Dietetyczne dania obiadowe

Wiosna to czas kiedy chcemy się poczuć lżej, dlatego warto zadbać o to aby na naszych talerzach królowały lżejsze potrawy np. dania obiadowe dietetyczne. Pamiętaj jednak o odpowiednim bilansowaniu swoich posiłków. Każdy posiłek powinien składać się z produktów dostarczających białka, tłuszczu oraz węglowodanów.

Białka stanowią podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Produkty pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się zdecydowanie większą zawartością białka niż te pochodzenia roślinnego. Głównym źródłem białka jest mięso, mleko, nabiał oraz jaja. Z produktów roślinnych najwięcej białka zawierają rośliny strączkowe oraz orzechy. Również w produktach zbożowych znajdziemy ten składnik. 

Bardzo ważnym składnikiem diety są tłuszcze, których nie należy się obawiać nawet na diecie ubogoenergetycznej. Należy zminimalizować udział nasyconych kwasów tłuszczowych (smalec, słonina, duże ilości masła, wędliny, tłuste mięsa) oraz zwiększyć ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, orzechy laskowe, awokado, orzeszki ziemne) o wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, tłuste ryby i tran, olej z alg, sezam). Należy jednak pamiętać, że mimo iż nienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe to są również wysokokaloryczne. Dlatego unikamy podjadania pomiędzy posiłkami np. orzechów. 

Kolejną grupą składników są węglowodany. Wybierając produkty węglowodanowe należy zwracać uwagę na indeks i ładunek glikemiczny. Tabele indeksów glikemicznych produktów są ogólnie dostępne w internecie. Wybierając produkty z wysokim indeksem należy koniecznie dodać do posiłku produkt białkowy i tłuszczowy w celu obniżenia indeksu całej potrawy. Aby obniżyć indeks glikemiczny można wykorzystać następujące „triki” – zamiast gotować owsiankę, wystarczy tylko zalać płatki owsiane ciepłym mlekiem lub wodą i odstawić do napęcznienia na całą noc albo chociaż kilkanaście minut – starać się nie rozdrabniać produktów, drobno tarte warzywa czy zupy kremy nie są wskazane, należy schładzać makaron, ziemniaki, kasze, ryż przelewając zimną wodą lub schłodzenie w lodówce przez noc – przed podaniem można ponownie podgrzać lub połączyć z ciepłym sosem.

Dania dietetyczne obiadowe 

Dietetyczne dania obiadowe pomogą Ci nie tylko zgubić kilka zbędnych kilogramów ale również sprawią, że poczujesz się lżejsza. Aby stworzyć niskokaloryczne dania obiadowe wystarczy, że zamienisz niektóre produkty lub sposób ich przygotowania.

Zamień tłuste czerwone mięso na chude mięso z drobiu np. kurczaka. Dobrym pomysłem jest zmiana techniki kulinarnej. Zrezygnuj z panierowania i smażenia na głębokim oleju. Wybieraj grillowanie na patelni bez tłuszczu, pieczenie w rękawie, piekarniku lub duszenie. Dzięki temu zmniejszysz kaloryczność swoich posiłków oraz sprawisz że będą bardziej łatwo strawne. 

Dietetyczne dania obiadowe z kurczaka

Dania z mięsem drobiowym np. kurczakiem są świetnym wyborem jeśli chodzi o dietetyczne dania obiadowe. Dania z kurczakiem w roli głównej sprawdzą się u osób, które dbają o prawidłową masę ciała, trenują lub po prostu chcą się poczuć lżejszymi. Mięso drobiowe np. Z kurczaka dostarcza na pełnowartościowego białka i nie zawiera zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Kurczak nie jest również wysokokaloryczny więc dania z nim będą niskokaloryczne ale pożywne. Dietetyczne dania obiadowe z kurczaka są szybkie w przygotowaniu. Już nawet w 15 minut przyrządzisz smaczny i pełnowartościowy posiłek obiadowy. Co sprawdzi się jako dodatek do kurczaka? Świetnym dodatkiem mogą być różnego rodzaju kasze, ryż zarówno biały jak i brązowy, makarony lub ziemniaczki. Poniżej przestawiamy jeden z ciekawych przepisów na dietetyczne danie z kurczakiem w roli głównej.

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka 1kg
• Ryż brązowy 100g
• Marchewka 300g
• Groszek mrożony 300g
• Cebula 1szt.
• Oliwa z oliwek 1 łyżka 
• Przyprawy – sól, pieprz, czosnek, liść laurowy
• Natka pietruszki

Sposób przyrządzenia:

Pierś z kurczaka umyj i oczyść. Dopraw przyprawami i ugotuj w wodzie z dodatkiem liścia laurowego i natki pietruszki. Bulionu pozostaw. Ostudzonego kurczaka pokrój w kostkę. Cebulę pokrój w kostkę, podduś na oliwie, dodaj ryż i duś do zeszklenia. Następnie dodaj bulion z gotowania kurczaka i duś pod przykryciem. Na 10 minut przed końcem gotowania dodaj pokrojoną w drobną kosteczkę marchewkę oraz groszek. Na koniec dodaj mięso, całość wymieszaj i podgrzej. Podawaj posypane natką pietruszki.

Dietetyczne dania obiadowe z ryby

Kolejną propozycją dietetycznych dań obiadowych są dania z rybami. Ryby podobnie jak kurczak są źródłem białka w diecie, a dodatkowo również dostarczają nam witaminy D oraz kwasów omega-3. Dania z rybami w roli główne świetnie się sprawdzą gdy chcesz zrzucić zbędne kilogramy lub po prostu dobrze się odżywiać. Wypróbuj poniższy przepis na dietetyczne danie obiadowe z rybą.

Składniki:

• Filet z łososia – 1kg
• Pomidorki koktajlowe 500g
• Cebula 1 sztuka
• Czosnek 3 ząbki
• Cytryna 1 sztuka
• Oliwa z oliwek 2 łyżki
• Bazylia świeża
• Przyprawy – sól, pieprz
• Komosa ryżowa 200g

Sposób przyrządzenia:

Wyciśnij sok z cytryny i skrop nim filety z łososia. Dopraw rybę solą i pieprzem do smaku i odstawiamy do lodówki (można na całą noc). Pomidorki przekrój na pół, a cebulę w drobną kosteczkę. Cebulę podduś na oliwie z oliwek. Na patelnię dorzuć pokrojone pomidorki i dopraw solą i pieprzem. Warzywa duś około 10 minut. Łososia owiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 20 minut. Do pomidorków wyciśnij czosnek i dodaj listki bazylii. Następnie dokładnie wszystko wymieszaj. Łososia podawaj z pomidorkami oraz ugotowaną wg przepisu na opakowaniu komosą ryżową.
Dania obiadowe niskokaloryczne to świetny sposób na reedukację masy ciała oraz lepsze samopoczucie.