Czym jest dieta SIRT?

Dieta SIRT – założenia

Dieta SIRT została opracowana przez dwójkę brytyjskich specjalistów od żywienia, którzy wiele lat pomagali celebrytom osiągać wymarzoną sylwetkę. Dieta ta ma trzy główne założenia:

• znaczne zmniejszenie kaloryczności diety,
• wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów, które mają zdolność do aktywowania sirtuin,
• picie specjalnych koktajli sirtuinowych.

W przypadku diety SIRT ważniejsze są produkty, które należy włączyć do diety niż te, które należy wyeliminować.

Dieta SIRT podzielona została na dwa etapy, a każda z nich składa się z dwóch faz. 

Pierwsze trzy dni diety zakładają spożycie trzech posiłków płynnych i jednego stałego, a ich kaloryczność nie powinna przekroczyć 1000 kcal. Jest to niewątpliwie dieta głodówkowa, a o jej bezpieczeństwie napiszemy na koniec.

Następnie zwiększa się spożycie posiłków stałych do dwóch dziennie, a kaloryczność wzrasta do 1500 kcal. Więcej o poszczególnych etapach diety przeczytacie poniżej, a zanim przejdziemy do ich opisu, warto wspomnieć pokrótce czym w ogóle są słynne sirtuiny, które stanowią podstawę diety SIRT.

Czym są sirtuiny?

Sirtuiny to białka występujące w organizmie, które pełnią szereg istotnych funkcji. Między innymi wpływają na:

• regulację metabolizmu,
• zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę,
• opóźnianie procesów starzenia,
• redukcję stanu zapalnego panującego w organizmie.

Kluczowe w diecie SIRT jest spożywanie jak największej ilości produktów, które mają zdolność aktywowania produkcji białek sirtuinowych. Syntezę pobudzają głównie:

• polifenole – znajdziemy je głównie w owocach (najwięcej ich zawierają owoce jagodowe – jagody, borówki, maliny, truskawki) oraz w warzywach; są to związki o silnym działaniu przeciwutleniającym,
• leucyna – jest to aminokwas egzogenny; znajdziemy ją w produktach białkowych – mięsie, nabiale, rybach, jajkach i nasionach roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy itp.),
• kwasy tłuszczowe omega-3 – mają one silne działanie przeciwzapalne, a znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich (np. łosoś, śledź, halibut), orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym oraz w nasionach chia.

Dieta SIRT – zalecane produkty:

Autorzy diety SIRT – Aidan Goggins i Glen Matten wyróżnili 20 kluczowych produktów, które są silnymi aktywatorami syntezy sirtuin i których nie może w tym modelu żywienia zabraknąć. Są to:

• kasza gryczana,
• papryczka chilli,
• seler naciowy,
• matcha, zielona herbata,
• daktyle Medjool,
• rukola,
• jarmuż,
• kapary,
• czerwona cebula,
• czerwona cykoria,
• oliwa z oliwek,
• truskawki,
• soja,
• natka pietruszki,
• lubczyk,
• kawa,
• kakao,
• kurkuma,
• orzechy włoskie,
• czerwone wino.

Dietę SIRT warto wzbogacić także między innymi w brokuły, szparagi, bób, maliny, żurawinę, nasiona chia oraz słonecznik.

Dieta SIRT – etapy

Dieta SIRT składa się z dwóch faz, a każda z nich podzielona została na dwa etapy. 

FAZA 1

Etap I:

• 1.-3. dzień,
• 1000 kcal,
• 3 koktajle sirtuinowe + 1 posiłek sirtuinowy

Etap II:

• 4.-7 dzień,
• 1500 kcal,
• 2 koktajle sirtuinowe + 2 posiłki sirtuinowe

FAZA 2

Etap III:

• 8.-14. dzień,
• kaloryczność dobrana indywidualnie na podstawie masy ciała, wieku, płci oraz aktywności fizycznej,
• 3 posiłki + 1 przekąska + 1 koktajl sirtuinowy

Etap IV:

• od 15 dnia,
• kaloryczność dobrana indywidualnie na podstawie masy ciała, wieku, płci oraz aktywności fizycznej,
• brak zaleceń co do ilości i rodzaju posiłków; ważne jest, by włączyć do jadłospisu jak najwięcej produktów, które mają zdolność do aktywacji procesów syntezy sirtuin.

