Dieta przeciwzapalna i jej zasady

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym tak właściwie jest stan zapalny i dlaczego tak ważne jest stosowanie na co dzień zasad diety antyzapalnej.

Zapalenie jest pierwszą, biologiczną odpowiedzią układu odpornościowego na infekcję, uszkodzenie lub podrażnienie. Wyróżniamy dwa rodzaje stanu zapalnego przebiegającego w organizmie:

• fizjologiczny, który jest bardzo ważnym elementem naszej wrodzonej odpowiedzi immunologicznej (odpornościowej), a jego celem jest reakcja obronna organizmu i usunięcie wszystkich szkodliwych czynników z ustroju,
• patologiczny.

Stan zapalny chroni nasz organizm przed rozwojem choroby, zatrzymuje infekcję, pomaga w gojeniu się ran. Towarzyszy mu często podwyższona temperatura, gorączka, ból mięśni, stawów, głowy oraz zmęczenie. Trwa on dość krótko i po eliminacji czynnika chorobotwórczego zanika. Dobrym przykładem jest przeziębienie.

Przewlekły stan zapalny jest zjawiskiem patologicznym i niekorzystnym dla organizmu. Jeśli czynniki prozapalne (omówimy je szerzej w kontekście założeń diety antyzapalnej), przez dłuższy czas nie mogą być usunięte z ustroju, to układ odpornościowy jest systematycznie stymulowany przez coraz to nowsze mechanizmy obronne. Ponadto, cytokiny prozapalne mogą rozprzestrzeniać się po całym organizmie, doprowadzając do wielu niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.

Przejdźmy o krok dalej… Czym zatem jest dieta antyzapalna i co to określenie oznacza dla Nas w praktyce?

Czy to kolejna dieta cud, która „obiecuje” niesamowite efekty wyłącznie w teorii? Nie. Dieta antyzapalna faktycznie ma silnie udowodnione działanie w licznych publikacjach naukowych, a jej zasady powinien wprowadzić do codziennego żywienia każdy z Nas – bez wyjątku! Głównym celem diety o działaniu przeciwzapalnym jest dostarczanie do organizmu niezbędnych składników pokarmowych, które wykazują silny potencjał przeciwutleniający. To właśnie te składniki chronią organizm oraz wspomagają leczenie przewlekłego stanu zapalnego. Jednocześnie, ograniczamy na co dzień produkty, które wykazują działanie pro zapalne i mają niekorzystny wpływ na Nasze zdrowie i samopoczucie. 

W dużym skrócie – dieta przeciwzapalna, to zasady żywienia, których głównym celem jest wpływ przeciwzapalny na organizm. Zdecydowanie lepiej traktować ją w formie zmiany codziennych przyzwyczajeń, które zostaną z Tobą już do końca życia, niż diety określonej w czasie. To często kojarzy Nam się bardzo negatywnie i związane jest z datą jej zakończenia.

Dobrym przykładem jest to, gdy Twoim głównym celem jest odchudzanie, więc rozpoczynasz dietę na 3 miesiące, osiągasz zamierzony efekt, a później wracasz do dawnych nawyków. Nie chcę, aby z tym samym schematem kojarzyła się dieta antyzapalna. Potraktuj ją, jako trwałą zmianę nawyków żywieniowych, ponieważ zasady diety przeciwzapalnej powinny zostać z Tobą już do końca życia. 

Dla kogo jest dieta przeciwzapalna?

Tak, jak wspomniano wcześniej – dieta antyzapalna jest idealnym rozwiązaniem dla każdego z Nas i każdy powinien wprowadzić w życie choć część z jej założeń, które zaraz omówimy szerzej. Niezależnie od celu, masy ciała, stanu zdrowia czy wieku – dieta antyzapalna sprawdzi się świetnie. Gwarantuję! Co więcej, dzięki diecie antyzapalnej również możesz schudnąć lub przytyć, jeśli tylko zadbasz i odpowiednią kaloryczność swojej diety.

Niemniej, ze względu na swoje antyzapalne działanie, powinny skorzystać z niej zwłaszcza osoby, które:

• mają zaburzenia tarczycy, jak nadczynność, niedoczynność i Hashimoto,
• mają zaburzenia gospodarki cukrowej, jak insulinooporność czy cukrzyca,
• borykają się z trądzikiem,
• chorują na łuszczycę, 
• walczą z chorobami o podłożu zapalnym, jak reumatoidalne zapalenie stawów, 
• chorują na nadciśnienie, 
• mają problemy z nadmiernym poziomiem cholesterolu, 
• dotknęły je zaburzenia miesiączkowania. 

