Na czym polega dieta FODMAP?

Dieta fodmap, to tak zwana dieta eliminacyjna, która swoją nazwę wzięła z elementów, podlegających ograniczeniom – fodmap. To znaczy:

• fermentujące 
• oligosacharydy 
• disacharydy
• monosacharydy 
• poliole

Dieta low fodmap składa się z trzech kluczowych etapów:

• eliminacja fodmap – na tym etapie wykluczamy z diety wszystkie produkty wysoko fermentujące, pogłębiające dolegliwości jelitowe. Czyli te fodmap, które zostały wymienione powyżej. Przykładowe produkty z tej listy znajdzie w dalszej części artykułu. Jego głównym celem jest całkowite pozbycie się dolegliwości ze strony jelit. Jeśli do tego dojdzie, możemy przejść do kolejnego etapu – reintrodukcji fodmap. 

• reintrodukcja fodmap – to etap, w którym stopniowo rozszerzamy dietę o produkty, które dotychczas podlegały ograniczeniom. Reintrodukcja trwa około 8 tygodni, a jej celem jest powrót do urozmaiconego i zrównoważonego jedzenia, bez nawrotu dolegliwości jelitowych. Ten etap bywa zdecydowanie trudniejszy, niż sama eliminacja, ponieważ musimy nie tylko bardzo umiejętnie wprowadzać produkty, które wcześniej nam szkodziły, ale też bacznie obserwować organizm i interweniować, gdy pojawią się jakiekolwiek objawy. 

• etap obserwacji tolerancji indywidualnej – to ostatni i jednocześnie, najkrótszy etap całego leczenia żywieniowego low fodmap, ponieważ trwa około 4 tygodnie. Jego celem jest obserwacja organizmu oraz jego tolerancji na poszczególne produkty spożywcze, przy jednoczesnym normalnych żywieniu, tj. bez większych wykluczeń. Jeśli dojdziesz do tego etapu bez nawrotu objawów, to znaczy, że proces leczenia SIBO / IMO / IBS został zakończony i teraz pozostało już tylko utrzymanie tych efektów.

Niestety, jak widzisz – jest to długa droga, co niestety zniechęca wielu pacjentów do skrupulatnego korzystania z diety fodmap. Niemniej, warto zaznaczyć, że każdy z tych etapów jest równie ważny! Przejście przez sam etap eliminacji nie przyniesie zamierzonych efektów, jeśli nie zrealizujesz również reintrodukcji. A skrócenie eliminacji (by jak najszybciej zakończyć dietę) może doprowadzić do całkowitego braku efektów leczenia lub bardzo szybkiego nawrotu objawów. 

Warto uświadomić sobie, że dieta low fodmap należy do diet leczniczych! Co oznacza, że powinna być stosowana tylko w określonym celu, przez określony czas oraz bardzo skrupulatnie przestrzegana. Często porównuję to do leczenia farmakologicznego… Jeśli nie robisz odstępstw od przyjmowania leków i nie pomijasz kolejnych tabletek, to dokładnie w ten sam sposób powinnaś podejść do diety leczniczej. Jej przerwanie i regularne odstępstwa znacznie zmniejszają szansę całkowitej remisji problemów jelitowych. 

W jaki sposób rozumieć założenia diety fodmap?

Po pierwsze – dieta low fodmap przeznaczona jest dla osób, chorujących na SIBO, IMO, IBS. Nie mogą z niej korzystać osoby zdrowe, które nie borykają się z przewlekłymi dolegliwościami przewodu pokarmowego. Pamiętaj proszę, że nie diagnozujemy SIBO czy IMO wyłącznie na podstawie samych objawów. Służy do tego konkretne badanie, którym jest oddechowy test wodorowo-metanowy w kierunku SIBO.

Po drugie – dietę low fodmap stosujemy w odpowiednim momencie i przez określony czas. Jej rozpoczęcie powinno przypadać na dzień po zakończeniu kuracji antybiotykowej – nie wcześniej, nie później. To bardzo ważne, aby leczenie żywieniowe było kontynuacją całego procesu leczenia, które rozpoczyna się właśnie od antybiotyków. Jak długo? Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi… Celem wprowadzenia eliminacji fodmap jest całkowita remisja dolegliwości ze strony jelit. U jednej osoby może to potrwać 4 tygodnie, u drugiej 8, a u trzeciej 10 i wszystkie możliwości są jak najbardziej realne.

Obserwuj swój organizm. Gdy objawy ustąpią całkowicie, to znak, że można zakończyć etap eliminacji fodmap i rozpocząć rozszerzanie diety, czyli etap reintrodukcji fodmap. 