Jak komponować koktajle sirtuinowe?

Wiemy już, że spożywanie koktajli sirtuinowych to jedna z  podstaw diety SIRT. Istnieje sporo gotowych przepisów, ale mimo wszystko warto znać ogólne zasady komponowania takich koktajli, by móc je jak najlepiej dopasowywać do siebie i móc wykorzystywać produkty, które już mamy w swojej lodówce.

W koktajlu sirtuinowym powinny znaleźć się:

• zielone warzywa liściaste – można powiedzieć, że jest to podstawa jeśli chodzi o komponowanie koktajli na diecie SIRT. Może to być np. jarmuż, rukola, szpinak czy natka pietruszki,
• łodyga selera,
• sok z cytryny,
• produkt bogaty w antyoksydanty – np. imbir, cynamon, chilli, herbata matcha, kakao,
• owoc – najlepiej truskawki, maliny, jagody, borówki, jeżyny i porzeczki.

Przykład koktajlu sirtuinowego:

• 100g truskawek,
• łodyga selera naciowego,
• 2 łyżeczki kakao,
• szczypta cynamonu,
• 1 łyżeczka nasion chia,
• zielone jabłko.

Zblenduj wszystkie składniki.

Dieta SIRT – przykładowy jadłospis 

Znając zasady komponowania posiłków na diecie SIRT oraz mając przed sobą listę niezbędnych produktów, łatwo jest samodzielnie skomponować sobie jadłospis. Wówczas spożywamy jedynie to, co lubimy, a dieta dzięki temu staje się bardziej przyjemna. Jeśli mimo wszystko brakuje Ci pomysłów na posiłki, poniżej znajdziesz kilka przykładów jak mógłby wyglądać jadłospis jednodniowy na diecie SIRT. Niech te przykłady będą jedynie inspiracją i bazą, którą dopasujesz indywidualnie pod swoje preferencje i możliwości.

Przykład nr 1:

• Śniadanie: Czekoladowy budyń gryczany z truskawkami
• Drugie śniadanie: Koktajl sirtuinowy
• Obiad: Łosoś pieczony z gotowanym brokułem i komosą ryżową
• Kolacja: Sałatka ze smażoną ciecierzycą, burakiem,  rukolą, jarmużem i nasionami słonecznika.

Przykład nr 2:

• Śniadanie: Bowl z ugotowanym na twardo jajkiem, hummusem, komosą ryżową i papryką.
• Drugie śniadanie: Sałatka caprese z olejem lnianym.
• Obiad: Kaszotto z brokułem i serem camembert.
• Kolacja: Gryczanka cynamonowa z borówkami i orzechami włoskimi.

Przykład nr 3:

• Śniadanie: Smoothie bowl kakaowo-wiśniowe z nasionami chia i borówkami.
• Drugie śniadanie: Koktajl na bazie szpinaku i gruszki.
• Obiad: Makaron pełnoziarnisty w sosie brokułowym z łososiem i parmezanem.
• Kolacja: Sałatka z pieczonym kalafiorem, jarmużem, pomidorem i papryką. 

Jak widać, dietę SIRT na późniejszych etapach można już modyfikować dowolnie, a pamiętać jedynie trzeba o ogólnych zasadach.

Czy dieta SIRT odchudza?

Na to pytanie odpowiedź jest jedna, niezależnie o jaką dietę pytamy. Dieta jest odchudzająca wtedy, gdy spożywamy mniej kilokalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1800 kcal, a spożyjesz 1500 kcal, wytwarza się ujemny bilans kaloryczny, a masa ciała się redukuje.

Niezależnie od tego jaką dietę stosujesz i co spożywasz, jeśli zachowasz ujemny bilans kaloryczny –  schudniesz.

