Dla kogo jest dieta DASH?

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli innymi słowy jest to dieta uznawana za leczniczą, której celem stosowania jest leczenie oraz zapobieganie występowania nadciśnienia, a także innych chorób układu krążania, jak i ogólne wsparcie jego funkcjonowania. W związku z tym, uznaje się ją za jedną z najzdrowszych diet świata, zaraz obok diety śródziemnomorskiej. Określa się ją jako zdrową, smaczną, łatwą w przygotowaniu, dzięki temu że jest oparta na łatwo dostępnych produktach, a także szybkich w przygotowaniu przepisach. U niektórych osób zauważa się efekty jej stosowania już po upływie 2 tygodni! Jej główne założenia polegają na ograniczeniu spożywania żywności wysoko przetworzonej, która w swoim składzie zawiera dużo sodu, cukru, tłuszczu, a także charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym. 

Komu dedykowana jest dieta DASH?

Dieta DASH uznawana jest za odpowiednią do stosowania przez osoby zdrowe, gdyż podkreśla się jej działanie zapobiegające przed wystąpieniem chorób i zaburzeń funkcjonowania układu krążenia oraz nadciśnienia tętniczego. Podkreślona jest także jej rola, podczas procesu leczenia poszczególnych jednostek chorobowych, dlatego też dedykowana jest ona dla osób z: 

• nadciśnieniem tętniczym, 
• podwyższonym ciśnieniem tętniczym,
• zaburzeniami gospodarki lipidowej, w szczególności w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu, 
• ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, 
• ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2,
• niskim wskaźnikiem aktywności fizycznej w ciągu dnia, 
• nadmierną masą ciała wskazującą na nadwagę czy otyłość,
• palących wyroby tytoniowe.

Co ciekawe, stwierdza się również korzyści zdrowotne, takie jak nawet wydłużenie życia, w przypadku seniorów stosujących dietę DASH! Wśród badanych osób w wieku 50-71 lat, które stosowały dietę najbardziej zbliżoną do założeń diety DASH, odnotowano mniejsze ryzyko ogólnej umieralności, mniejsze ryzyko zgonu spowodowanego chorobą nowotworową, a także mniejsze ryzyko zgonu spowodowanego chorobą sercowo-naczyniową. 

Główne założenia diety DASH

Dieta DASH, jak każda inna dieta charakteryzuje się poszczególnymi zasadami , a także dozwolonymi produktami do stosowania. Jako jedno z najważniejszych założeń omawianej diety, uznawane jest ograniczenie produktów bogatych w sód, cukier, tłuszcz, a także produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Ponadto ogólne założenia diety dotyczą spożycia dużej ilości warzyw i owoców (ze zdecydowaną przewagą procentową warzyw), niskotłuszczowych produktów mlecznych, a w konsekwencji tego innymi słowy źródeł błonnika, potasu, magnezu oraz wapnia. Jednocześnie charakteryzuje się ona niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, obniżoną zawartością tłuszczu ogółem w diecie, a także cholesterolu. Zaleca się, aby dieta DASH bazowała również na pełnoziarnistych produktach zbożowych, uwzględniała w swoim składzie drób i ryby, suche nasiona roślin strączkowych czy orzechy. Z kolei ograniczeniu podlega spożycie czerwonego mięsa, słodyczy, a także słodkich napojów bogatych w cukry proste. 

Skąd nazwa dieta DASH?

Nazwa diety, pochodzi z badania DASH, podczas którego porównywano wpływ 3 rodzajów diet, na uzyskiwane wyniki pomiarów ciśnienia tętniczego krwi. Wśród porównywanych diet pojawiła się: 

• Przeciętna dieta stosowana przez dorosłych Amerykanów, charakteryzująca się dość dużym udziałem energii w diecie pochodzącej z tłuszczów nasyconych i tłuszczów ogółem, 
• Przeciętna dieta stosowana przez dorosłych Amerykanów, natomiast dodatkowo wzbogacona o owoce i warzywa,
• Dieta najbardziej zbliżona do diety śródziemnomorskiej, która w późniejszym czasie została określona, jako dieta DASH. 

Oczywiście każda z powyższych diet w znaczący sposób różniła się się od siebie zawartością poszczególnych składników, również tych które mogły przyczyniać się do zwiększenia, bądź zmniejszenia nadciśnienia tętniczego. 

Wyniki badania wykazały, że:

• zastosowanie diety DASH u osób, z ciśnieniem prawidłowym, aczkolwiek wyższym niż optymalne przekładało się na obniżenie ciśnienia krwi u tych osób, dlatego też określa się, iż dieta ta jest skuteczna w kontekście profilaktyki nadciśnienia,
• stwierdzono również, iż samo stosowanie diety DASH, bez dodatkowego obniżenia ilości soli w diecie czy redukowania masy ciała, wpływało na obniżenie wartości ciśnienia tętniczego u osób badanych,
• natomiast w przypadku dodatkowego zmniejszenia ilości soli w diecie, a także zredukowania masy ciała w przypadku osób z nadwagą stosowanie diety DASH, może przełożyć się na jeszcze większe korzyści zdrowotne, co sugeruje iż samo stosowanie diety DASH jest skuteczne, ale w połączeniu ze wspomnianymi powyżej czynnikami, może przełożyć się na jeszcze lepsze efekty jej stosowania,
• podczas przeprowadzonych badań zaobserwowano, iż stosowanie diety DASH u badanych osób z nadciśnieniem tętniczym, wywołuje zbliżone efekty do tych uzyskanych po zastosowaniu jednego z leków hipotensyjnych polecanych u pacjentów z łagodnym nadciśnieniem w ramach monoterapii- w związku z tym na tej podstawie stwierdzono, iż stosowanie diety DASH pod okiem specjalisty może stanowić alternatywę leczenia dla osób z nadciśnieniem 1 stopnia, a także opóźnić lub zapobiegać potrzebie leczenia z powodu nadciśnienia w przyszłości, 
• powyższe wnioski z przeprowadzonego badania, dały również nadzieję na to, iż stosowanie diety DASH wśród społeczeństwa, mogłoby korzystnie przełożyć się na zmniejszenie częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych, a w szczególności tych bezpośrednio lub pośrednio związanych z nadciśnieniem tętniczym.