To tylko kilka przykładów, na które szczególnie warto zwrócić uwagę. Jeśli jesteś w grupie powyższych zaburzeń, to dieta antyzapalna powinna być nieodzownym elementem Twojego codziennego odżywiania! To priorytet, który wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie, samopoczucie i efekty leczenia.

A co, jeśli nie cierpisz na żadne z tych zaburzeń, jesteś osobą w pełni zdrową, a tylko chcesz odżywiać się trochę lepiej lub pracować nad sylwetką? Niezależnie od tego, co jest Twoim celem – dieta antyzapalna świetnie sprawdzi się również u Ciebie! Jej celem jest nie tylko poprawa zdrowia i wsparcie leczenia, ale także zapobieganie rozwojowi chorób o charakterze zapalnym, które mogłyby pojawić się w przyszłości. 

Dieta przeciwzapalna – czego unikać?

Lista produktów prozapalnych jest stosunkowo krótka. Osoba dbająca o zdrowe odżywianie na co dzień, prawdopodobnie zrezygnowała z nich już dawno temu. A przynajmniej, dość mocno ograniczyła. Wykluczenie tych składników z codziennej, standardowej diety zwykle przynosi sporą ulgę dla organizmu i wpływa bardzo pozytywnie na samopoczucie. 

Jednym z podstawowych pytań, dotyczących diety antyzapalnej jest to, co jeść i czego unikać? Diety zwykle kojarzą nam się z pewnymi ograniczeniami i oczywiście – tym razem rownież tak będzie, ale nie musimy podchodzić do sprawy zero – jedynkowo. Jak się zaraz przekonasz, podstawą diety przeciwzapalnej będzie racjonalne podejście do codziennego żywienia oraz wyrobienie w sobie podstawowych nawyków zdrowego stylu życia.

W diecie antyzapalnej należy ograniczyć (celowo unikamy słowa „wykluczyć”, ponieważ nie ma takiej konieczności, a to zawsze prowadzi do negatywnych emocji i zaburza prawidłowe relacje z jedzeniem):

• alkohol i inne używki – wiele mówi się o pozytywnych właściwościach wina czerwonego i jego pozycji w diecie antyzapalnej. To prawda, że wytrawne wino czerwone jest źródłem resweratrolu o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, ale kluczowy jest tutaj umiar!
• cukier pod każdą postacią 
• tłuszcze trans, znajdujące się m.in. w słodyczach, produktach przetworzonych typu fast food, konserwach
• nadmiar mięsa w codziennej diecie, zwłaszcza czerwonego, będącego źródłem tłuszczów nasyconych
• nabiał w nadmiernych ilościach – głównie niefermentowane produkty mleczne (np. słodkie mleko) oraz produkty bardziej przetworzone, jak odżywka białkowa
• nadmiar soli kuchennej
• potrawy smażone, grillowane (ze względu na wydzielanie się toksycznych związków jakimi są m.in. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne – WWA)

Oczywiście, nie musisz z tych produktów rezygnować w 100% i będziemy to powtarzać wielokrotnie Zadbajmy o racjonalne podejście, aby nie wykształcić w sobie nieprawidłowych relacji z jedzeniem! Dlatego, skup się na tym, aby podstawą Twojej diety była zdrowa, wysoko jakościowa i nieprzetworzona żywność, o której zaraz napiszemy więcej. Niech stanowi ona umowne 90% Twojego codziennego żywienia. A pozostałe 10% mogą stanowić produkty o charakterze pro zapalnym, które wymieniłam powyżej.

To wystarczy, aby całokształt Twojego żywienia miał wpływ antyzapalny na organizm.

Oprócz tego, warto zwrócić uwagę na produkty, które zaliczane są do tych zdrowych, jak chociażby pestki i nasiona roślin. Są one bardzo często dodatkiem do wielu potraw, sałatek czy jogurtu, gdy postanawiamy zmienić swoje żywienie na zdrowsze. Oczywiście, są one świetnym wyborem! Niemniej, sporym problemem może być ich nadmiar. Ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych, które zawierają, nadmiar nasion w diecie sprawia, że dieta z założeń diety przeciwzapalnej staje się coraz bardziej pro zapalna. 