Po trzecie – jak już wspomniano, dieta low fodmap jest dietą leczniczą i stanowi element kuracji w trakcie leczenia SIBO, IMO, IBS. Dlatego, powinna być przestrzegana bardzo skrupulatnie. Tak, jak nie pomijasz przyjęcia kolejnych tabletek, tak nie możesz pomijać kolejnych dni diety. Im więcej odstępstw od zaleceń, tym większa szansa, że leczenie nie przyniesie oczekiwanych efektów. 

Jakie produkty podlegają ograniczeniom w diecie low fodmap?

Tak, jak wspomniałam wcześniej – są to fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Czyli składniki, występujące w znacznej części produktów spożywczych. Znajdziesz je między innymi w:

• owocach, np. jabłka, gruszki, śliwki, daktyle 
• warzywach, np. cebula, brokuły, bataty, por
• zbożach, np pieczywo żytnie, kasza perłowa
• cukrach, np miód 
• bakaliach, np. Orzechy nerkowca, daktyle, rodzynki
• słodzikach, np ksylitol, erytrytol 

Oczywiście, lista składników „zakazanych” jest zdecydowanie dłuższa. Całą tabele produktów dozwolonych na diecie low fodmap znajdziesz po zalogowaniu na platformę MajAcademy. Jeśli zależy Ci na całkowitym wyleczeniu swoich problemów jelitowych, to bardzo ważne jest to, abyś skrupulatnie przestrzegała wszystkich eliminacji fodmap i korzystała wyłącznie z produktów dozwolonych przez cały okres eliminacji fodmap. Następnie, na etapie reintodukcji, stopniowo i bardzo ostrożnie wracała do wyeliminowanych wcześniej składników, nieustannie obserwując reakcję swojego organizmu. 

Na etapie eliminacji fodmap bardzo ważne jest nie tylko to, z jakich produktów korzystasz i w jaki sposób je wykorzystujesz, ale równie istotna jest kontrola gotowych produktów spożywczych, które na co dzień kupujesz. Twoim nowym nawykiem powinna stać się analiza składu produktów spożywczych, które wkładasz do koszyka.

Unikaj przede wszystkim: cukru brązowego (trzcinowego) i kokosowego, syropu glukozowo-fruktozowego, czosnku, cebuli. Problematyczna w dużej ilości może okazać się także inulina i guma guar. Jednak, jest to element sporny i podlega indywidualnej obserwacji.

Faktycznie, bardzo ważna jest tutaj rownież obserwacja swojego organizmu oraz zwracanie uwagi na poziom tolerancji indywidualnej na poszczególne składniki. Niemniej, biorąc po uwagę swoje doświadczenie i fakt współpracy z dziesiątkami pacjentów, którym udało się do końca wyleczyć SIBO… Gdybym miała podać jedną główną zasadę na tym etapie, to powiedziałabym – przestrzegaj zaleceń w 100% i początkowo wyklucz wszystkie produkty, które mogą być problematyczne. Korzystaj wyłącznie z tabeli produktów dozwolonych na etap eliminacji fodmap. 

To kluczowe w procesie efektywnego leczenia problemów jelitowych.

Dieta low fodmap – co można jeść?

Wiesz już, czego należy unikać i na jakie składniki dodatkowe zwracać uwagę. Wiesz również, że wykluczenie pewnej grupy produktów jest kluczowe, aby obserwować u siebie efekty leczenia problemów jelitowych. Co zatem można jeść? Jakie produkty wprowadzić do diety, aby mimo licznych ograniczeń, dieta była maksymalnie urozmaicona i pełnowartościowa? A przede wszystkim, nie zniechęciła Cię do dalszego leczenia?

W tym momencie pojawia się zwykle frustracja i pytanie ze strony pacjentów – to, co ja właściwie mogę jeść?!

Faktycznie – lista produktów podczas eliminacji fodmap jest stosunkowo mocno ograniczona. Niemniej, jest ich na tyle dużo, że dieta fodmap może być nie tylko smaczna i urozmaicona. Ale przede wszystkim, może być świetnie zbilansowana, pełnowartościowa i nadal wykazywać silne działanie antyzapalne, do czego zawsze dążymy. 

Najłatwiej byłoby odpowiedzieć na to pytanie w ten sposób – możesz jeść wszystko to, co zawarte jest w tabeli produktów dozwolonych fodmap, przygotowanej przez zespół ekspertów MajAcademy. Wbrew pozorom, lista produktów jest całkiem długa i na ich podstawie można przygotować niesamowicie ciekawe potrawy, o czym za chwilę sami się przekonacie!