Po przeprowadzeniu wspomnianego Badania DASH stwierdzono, iż zwiększenie ilości warzyw i owoców w stosowanej diecie wpływa korzystnie na zmiany w parametrach ciśnienia krwi. Wywnioskowano również, iż uzyskamy jeszcze większe korzyści zdrowotne po dodaniu do wspomnianej diety: niskotłuszczowych produktów mlecznych, suchych nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych pełnoziarnistych i z grubego przemiału, orzechów, ryb.

Zasady diety DASH

Podstawowe zasady diety DASH zakładają przede wszystkim codzienne spożycie trzech głównych posiłków, a do tego nawet do 4 przekąsek w ciągu dnia. Dodatkowo uwzględniają one poszczególne porcje, a w tym: 

• 2-3 porcje produktów będących źródłem zdrowych tłuszczów, 
• 2-3 porcje chudego mięsa, takiego jak drób, ryby czy owoce morza,
• 2-3 porcje tak zwanego “chudego nabiału”, czyli nabiału o niskiej zawartości tłuszczu, 
• 4-5 porcji owoców i warzyw, z uwzględnieniem zdecydowanej przewagi warzyw, 
• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych,
• 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo.

Zaleca się również ograniczenie spożycia słodyczy, ale jeśli już pojawiają się w naszej diecie, zakłada się, aby nie przekraczały one 5 porcji w ciągu tygodnia! Jednak mimo wszystko zaleca się, aby ich spożycie było jak najmniejsze, a nawet aby z nich całkowicie zrezygnować.

Zwraca się również uwagę na podaż płynów w diecie DASH. Z związku z tym, zaleca się aby ilość wypijanych płynów lub wody stanowiła minimum 1,5l w ciągu dnia. 

Zalecane produkty w jadłospisie diety DASH

Dieta DASH jak każda inna dieta, bazuje na produktach wskazanych do stosowania i przeciwwskazanych. Na liście produktów dozwolonych znajdziemy między innymi:

• wszystkie warzywa, najlepiej w świeżej postaci, ale mrożone również się sprawdzą, 
• produkty pełnoziarniste, z tak zwanego grubego przemiału, takie jak ciemne pieczywo gruboziarniste, grube kasze, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy itp,
• chudy nabiał, taki jak serki wiejskie, sery twarogowe, serki homogenizowane, jogurty, kefiry, maślanki (oczywiście o smaku naturalnym, gdyż w innej wersji smakowej, zazwyczaj produkty te, obfitują w dodane cukry proste),
• nasiona i orzechy takie jak orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni itp,
• suche nasiona roślin strączkowych, 
• drób, ryby i owoce morza,
• źródła zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy. 

Czego unikać w jadłospisie diety DASH? 

Stosując dietę DASH zaleca się natomiast zrezygnowanie z następujących produktów w jadłospisie:

• słodycze,
• produkty wędzone czy marynowane o wysokiej zawartości soli, 
• każdego rodzaju żywność wysoko przetworzona, w tym również produkty typu fast food, ze względu na zawarte w nich barwniki, konserwanty, dużą ilość soli oraz tłuszczów trans, 
• czerwone mięso, 
• wszelkie produkty tłuste pochodzenia zwierzęcego, 
• słodkie napoje zarówno w wersji bezalkoholowej jak i alkoholowej.  

Dodatkowo, założenia stosowania diety DASH zakładają zrezygnowanie z palenia jakichkolwiek wyrobów tytoniowych w czasie jej stosowania!

Efekty stosowania diety DASH

Uznaje się, iż pierwsze efekty stosowania diety DASH, widoczne są już po upływie 2 tygodni od jej rozpoczęcia! Zakłada się, iż w tym czasie zauważalne jest już obniżenie wartości ciśnienia tętniczego krwi. Pozostałe długoterminowe skutki stosowania diety DASH dotyczą wspomnianego wcześniej wydłużenia długości życia, poprawienia parametrów związanych z profilem lipidowym, roli prewencyjnej w kontekście rozwoju miażdżycy i cukrzycy oraz regulacji gospodarki insulinowej w organizmie człowieka. 

Rekomendacje diety DASH

Dieta DASH jest popularna od lat wśród wielu osób, w tym również specjalistów. Uznawana i rekomendowana jest między innymi przez:

• Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, 
• Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia,
• Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne,
• Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne,
• Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, 
• Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego. 

Bibliografia:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/