post przerywany. W większości przypadków takie diety dają krótkotrwałe efekty i są nieskuteczne– nie są narzędziem do wyrabiania nowych, zdrowych nawyków żywieniowych, ale działaniem krótkotrwałym, które najczęściej przynosi więcej szkody niż pożytku a nawet może pogłębić już występujące problemy zdrowotne. 

Dieta insulinooporność- podsumowanie

Insulinooporność jest schorzeniem, które może skutecznie utrudniać normalne funkcjonowanie oraz prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 , jeśli odpowiednio wcześnie nie weźmiemy się za walkę z nią. Bardzo ważna jest więc zmiana stylu życia oraz modyfikacja codziennego jadłospisu, na taki, który będzie zawierał odpowiednio skomponowane posiłki z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Bardzo często postępowanie dietetyczne i farmakologiczne jest uzależnione od indywidualnych objawów i odczuć pacjenta. 

Warto także podkreślić, że insulinooporność dieta to zdrowe podejście do odżywiania nie tylko dla osób, które mają problemy z gospodarką węglowodanową, ale także dla osób zdrowych, które pragną jeszcze lepiej zadbać o swoje zdrowie.

Jeśli u lekarza usłyszysz diagnozę insulinooporność to nie panikuj– może się wydawać, że to problem trudny do wyregulowania, ale już nawet niewielkie zmiany w odżywianiu poprawią Twoje wyniki badań. Na początku walki o zdrowie warto się także zgłosić do dietetyka specjalisty w tym temacie, który podpowie jak odpowiednio bilansować posiłki i jakie tricki w kuchni zastosować, żeby Twój jadłospis był jak najlepiej dostosowany pod dieta insulinooporność. 

Często przewija się również temat suplementów, które mają za zadanie wyleczyć nas z tej przypadłości- pamiętaj, że takie preparaty mają za zadanie jedynie wesprzeć leczenie i dietoterapię. Na pewno nie zastąpią odpowiedniej diety, ani aktywności fizycznej- to wciąż podstawa, nawet przy stosowaniu suplementacji.

Insulinooporność dieta to przede wszystkim zdrowy i pełnowartościowy jadłospis dla każdego, kto pragnie utrzymać swoje zdrowie w jak najlepszej kondycji przez całe życie. 

Bibliografia:

1. D. Musiałowska „Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie”, Wydawnictwo JK, 2017
2. W. Grzesiuk, D. Szydlarska, K. Jóźwik „Insulinooporność w endokrynopatiach”, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2008, tom 5, nr 1, 38-44
3. J. Suliburska, J. Kuśnierek „Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności”, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2010, tom 1, nr 3