Dieta paleo

Co to jest dieta paleo? 

Paleolityczna dieta, zwana również dietą łowiecko-zbieracką lub dieta epoki kamienia to model żywieniowy, który został zainspirowany spożyciem dzikiej żywności i zwierząt, które najprawdopodobniej były głównym pożywieniem w erze paleolitu. Natomiast nie został ustalony jeden, spójny model diety paleo, ze względu na różne pod względem szerokości geograficznej, pór roku czy klimatu. 

Na czym polega dieta paleo?

Dieta paleo polega głównie na spożywaniu w dużym stopniu owoców, warzyw, jaj, ryb, nieprzetworzonego chudego mięsa, a także orzechów. W małej ilości są spożywane produkty mleczne, zboża i nasiona roślin strączkowych. Z kolei całkowicie należy wyeliminować produkty wysokoprzetworzone, sól oraz cukier. 

Rozkład makroskładników w diecie naszych przodków jest przedstawiony bardzo orientacyjnie:

• 34 % energii z białka (75% pochodzi z białka zwierzęcego, a 25 % z białka roślinnego)
• 45 % energii z węglowodanów
• 21% energii z tłuszczu
• 46 g/dzień błonnika

Jaki wpływ na zdrowie ma dieta paleo?

1. Według niektórych badań dieta paleo wykazała pozytywny wpływ na zdrowie ze względu na wyeliminowanie produktów przetworzonych, w tym cukru. 
2. Z porównaniu z dietą śródziemnomorską, dieta paleo nie wpływała lepiej na stężenie glukozę i insuliny na czczo oraz w teście obciążenia glukozą. 
3. Dieta paleo może mieć korzystny wpływ na odczuwanie sytości i mniejszy pobór energii, a także na kontrolę masy ciała.
4. Według niektórych badań dieta paleo może być pomocna w poprawie parametrów lipidowych. Powoduje obniżenie cholesterolu LD oraz trójglicerydów, na co może mieć wpływ mała ilość spożywanego tłuszczu zwierzęcego. Średnia podaż nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie paleo kształtuje się na poziomie 6% energii diety, również ilość cholesterolu jest niska.
5. Z uwagi na znaczne ograniczenie produktów mlecznych, dieta paleo niesie za sobą ryzyko wystąpienia niedoboru w wapń, którego wartość szacuje się na poziomie tylko 50% rekomendowanego spożycia, a niedobór ten zwiększa ryzyko osteoporozy.
6. Z kolei dieta paleolityczna, podobnie jak dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. Obie diety opierają się na spożywaniu dużej ilości owoców i warzyw, co pomaga w utrzymaniu równowagi oksydacyjnej, zwiększaniu spożycia błonnika pokarmowego, a także zmniejszeniu całkowitego spożycia energii.
7. Dieta paleo opiera się na znacznym ograniczeniu czerwonego mięsa, które zwiększa ryzyko raka.

Dieta paleo dla początkujących – jakie produkty wybierać, a jakie nie są zalecane?

Jakie produkty są dozwolone na diecie paleo?

• nieprzetworzone, ale również łatwo dostępnych pod kątem uprawy i ich zdobycia, dlatego też wykluczone są całkowicie przetwory mięsne, np. pasztety, parówki czy rybne. 
• jaja;
• wszystkie warzywa – chociaż w niektórych odmianach diety paleo zalecane jest ograniczenie warzyw bulwiastych tj. pietruszka, marchew, ziemniaki;
• w niektórych odmianach diety dozwolone są małe ilości kawy czarnej, herbaty, wody mineralnej i wina czerwonego;
• bardzo małe ilości soli oraz miodu.

A jakie produkty należy wyeliminować?

• mango, banany;
• soki, dżemy, suszone owoce

• nasiona roślin strączkowych, natomiast dozwolona jest fasola i groszek zielony;
• produkty zbożowe;
• nabiał – w niektórych odmianach diety paleo dozwolone są małe ilości napoju migdałowego

Dieta paleolityczna – dla kogo?

Według badań najwięcej pozytywnych korzyści mogą osiągnąć osoby zmagające się z otyłością, a także chorobami układu krążenia. Z kolei główne założenia diety paleo tj. ograniczenie spożycia cukru, soli, alkoholu, produktów przetworzonych – wykazują korzystne działanie w kontekście obniżenia ciśnienia tętniczego krwi czy poprawie parametrów lipidowych. Również opiera się na wysokiej ilości błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu oraz niskiej zwartości sodu. 

Podsumowując

Dieta paleolityczna jest model żywieniowym, który jest odwzorowaniem pożywienia z ery paleolitu, a jej głównym założeniem jest ograniczenie przetworzonej żywności. Natomiast ze względu na znaczne ograniczenie produktów mlecznych nie spełnia rekomendowanego spożycia na wapń, przez co może powodować niedobór tego składnika mineralnego. Biorąc pod uwagę badania naukowe może mieć korzystny wpływ na kontrolę masy ciała, ale również na parametry lipidowe. Jednakże, z uwagi na jej rygorystyczny charakter, przestrzeganie diety paleo będzie bardzo trudne. 

Źródła bibliograficzne:

1. Jamka, M.; Kulczyński, B.; Juruć, A.; Gramza-Michałowska, A.; Stokes, C.S.; Walkowiak, J. The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J. Clin. Med. 2020, 9, 296.
2. Boers I, Muskiet FA, Berkelaar E, et al. Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis. 2014;13:160.
3. Agoulnik, Dorothy MS, RD; Lalonde, Mathieu Pascal PhD; Ellmore, George S. PhD; McKeown, Nicola M. PhD Part 1, Nutrition Today: 5/6 2021 – Volume 56 – Issue 3 – p94-104
4. Jönsson T, Granfeldt Y, Lindeberg S, Hallberg AC. Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Nutr J. 2013;12:105. Published 2013 Jul 29.
5. Masharani, U., Sherchan, P., Schloetter, M. et al. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr 69, 944–948 (2015).
6. Markofski MM, Jennings K, Dolan C, et al. Single-Arm 8-Week Ad Libitum Self-Prepared Paleo Diet Reduces Cardiometabolic Disease Risk Factors in Overweight Adults. Am J Lifestyle Med. 2019;15(6):690-700
7. Yeomans MR, Blundell JE, Leshem M: Palatability: response to nutritional need or need-free stimulation of appetite?. Br J Nutr. 2004, 92 (Suppl 1): S3