Dieta SIRT w swoim założeniu na początkowych etapach nie powinna przekraczać 1000 kcal.  Niestety, 1000 kcal to dieta bardzo ubogoenergetyczna i można ją bez wątpienia nazwać dietą głodówkową. Później energetyczność diety wzrasta do 1500 kcal, ale wciąż jest to bardzo mało dla większości osób. 

Odpowiadając na pytanie – tak, dieta SIRT na pewno sprawi, że schudniemy. Jeśli więc Twoim celem jest redukcja masy ciała w stosunkowo szybkim czasie, to trzymanie się założeń diety SIRT na pewno ten cel wspomoże. Pamiętać jednak przy tym wszystkim należy, że wciąż jest to dieta głodówkowa, a głodówki nie są zdrowym sposobem na odchudzanie.

Czy dieta SIRT jest bezpieczna?

Zakładając, że trzymamy się twardo założeń diety SIRT, wprowadzamy swój organizm w tryb głodówki. Zbędne kilogramy oczywiście będą zredukowane, ale nie jest to zdrowy sposób na odchudzanie.

Wbrew temu co mówią zwolennicy diety SIRT, gdy w szybki sposób chudniemy, tracimy głównie tkankę mięśniową, a nie tłuszczową. Ciało wówczas staje się szczuplejsze, ale nie jest ono zdrowsze. 

Dlaczego w takich sytuacjach tracimy głównie tkankę mięśniową?

Mówiąc prosto – nasz organizm chce zapobiec stratom zapasów energii. Jeśli nagle przechodzimy na niskokaloryczną dietę i spożywamy znacznie mniej kilokalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie, organizm myśli, że nastały czasy głodu. Za wszelką cenę chce wówczas zachować zapasy energii zgromadzone w tkance tłuszczowej i pozyskuje energię z innych źródeł.

Ponadto, jeśli skończymy dietę i powrócimy do naszego standardowego modelu żywienia, organizm szybko będzie chciał zgromadzić zapasy, które utracił i przygotować się na “gorsze czasy”. Tak właśnie może dojść do efektu jo-jo.

Nawet krótkotrwałe głodówki sieją spustoszenie w naszym organizmie, rozregulowują gospodarkę hormonalną, węglowodanową i wprowadzają organizm w przewlekły stres.

Nikt nie jest w stanie wytrzymać długo na tak ubogoenergetycznej diecie, nie wspominając już o tym, jak ogromne spustoszenie w organizmie sieje taki model żywienia. 

Obietnica, jaką składają twórcy diety SIRT o tym, że jest się w stanie zrzucić 3 kilogramy w tydzień jest jak najbardziej możliwa do spełnienia. Jest to jednak wynik zmniejszenia energetyczności diety, a lepsze samopoczucie wynika ze spożywania odżywczych, bogatych w witaminy i przeciwutleniacze produktów. Nie jest to zasługa tej konkretnej diety. Jednak trzymając się niektórych zaleceń i przejście na mniej restrykcyjną wersję diety SIRT może przynieść korzyści zdrowotne. Zwłaszcza jeśli do tej pory codzienna dieta nie była jakościowa, bazowała na produktach przetworzonych i była uboga w owoce i warzywa.

Warto również mieć na uwadze fakt, że zdecydowana większość badań dotyczących diety SIRT prowadzona była na zwierzętach, a znikoma jest ilość dowodów na to, że dieta ta przyniesie korzyści dla człowieka.

Czy warto stosować dietę SIRT?

Diet SIRT zakłada wprowadzenie do swojego codziennego jadłospisu wielu odżywczych produktów. Posiłki bogate w witaminy, przeciwutleniacze i inne cenne składniki to niewątpliwie klucz do zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia i pięknej cery. Jest to zasługa doboru produktów, a nie diety samej w sobie. Dlatego jak najbardziej warto trzymać się niektórych zaleceń diety SIRT, ale na pewno nie warto sztywno trzymać się jej zasad i stosować tak ogromne restrykcje żywieniowe.  Jeśli ciekawi Cię ten sposób odżywiania, to śmiało próbuj! Zachowaj przy tym jednak zdrowy rozsądek.