Proste dania dietetyczne

Czy proste dietetyczne przepisy istnieją?

Tak, istnieją proste i łatwe do przygotowania przepisy na zdrowe i dietetyczne posiłki! W ostatnich latach coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie oraz sylwetkę, dzięki czemu chce wprowadzać do swojego jadłospisu zdrowe i pożywne posiłki. Mimo chęci, często nie mają one czasu lub wiedzy kulinarnej, aby przygotować skomplikowane dania.

Dlatego coraz więcej dietetyków, kucharzy i blogerów zajmuje się tworzeniem prostych przepisów na dania dietetyczne, które można przygotować w domu w krótkim czasie, z łatwo dostępnych składników. Wiele z tych przepisów to sałatki, zupy, omlety, ryby i warzywa, które są bogate w składniki odżywcze, ale jednocześnie łatwe do przygotowania. Setki prostych przepisów dietetycznych znajdziesz na platformie edukacyjnej MajAcademy!

Jak samemu tworzyć proste dania dietetyczne?

Chcąc gotować proste dietetyczne przepisy, warto wybierać posiłki bazowe, takie jak owsianki, dania jednogarnkowe czy kanapki. Jedno danie można modyfikować na wiele różnych sposobów, dbając jedynie o różnorodność wykorzystywanych produktów. Przykładowo, w owsiance można zamienić płatki owsiane na orkiszowe lub jaglane, mleko krowie na napój roślinny, jogurt naturalny na jogurt typu skyr lub jogurt sojowy czy kokosowy. Można też zamieniać dodatki, np. jabłka na pomarańcze, orzechy na nasiona, a także dodawać kakao czy produkty z grupy superfoods (np. jagody goji). Wbrew pozorom, domowe, klasyczne gotowanie można łatwo zamienić na proste dania niskokaloryczne, stosując się do kilku prostych zasad, które pozwolą przygotować zdrowe i smaczne posiłki.

1. Bazuj na warzywach: staraj się, aby w każdym posiłku znajdowały się warzywa. Mogą to być sałatki, surówki, zupy, dania główne lub przekąski. Warzywa dostarczą Ci niezbędnych składników odżywczych, błonnika, witamin i minerałów, a jednocześnie są niskokaloryczne.
2. Wybieraj chude źródła białka: w diecie warto stosować chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, jajka, tofu, ciecierzyca lub fasola. Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni.
3. Ogranicz tłuszcze: warto unikać tłustych mięs, serów, wędlin oraz smażonych i tłustych potraw. Zamiast tego, wybieraj chude źródła białka i tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany lub olej rzepakowy.
4. Stawiaj na węglowodany złożone: w diecie warto stosować źródła węglowodanów złożonych, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz rośliny strączkowe. Takie produkty dostarczą Ci energii na cały dzień, dają duże uczucie sytości i są bogate w składniki odżywcze.
5. Unikaj przetworzonej żywności: warto unikać przetworzonej żywności, takiej jak słodycze, fast foody, chipsy i inne przekąski. Przetworzona żywność zawiera zazwyczaj dużo tłuszczu, cukru, soli i innych substancji, które w nadmiarze mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Proste dietetyczne śniadanie – nasze propozycje

W MajAcademy znajdziesz kilkaset prostych przepisów na śniadania dietetyczne. Poniżej pokażemy Ci propozycje, dzięki którym samodzielnie zrobisz pyszny i prosty posiłek dietetyczny na śniadanie!

Aksamitna owsianka z owocami: ugotuj płatki owsiane na wodzie, a następnie dodaj jogurt, ulubione owoce (np. jagody, truskawki, banany) oraz orzechy lub nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane).

Jajka na miękko z warzywami: ugotuj jajka na miękko, a następnie podawaj je z sałatą, pomidorami, ogórkami i awokado. Całość skrop oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem.

Chleb ze smażonymi pieczarkami: usmaż na patelni pokrojone pieczarki z cebulą, a następnie podawaj je na kromkach chleba razowego posmarowanego serkiem śmietankowym o obniżonej zawartości tłuszczu. Całość posyp natką pietruszki.

Kanapki z twarogiem i warzywami: na kromkach chleba pełnoziarnistego połóż twaróg, a następnie dodaj pokrojone warzywa (np. ogórek, papryka, pomidor) oraz natkę pietruszki.