Przykładowe produkty, które z powodzeniem można wprowadzić w diecie low fodmap:

• owoce, np. Truskawki, winogron, pomarańcze, mandarynki, ananas
• warzywa np. Marchew, pietruszka, seler, pomidory, ogórki zielone, sałaty, rzodkiewka
• produkty zbożowe, np. Każdy rodzaj ryżu, kasza jaglana, płatki jaglane, makaron gryczany 
• cukier, np. Syrop klonowy, cukier biały 
• bakalie, np. Orzechy włoskie, brazylijskie, pestki dyni, sezam
• produkty mleczne, np. Jogurt naturalny bez laktozy, kefir bez laktozy 
• mięso i ryby, np. Pierś z kurczaka, wędzony łosoś, tuńczyk, polędwiczka wieprzowa

W tym momencie zaznaczę jeszcze, że wszystkie powyższe produkty (oraz wiele innych) można stosować w diecie low fodmap bez ograniczenia ilościowego. Co oznacza, że możesz jeść dokładnie tyle, ile masz ochotę – bez ważenia i liczenia. Ponadto, w zaleceniach widnieje kilka innych składników, które również można wprowadzić do diety, ale te podlegają już ograniczeniom ilościowym. Należą do nich:

• awokado – do 30g dziennie 
• cukinia – do 70g dziennie
• wafle ryżowe i kukurydziane – w sumie do 40g dziennie 
• borówki, jagody, maliny – w sumie do 80g dziennie
• ciecierzyca ugotowana – do 30g dziennie

Przykładowe przepisy w diecie low fodmap

Na zakończenie przygotowałam dla Ciebie 3 przykładowe przepisy, które idealnie sprawdzą się w diecie low fodmap (podczas etapu eliminacji) i będą one propozycją na śniadanie, deser, obiad czy kolację. Dieta low fodmap nie musi być nudna, niesmaczna i monotonna!

Omlet z wędzonym łososiem 

Składniki na 1 porcję: 

• 2 jajka
• 50 g wody gazowanej
• 5 g masła klarowanego
• 60 g wędzonego łososia
• 20 g roszponki
• 120 g pomidorów koktajlowych
• sól, pieprz

1. Jajka rozbełtaj przy pomocy rózgi, aby delikatnie się spieniły. Wlej wodę i jeszcze chwilę napowietrzaj.
2. Przypraw solą i pieprzem
3. Na patelni roztop masło klarowane i wlej masę jajeczną. Usmaż z obu stron.
4. Gotowy omlet podaj z plasterkami łososia, roszponką i pomidorami.

Buddha bowl z tofu

Składniki na 1 porcję: 

• 50 g ryżu basmati
• 90 g tofu naturalnego
• 50 g marchewki
• 20 g awokado
• 25 g ciecierzycy konserwowej
• 80 g ananasa
• 5 g oliwy z oliwek
• 5 g sosu sojowego
• 5 g syropu klonowego
• 10 g oleju sezamowego
• 1 g przyprawy: imbir, trawa cytrynowa, kurkuma

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu – powinien być delikatnie lepki
2. Kostkę tofu odciśnij z nadmiaru wody przy pomocy papieru kuchennego. Następnie, zamarynuj w mieszance sosu sojowego, syropu klonowego, oleju sezamowego i pozostałych przypraw.
3. Odstaw na 15 minut do lodówki, a następnie – usmaż na oliwie z oliwek.
4. W miseczce wyłóż ugotowany ryż. Na niego usmażone kawałki tofu, poszatkowaną marchew, kawałki świeżego ananasa, ciecierzycę, plasterki awokado. Całość posyp sezamem.

Kokosowa panna cotta z sosem jagodowym 

Składniki na 6 porcji:

• 100 g mleka owsianego bez cukru
• 330 g mleczka kokosowego (gęsta część)
• 15 g żelatyny
• 5 tabletek słodzika
• 5 g cukru waniliowego
• 150 g mrożonych owoców jagodowych
• 5 g skrobi ziemniaczanej

1. Do garnka wlej mleko owsiane, mleczko kokosowe. Dodaj słodzik, cukier i całość podgrzej. Nie możesz doprowadzić do wrzenia!
2. Do ciepłej masy dodaj żelatynę i delikatnie podgrzewając, bardzo dokładnie wymieszaj całość
3. Masę przelej do foremek i odstaw do lodówki na czas zastygnięcia
4. W międzyczasie, przygotuj sos. Wrzuć owoce do małego garnka, wlej odrobine wody i podduś do momentu, aż powstanie sos. Wsyp mąkę i duś jeszcze 2-3 minuty, aż całość dokładnie zgęstnieje.