Wrócimy do tematu w części o produktach antyzapalnych, ale już w tym momencie warto podkreślić, że jednymi z bardzo ważnych założeń diety przeciwzapalnej są – umiar oraz różnorodność. 

Dieta przeciwzapalna – co warto jeść?

Bardzo ważnym elementem codziennej diety przeciwzapalnej jest odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, czyli dokładnie to, o czym wspomniano w kontekście pestek i nasion. To jednocześnie, jedna z najczęstszych przyczyn powstawania stanów zapalnych w organizmie. Spójrz tylko…

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Natomiast, kwasy tłuszczowe omega-6 prozapalne. Oba są bardzo ważne dla naszego organizmu i oba powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem, ale aby zachować równowagę, należy spożywać je w odpowiedniej proporcji, która wynosi około 1:4-5. Jak widzisz, nadal z przewagą dla kwasów omega-6, ale ten stosunek bardzo często jest wielokrotnie przekraczany.

Patrząc na dietę przeciętnej osoby, która nie zwraca uwagi na to, co ląduje na jej talerzu lub wręcz przeciwnie… Rozpoczyna zdrową dietę, dodając do wszystkiego oleje roślinne, pestki i nasiona, to stosunek kwasów tłuszczowych wynosi około 1:25, a dodatkowo ilość tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) znacznie przekracza zapotrzebowanie.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia – energia z tłuszczów powinna oscylować wokół 25-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego, a tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (nasycone) nie powinny przekraczać 10% dobowego zapotrzebowania. Przykładowo, jeśli Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 60g, to zaledwie 6g powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Co w przeliczeniu, daje nam około 8g masła – mała łyżeczka.

Podstawowy podział kwasów tłuszczowych wyglada następująco:

• kwasy tłuszczowe jednonienasycone – powinny stanowić około 60% dobowego zapotrzebowania na tłuszcze. Należą do nich, między innymi: liwki, olej rzepakowy, orzechy laskowe, pistacje, awokado oraz oleje z tych produktów 
• kwasy tłuszczowe nasycone – 10% zapotrzebowania. Należą do nich między innymi: tłuste mięso, mleko, przetwory mleczne, smalec, olej kokosowy, masło klarowane 
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-6. Należą do nich między innymi: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, orzechy ziemne, migdały, kiełki pszenicy, soja, oleje z tych produktów
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 (najważniejsze w diecie o charakterze przeciwzapalnym). Należą do nich między innymi: łosoś, makrela, śledzie, orzechy włoskie, olej sojowy, olej rzepakowy, len

Produkty antyzapalne powinny być nieodłącznym elementem codziennej diety każdego z Nas. 

Nie musisz (byłoby to nawet niemożliwe) korzystać ze wszystkich produktów przeciwzapalnych każdego dnia. Rotuj je, wymieniaj, korzystaj z różnorodnej gamy składników. Dodatkowo, stosuj przyprawy zalecane w diecie przeciwzapalnej do każdego z posiłków.

Do produktów antyzapalnych zaliczamy:

• owoce cytrusowe, np. ananas (zawiera bromelinę, która ma działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe), granat, grejpfrut, owoc kaki,
• owoce jagodowe, które są źródłem antocyjanów,
• zielone warzywa liściaste,
• warzywa krzyżowe, jak: brokuł, kapusta, brukselka, kalafior pomarańczowe warzywa, będące źródłem karotenoidów: dynia, marchew, słodkie ziemniaki,
• jaja kurze (dzięki obecności substancji czynnych: luteina i zeaksantyna, które dodatkowo mają pozytywny wpływ na nasz wzrok),
• tłuszcze dobrej jakości, pochodzenia roślinnego, takie jak: awokado, orzechy, nasiona, pestki oraz tłuszcze nierafinowane, m.in.: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej z czarnuszki,
• kasza gryczana, jaglana, ryż brązowy, komosa ryżowa,
• płatki owsiane górskie,
• rośliny strączkowe, takie jak: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca,
• czosnek, cebula (regularne spożywanie cebuli i czosnku zmniejsza również ryzyko nowotworów – zwłaszcza jelita grubego), 
• szczypiorek kurkuma, goździki, imbir (zawiera związki o działaniu przeciwzapalnym, jak: zingerol, paradol oraz gingerol), cynamon natka pietruszki, tymianek, bazylia, czarny pieprz, słodka i chilli, papryka, szafran, rozmaryn (występujący w nim związek o nazwie karnozol zmniejsza chemokiny oraz cytokiny zapalne),
• biała i zielona herbata liściasta, yerba mate, rumianek, czystek, szałwia.