Smoothie z owocami i warzywami: zmiksuj ulubione owoce (np. banany, truskawki, mango) z warzywami (np. szpinak, jarmuż, seler) oraz mlekiem lub jogurtem. Smoothie można wzbogacić dodając odrobinę miodu lub syropu klonowego.

Jajecznica z warzywami i chlebem: usmaż na patelni pokrojone warzywa (np. cebula, papryka, szpinak), a następnie dodaj roztrzepane jajka i smaż na wolnym ogniu, aż zetną się w jajecznice. Podaj z kawałkiem chleba pełnoziarnistego.

Prosty dietetyczny obiad – co można ugotować?

Posiłek w środku dnia powinien zapewnić nam odpowiedni poziom sytości oraz być pełnowartościowy i odpowiednio zbilansowany. Poniżej znajdziesz kilka inspiracji na prosty dietetyczny obiad, a więcej pomysłów czeka na Ciebie w MajAcademy!

Sałatka z kurczakiem: ugotuj kawałek kurczaka na parze lub na grillu, a następnie pokrój go na kawałki i dodaj do miski z sałatą, pomidorami, ogórkiem i papryką. Skrop całość sosem winegret.

Zapiekanka z warzywami i ryżem: ugotuj ryż brązowy, a następnie wymieszaj go z pokrojonymi warzywami (np. cukinia, papryka, bakłażan) i sosem pomidorowym. Całość posyp startym serem (wybierz parmezan – ma wysoką zawartość wapnia!) i piecz w piekarniku.

Ryba z pieczonymi warzywami: ułóż na blasze kawałek łososia lub innej ulubionej ryby, a następnie dodaj pieczone warzywa (np. ziemniaki, marchew, cebula). Całość skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem oraz piecz w piekarniku,

Warzywny omlet: wymieszaj jajka z pokrojonymi warzywami (np. papryka, szpinak, cebula) i smaż na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek. Podawaj z kawałkiem chleba pełnoziarnistego.

Makaron z warzywami i sosem pomidorowym: ugotuj makaron pełnoziarnisty, a następnie dodaj do niego pokrojone warzywa (np. cukinia, papryka, pieczarki) i sos pomidorowy. Całość posyp startym serem.

Sałatka z tofu: pokrój tofu w kostkę i podsmaż na patelni, a następnie dodaj do miski z mieszanką sałat (np. rukola, szpinak, sałata masłowa) oraz warzywami (np. pomidorami, ogórkami, cebulą). Skrop całość sosem z cytryny i oliwy z oliwek.

Proste dietetyczne przepisy na kolację

Krewetki z warzywami: podsmaż na patelni krewetki i pokrojone warzywa (np. cukinia, papryka, cebula) i dopraw solą i pieprzem. Podawaj z kawałkiem chleba pełnoziarnistego.

Sałatka z grillowanym kurczakiem: ugotuj kawałek kurczaka na grillu lub na parze i pokrój na kawałki. Ułóż na talerzu mieszankę sałat (np. rukola, sałata masłowa, szpinak), a następnie dodaj kawałki kurczaka, pomidory i cebulę. Skrop całość sosem winegret.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem: ułóż na talerzu mieszankę sałat (np. rukola, sałata masłowa, szpinak), a następnie dodaj kawałki tuńczyka wędzonego, jajka na twardo i pomidory. Skrop całość sosem jogurtowym lub winegret.

Kuskus z warzywami: ugotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie podsmaż na patelni pokrojone warzywa (np. cukinia, papryka, cebula) i dodaj do gotowego kuskusu. Dopraw solą i pieprzem.

Grillowany łosoś z warzywami: ugotuj kawałek łososia na grillu lub na parze i podawaj z duszoną fasolką szparagową lub zielonym groszkiem.

Tarta z warzywami: przygotuj ciasto na tartę z mąki pełnoziarnistej, a następnie wyłóż nim formę do tarty. Na ciasto ułóż warzywa (np. cebula, cukinia, papryka), a następnie wlej mieszankę z jajek i mleka. Całość piecz w piekarniku do momentu, aż tarta będzie zrumieniona.

Podsumowując…

Istnieją proste i łatwe do przygotowania przepisy na zdrowe i dietetyczne posiłki, które można przygotować w domu w krótkim czasie. Warto szukać inspiracji w MajAcademy, w książkach kucharskich lub u osób, które mają doświadczenie w gotowaniu zdrowych posiłków, a przede wszystkim – samemu eksperymentować w kuchni, opierając się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia!