Dieta niskohistaminowa

W jaki sposób dochodzi do nietolerancji histaminy?

Na wstępie, chciałabym po krótce omówić samą histaminę, bo to ona jest w tym zagadnieniu najważniejsza. Histamina zaliczana jest do amin biogennych, która wytwarzana jest naturalnie przez organizm w komórkach tucznych,  płytkach krwi, bazofilach czy neuronach. Jest głównym mediatorem odpowiedzi zapalnej w organizmie, a także bierze udział m.in. w kontroli napięcia mięśni gładkich, neuroprzewodnictwie, gojeniu się ran czy rozwoju płodu. 

Ważne jest to, że nietolerancja histaminy może być wrodzona (pierwotna), a także w najczęstszych przypadkach – nabyta (wtórna). 

Do przyczyn możemy zaliczyć np.: 

• uwarunkowania genetyczne, obniżające aktywność diaminooksydazy (DAO),
• przewlekłe stany zapalne jelit, np. SIBO,
• choroby zapalne jelit, np. Choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• przewlekłe choroby nerek i wątroby,
• niedobory pokarmowe – zwłaszcza witaminy B₆, cynku i miedzi,
• długotrwałe stosowanie leków przeciwdepresyjnych.

Warto uświadomić sobie, że jest to naturalnie występująca substancja w organizmie, zatem większość osób jak najbardziej toleruje histaminę w sposób prawidłowy. Natomiast zgodnie z wytycznymi FDA (Agencja Żywności i Leków) – niekorzystne objawy możemy rozpoznać dopiero po spożyciu ponad 500 mg/kg histaminy z żywności. 

Problem pojawia się w sytuacji, gdy poziom diaminooksydazy – enzymu odpowiedzialnego za rozkład histaminy jest na zbyt niskim poziomie. Wtedy histamina nie może zostać rozłożona do prawidłowych wartości, zatem dochodzi do kulminacji histaminy w organizmie, która wywołuje objawy nietolerancji – najczęściej są nimi: 

• wysypka, 
• bóle głowy, 
• wzdęcia, 
• biegunki. 

Dlatego w przypadku wszelkich wątpliwości i występujących dolegliwości najlepiej zbadać DAO z krwi żylnej, pokazujący na jakim poziomie jest diaminooksydaza w organizmie. 

Czytaj również:

• Dieta fleksitariańska – co to jest?
• Dieta niskowęglowodanowa a gospodarka hormonalna
• Piramida zdrowego żywienia

Dieta niskohistaminowa – jadłospis

Skoro powiedzieliśmy już sobie, że histamina występuje naturalnie w organizmie, zatem nie jej obecność jest problematyczna, a nadmiar skumulowanej histaminy. 

U osób z nietolerancją histaminy za wysokie stężenie histaminy w produktach spożywczych uznaje się 100 mg/kg dla pokarmów i 2 mg/l dla napojów alkoholowych. Natomiast najważniejsza w tym przypadku jest indywidualna obserwacja swojego organizmu, ponieważ nieprzyjemne dolegliwości mogą pojawić się przy spożyciu 40 mg histaminy, ale równie dobrze mogą dopiero przy poziomie 80 czy 100 mg. 

Zatem dieta nisko histaminowa opiera się na wyeliminowaniu produktów i napojów, które zawierają znaczne ilości histaminy, ale także które są inhibitorami DAO oraz mają zdolności zwiększenia wydzielania histaminy. 

To jakie produkty są dozwolone? Już wyjaśniam! 

Dieta niskohistaminowa produkty

Do produktów, które należy bezwzględnie wykluczyć należą:

1. Sery żółte i pleśniowe, np. gouda, cheddar, camembert
2. Szynka długo dojrzewająca, np. parmeńska
3. Surowe mięso i ryby, np. tatar
4. Wędzone ryby, mięsa i wędliny
5. Ryby i wędliny z puszki
6. Owoce morza – zwłaszcza krewetki
7. Przetwory kiszone, np. ogórki, kapusta
8. Droższe i pieczywo na drożdżach
9. Śliwki, bardzo dojrzałe banany
10. Bakłażan, pomidory, awokado
11. Alkohol – w każdej ilości!
12. Napoje energetyczne oraz zielona herbata w bardzo dużej ilości

Ciekawostka! Czy wiesz, że kilogram sera cheddar oraz sardynek w puszce zawierają ok. 20 000 mg histaminy?

Również należy wyeliminować produkty, które mogą wywołać lub nasilać objawy poprzez stymulację histaminy w żołądku i jelicie. Te produkty to:

1. Czekolada i kakao
2. Cytrusy, ananas, kiwi, papaja
3. Orzechy – zwłaszcza nerkowce
4. Skorupiaki
5. Niektóre konserwanty i przyprawy, np. estragon, cynamon, gałka muszkatołowa

Dieta niskohistaminowa w praktyce

Oczywiście przestrzeganie unikania produktów wysokohistaminowych  to jedno, ale ważne są też inne zasady, które wpływają na skuteczność diety niskohistaminowej. 

• prawidłowo przechowuj produkty żywnościowe – żadna świeża żywność oraz gotowe posiłki nie powinny pozostawać poza lodówką – wysoka temperatura powoduje wzrost liczebności drobnoustrojów, które produkują histaminę, dlatego zadbaj o regularne spożywanie żywności albo zapewnij produktom odpowiednią temperaturę;
• unikaj lub ogranicz jedzenia konserw, produktów puszkowanych i gotowych posiłków;
• unikaj lub ogranicz spożywanie dojrzałej i sfermentowanej żywności – poziomy histaminy mogą się różnić w zależności od tego, jak dojrzałe i czyste są produkty spożywcze;
• odpowiednio przygotowuj produkty spożywcze tj. poprzez jego dokładne umycie, namoczenie, obgotowanie lub sparzenie może zwiększyć tolerancję produktu;
• najlepiej jeśli będziesz kupować tylko świeże lub mrożone produkty;
• miejsce do przygotowywania posiłków powinno być zawsze czyste;
• pamiętaj, że niektóre leki i preparaty wpływają na DAO lub histaminę – jeśli spożywasz stałe lekarstwa to warto sprawdzić, czy nie będą wpływały na całość dietoterapii;
• unikaj niskich i wysokich temperatur, szczególnie nagłej zmiany;
• zwróć uwagę na odpowiednią podaż witaminy B₆, cynku i miedzi 

Dieta niskohistaminowa – przepisy

Aby ułatwić Ci przestrzeganie diety niskohistaminowej, przygotowywałam dla Ciebie propozycje 3 posiłków, które możesz od zaraz wkomponować w swój codzienny jadłospis.

Wytrawne naleśniki z domowym pesto i mozzarellą

Ciasto:

• 3 łyżki mąki ryżowej (30 g)

• 1,5 łyżki mąki owsianej (15 g)

• 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej (10 g)

• ¼ szklanki mleka ryżowego (70 ml)

• ½ łyżki oleju rzepakowego (5 ml)

• szczypta sody oczyszczonej

• szczypta soli

Pesto:

• 3 garście liści świeżej bazylii (15 g)

• szczypta czosnku niedźwiedziego

• • ½ łyżki oliwy z oliwek (5 ml)

• szczypta czarnego pieprzu

Dodatki:

• 1,5 plastra sera mozzarella (35 g)

• ⅓ czerwonej papryki (100 g)

Sposób przygotowania (1 porcja):

Ciasto: Mąki oraz skrobię dokładnie wymieszać, dolać mleko ryżowe, odrobinę oleju, sody oraz soli. Wszystkie składniki zmiksować na jednolite, płynne ciasto naleśnikowe. W przypadku zbyt gęstego ciasta, rozrzedzić wodą. Naleśniki usmażyć na reszcie oleju.

Pesto: Pęczek bazylii, czosnek niedźwiedzi, orzechy oraz oliwę zblendować na gładką masę. Doprawić do smaku. Podawać posmarowane pesto, z mozzarellą oraz papryką.

Sałatka z owoców i orzechów

Składniki:

• 1 łyżka nasion chia (10 g)

• 3 morele (135 g)

• ½ jabłka (90 g)

• ½ gruszki (65 g)

• 1 garść agrestu (50 g)

• 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania (1 porcja):

Nasiona chia namoczyć przez minimum 4 godziny (w wodzie lub napoju roślinnym), do sałatki dodawać odsączone. Owoce pokroić w kostkę. Wymieszać wszystkie składniki.

Podsumowując, kluczową kwestią u osób z nietolerancją histaminy jest wyeliminowanie produktów, które zawierają znaczne jej ilości, a tym samym potęgują objawy, natomiast równie niesamowicie ważna jest indywidualna obserwacja organizmu, ponieważ każdy z Nas może zupełnie inaczej reagować na inny produkt i mimo, że jest niskohistaminowy to może Ci nie „służyć”, dlatego przede wszystkim obserwuj i słuchaj swojego organizmu (!). 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie niskohistaminowej albo nie masz pomysłu, jak komponować posiłki to świetnym narzędziem do tego jest platforma edukacyjna MajAcademy, znajdziesz tam artykuły merytoryczne (również na temat nietolerancji histaminy), gotowe plany dietetyczne, przepisy, podcast dietetyczny, polecane produkty i wiele więcej. Jednakże, gdy problem okaże się poważniejszy i potrzebujesz diety „skrojonej na miarę” to skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. 

Źródła bibliograficzne:

1. Zięba M., Kaczmarek O.: Nietolerancja histaminy. Praktyczne wskazówki + Plan żywieniowy, Wydawnictwo Naukowe Instytutu Medycyny Zapobiegawczej, Łódź 2022