Z ciekawostek dodamy, że jednym z najlepszych produktów w diecie antyzapalnej jest owoce granatu!

Według niektórych opracowań, wyciąg z granatu hamuje proces zapalny, zapoczątkowany przez komórki naszego organizmu. Owoc granatu powinien być stałym elementem diety każdego z Nas. Zwłaszcza, jeśli dodatkowo pojawiają się problemy zdrowotne, jak: zaburzenia miesiączkowania, Hashimoto czy otyłość.

Dieta przeciwzapalna – przykładowy jadłospis

Nie chcemy, aby dieta antyzapalna kojarzyła Ci się z ograniczeniami. Wręcz przeciwnie! Bazując na produktach o silnym działaniu antyzapalnym, ograniczając jednocześnie część produktów o działaniu pro zapalnym, jesteśmy w stanie przygotować pyszny i bardzo urozmaicony jadłospis, wplatając w niego produkty rekreacyjne w niewielkiej ilości. Pamiętaj również, że liczy się całokształt diety! Zdecydowanie lepiej będzie, jeśli stopniowo zmienisz swoje nawyki i wprowadzisz choć niewielką cześć zasad diety antyzapalnej, niż krótka „dieta cud”, a później powrót do dawnych przyzwyczajeń. Podejście „wszystko albo nic” w dietetyce nie ma najmniejszego zastosowania.

Spójrz na przykładowy, dzienny jadłospis z diety antyzapalnej. Może być zdrowo, ale też smacznie i bardzo przyjemnie!

Na czczo: szot antyzapalny 

To świetny dodatek do diety antyzapalnej i warto pic go bardzo regularnie – nawet każdego dnia. Szot pij w ilości małego kieliszka. Wymieszaj sok z cytryny z odrobiną ciepłej wody, szczyptą imbiru, kurkumy i czarnego pieprzu. Silne właściwości antyzapalne gwarantowane już na dzień dobry!

Śniadanie: szakszuka z wędzonym łososiem 

Składniki:

• 200g pomidorów z puszki 
• 50g cukinii
• 50g czerwonej papryki 
• 2 jajka
• 5g oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, cynamon, słodka papryka wędzona, chilli
• Zielona cebulka 

Warzywa pokrój w niewielką kostkę i podduś na oliwie z oliwek. Gdy delikatnie zmiękną, wlej pomidory z puszki i duś jeszcze kilka minut. Całość dokładnie przypraw do smaku. Gdy z sosu odparuje nadmiar wody, wbij 2 jajka i duś pod przykryciem do momentu, aż żółtko będzie ścięte, a białko nadal płynne. Szakszukę podaj z zieloną częścią cebulki dymki. 

II śniadanie: koktajl „bomba antyoksydantów”

Składniki: 

• 400g mleka migdałowego bez cukru
• 100g jagód 
• 100g truskawek
• 100g malin
• 5g nasion lnu 

Wszystkie składniki dokładnie zmikuj. Jeśli wolisz koktajle bardziej płynne, dolej odrobinę wody. 

Obiad: szaszłyki drobiowe z batatami 

Składniki:

• 120g piersi z kurczaka bez skóry 
• 100g bakłażana 
• 100g kolorowej papryki
• 150g batatów 
• 50g cebuli 
• 10g oliwy z oliwek 
• 5g miodu
• 5g musztardy 
• Sól, pieprz, oregano, curry 

Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i zamarynuj w oliwie z przyprawami, miodem i musztardą. Odstaw do lodówki na co najmniej godzinę. Wszystkie warzywa pokrój w mniejsze kawałki i nadziewaj naprzemiennie na patyk, razem z mięsem. Gotowe szaszłyki przygotuj na grillu lub piecz około 20 minut w 180 stopniach. 

Kolacja: kanapki z dodatkami  

Składniki:

• 85g chleba żytniego na zakwasie 
• 60g awokado 
• 60g sera mozzarella light 
• 20g szynka drobiowej 
• 100g ogórka kiszonego
• 50g rzodkiewki 
• 10g rukoli 
• 15g migdałów 
• Sól, pieprz

Kromki chleba posmaruj awokado. Przypraw solą i pieprzem. Na to wyłóż rukolę, plasterki szynki i sera. Kanapki podaj z sałatką, przygotowaną z ogórka kiszonego i rzodkiewki – posyp pokruszonymi migdałami.