Normy żywienia człowieka – czym są i dlaczego warto je znać?

Normy żywienia człowieka mają za zadanie określić jakie ilości energii oraz poszczególnych składników odżywczych są niezbędne ludziom z danej populacji do zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Normy żywienia dotyczą głównie osób zdrowych. Żywienie zgodnie z podanymi normami ma na celu prewencję chorób wynikających z błędnie oszacowanej kaloryczności oraz nieprawidłowo dobranej ilości składników odżywczych.

Normy żywienia są co kilka lat uaktualniane na podstawie nowej wiedzy oraz rekomendacji dotyczących żywienia człowieka. Normy żywieniowe dla populacji polskiej zawierają aż 465 stron. Jest to ogromna skarbnica wiedzy dla każdego człowieka, jednak w szczególności korzystają z nich oraz opierają swoje zalecenia specjaliści do spraw żywienia. Normy żywienia mają zastosowanie w wielu dziedzinach, między innymi w planowaniu spożycia dla osób indywidualnych oraz grup, opracowywaniu nowych produktów spożywczych (np. produktów wzbogaconych), reformulacji składu produktów spożywczych czy ustalaniu standardów dotyczących znakowania żywności.

Kto korzysta z norm żywienia?

Normy żywienia są ogólnie dostępne w internecie, dlatego może z nich korzystać każdy człowiek. Jednaj najczęściej korzystają z niego osoby wykonujące zawody związane z żywieniem. Normy żywienia są podstawą do pracy dietetyków ale również pielęgniarek, położnych czy nawet lekarzy. 

Normy żywienia są wykorzystywane również przez pracowników przemysłu spożywczego przy ocenie wartości odżywczej różnych produktów spożywczych, a także przy znakowaniu żywności.

Dla kogo są przeznaczone normy?

Normy żywienia są przeznaczone tylko dla osób zdrowych, w przypadku ludzi chorych mogą być nieodpowiednie. Są one ustalane dla poszczególnych grup danej populacji, biorąc pod uwagę płeć, wiek oraz stan fizjologiczny (np. ciążę lub karmienie piersią). Normy żywienia określają jaka powinna być dobowa kaloryczność diety oraz zawartość w niej składników odżywczych. 

Co znajdziemy w normach żywieniowych?

W poszczególnych rozdziałach, normy żywienia dla populacji polskiej rozprawiają się z najważniejszymi zagadnieniami dotyczącymi żywienia człowieka. Poniżej krótkie omówienie poszczególnych rozdziałów. Warto wiedzieć, że w przypadku energii normy zostały ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EER), dla tłuszczu i węglowodanów zostały określone referencyjne zakresy spożycia (RI), a przypadku białka i pozostałych składników odżywczych na poziomach średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA) lub wystarczającego spożycia (AI).

Energia

W celu utrzymania prawidłowej masy ciała człowiek powinien przyjmować pożywienie o odpowiedniej dla niego kaloryczności. Mamy kilka czynników wpływających na wydatek energetyczny oraz zapotrzebowanie na energię. I to właśnie te czynniki są brane pod uwagę w ustalaniu norm na energię dla populacji. Należą do nich: masa i skład ciała, płeć, wzrastanie organizmu, wiek oraz starzenie się organizmu, ciąża oraz karmienie piersią, czynniki etniczne i środowiskowe, aktywność fizyczna, a także czynniki endokrynologiczne oraz stosowane leki. 

Białka

Białko to kluczowy składnik naszej diety. Białko jest podstawową jednostką strukturalną i funkcjonalną organizmu. Są istotne do rozwoju oraz wzrastania, a także biorą udział w wielu procesach metabolicznych. Białka przyczyniają się do prawidłowego działania układu odpornościowego, transportują między innymi tlen i żelazo po organizmie. Biorą również udział w procesach regeneracyjnych. Od białek zależy działanie hormonów i związków biologicznie czynnych w tym między innymi serotoniny.  To tylko nieliczne z funkcji białek, dlatego tak ważne jest aby ich podaż była zgodna z normami żywieniowymi w zależności od grupy populacji.

Tłuszcze

Tłuszcz jest źródłem energii, która jest niezbędna do zapewnienia prawidłowego rozwoju organizmu oraz do utrzymania funkcji życiowych na odpowiednim poziomie. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal – dla porównania 1 g biała lub węglowodanów dostarcza tylko 4 kcal. W organizmie dorosłego człowieka tłuszcz zapasowy występuje przeciętnie w ilości około 12 kg. Tłuszcze pełnią podobnie jak białka wiele ważnych funkcji. Między innymi są składnikiem układu nerwowego. Kluczową rolę odgrywają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny n-3 (omega-3) i n-6 (omega-6), które powinniśmy dostarczać do organizmu wraz z dietą. 

Tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K. Warto wiedzieć, że odpowiednia podaż tych witamin przy niedoborze tłuszczu może skutkować ich niedoborami, ze względu na zaburzenia ich wchłaniania. Normy żywienia rekomendują redukcję spożycia tłuszczu jako nasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują niekorzystne dla zdrowia działanie. 

Węglowodany

Węglowodany  to podstawowe energii. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Glukoza stanowi paliwo  dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów, ale również dla mięśni, jelit czy serca. Zarówno niedobór, jak i nadmiar węglowodanów w diecie nie jest korzystny dla zdrowia człowieka. Przy niedostatecznej podaży węglowodanów dochodzi do zjawiska hipoglikemii, a w przypadku spożywania zbyt dużej ilości do zjawiska hiperglikemii. Dlatego tak ważne jest aby bilansując dietę korzystać z norm żywienia. 

Pozostałe normy

W normach żywienia mamy również rozdziały poświęcone innym składnikom diety takim jak kwasy tłuszczowe omega-3, cholesterol, błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne oraz woda i elektrolity. Do układania planów żywieniowych, zaleceń czy jadłospisów warto korzystać z zaleceń z norm żywienia ponieważ zapewni to odpowiednią podaż energii i składników odżywczych. Należy zawsze pamiętać, że norma żywieniowa jest inna dla każdej płci, wieku czy np. stanu fizjologicznego. Dzięki temu można utrzymać prawidłową masę ciała oraz nie narażać się na niedobory pokarmowe.