Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska jest bardzo specyficzna i trzeba umieć ją odpowiednio bilansować, żeby sobie nie zaszkodzić. Czy dieta wegańska jest zdrowa? Jak bilansować dietę wegańską? Jakie są plusy i minusy stosowania diety wegańskiej? Na te i inne pytanie odpowiedzi znajdziecie w artykule.

Co to jest dieta wegańska?

Wpisując w wyszukiwarkę frazę “dieta wegańska co to” w bardzo szybkim czasie ukazuje się aż 12 000 000 wyników. Oznacza to, że dieta wegańska niewątpliwie wzbudza zainteresowanie. Dieta wegańska jest to dieta, która w swoim założeniu wyklucza spożywanie wszelkiego rodzaju produktów odzwierzęcych. Jest to najbardziej restrykcyjna forma diety roślinnej. Przechodząc na wegańską dietę, rezygnujemy ze spożywania nie tylko mięsa i ryb, ale również nabiału, jaj i wszystkich produktów, które do powstania potrzebują udziału zwierząt. Oznacza to, że wegańska dieta wyklucza również między innymi miód. 

Dieta wegańska, to dieta złożona w 100% z roślin. 

Co jedzą weganie?

Skoro wiemy już, że dieta wegańska polega na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów zwierzęcych i oparciu go jedynie o produkty pochodzenia roślinnego, to uzasadnione wydaje się być pytanie “co jedzą weganie?”. Wydawać się bowiem może, że dieta wegańska nie ma prawa dostarczać wszystkiego, co organizmowi niezbędne, ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego, to bogactwo kluczowych dla zachowania zdrowia składników. Jednak w praktyce obiad weganina to nie ziemniaki i surówka, a ogrom wartościowych i odżywczych produktów. 

Dieta weganina zawiera między innymi:

• nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola, groch),
• soję i produkty sojowe (np. tofu, tempeh),
• pasty na bazie strączków (np. hummus),
• orzechy, pestki, nasiona,
• napoje i jogurty roślinne (np. sojowe, owsiane),
• makarony, kasze, ryż,
• warzywa i owoce,
• roślinne zamienniki mięsa.

Jak więc widać, weganie nie mogą narzekać na małą różnorodność diety.

Dieta wegańska – co jeść?

Jeśli zastanawiasz się co jeść na diecie wegańskiej, to już spieszę z odpowiedzią. Dieta wegańska, aby była zdrowa, musi być jak najbardziej różnorodna. Spożywaj więc jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste, orzechy, masło orzechowe, pestki i nasiona i nie zapominaj o najważniejszym, czyli o źródłach białka. 

Białko roślinne z natury nie jest białkiem pełnowartościowym. Dlaczego? Mówiąc krótko – białko składa się z aminokwasów, a te z kolei dzielimy na:

• endogenne (organizm jest w stanie sam je wytworzyć),
• egzogenne (trzeba je dostarczyć z pożywieniem).

Aby białko było pełnowartościowe, musi zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach, a za białko wzorcowe uznaje się białko jaja kurzego.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białko pełnowartościowe, a dieta wegańska jest ich pozbawiona. Jak więc dostarczyć sobie na diecie wegańskiej białko pełnowartościowe?

Należy łączyć w diecie różne źródła białka, czyli przykładowo:

• ciecierzycę,
• soczewicę,
• soję, 
• groch, 
• fasolę,
• bób,
• produkty pełnoziarniste,
• tofu,
• tempeh, 
• hummus,
• orzechy.

Produkty roślinne zawierają aminokwas ograniczający, czyli taki, który w danym produkcie występuje w najmniejszej ilości w stosunku do białka wzorcowego. W nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, a w produktach zbożowych lizyna. Jednak strączki zawierają wysokie ilości lizyny, a z kolei zboża – metioniny. Jeśli więc w ciągu dnia spożywamy zarówno strączki, jak i produkty zbożowe (np. kasza, ciemne pieczywo), to dostarczymy sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów z dietą i można wtedy mówić, że przyjmujemy białko pełnowartościowe. 

Dieta wegańska naturalnie jest również mniej zasobna w łatwo przyswajalne żelazo. Żelazo pochodzenia zwierzęcego jest dla ludzkiego organizmu bardziej dostępne niż żelazo pochodzenia roślinnego.

 Dlatego, aby nie groziły nam niedobory tego pierwiastka, należy:

• zwiększyć podaż żelaza z dietą (weganie powinni spożywać około 35 mg/dobę, a osoby na diecie tradycyjnej około 18 mg),
• spożywać jak najwięcej źródeł żelaza – fasolę, groch, soczewicę, produkty zbożowe, komosę ryżową, tofu, zielone warzywa,
• łączyć źródła żelaza z źródłami witaminy C, ponieważ zwiększa ona jego wchłanianie (przykładowo – jeśli na obiad spożywamy danie z fasolą, to warto dodać do niego paprykę),
• rozważyć suplementację laktoferyny.

Jeśli już rozmawiamy o tym, co jeść na diecie wegańskiej, to trudno nie wspomnieć również o źródłach wapnia. Wapń również jest składnikiem potencjalnie niedoborowym na wegańskiej diecie, ponieważ wykluczamy jego najlepsze źródło, czyli mleko i produkty mleczne. Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia, należy spożywać jak najwięcej napojów roślinnych wzbogacanych w wapń oraz tofu. Pamiętaj też o tym, żeby wstrząsnąć karton z napojem roślinnym przed spożyciem, ponieważ wapń często osadza się na dnie.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, pytanie nie powinno brzmieć “Dieta wegańska – CO jeść?”, a bardziej “Dieta wegańska – JAK jeść?”. 

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska, jak każda inna dieta może być bardziej lub mniej odżywcza. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób ją bilansujemy i na jakich produktach opieramy. Dieta wegańska oparta w głównej mierze na produktach przetworzonych (np. gotowych zamiennikach mięsa), fast-food, słodyczach będzie dietą mało odżywczą. Jeśli jednak mówimy o diecie wegańskiej, która jest odpowiednio zbilansowana, różnorodna, zawierająca duże ilości strączków, warzyw i owoców, wówczas śmiało możemy powiedzieć, że dieta wegańska jest zdrowa. 

Pamiętajmy również o tym, że dieta wegańska jest dietą trudną, zwłaszcza jeśli wcześniej nie mieliśmy do czynienia z żadnym rodzajem diety roślinnej. Bardzo łatwo jest nie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości niezbędnych składników i tym samym sprawić, że będzie to dieta niedoborowa.

 Aby wegańska dieta była zdrowa, należy regularnie spożywać takie produkty jak:

• strączki,
• warzywa (zwłaszcza zielone),
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• tofu, tempeh, soję,
• napoje roślinne wzbogacane w wapń,
• orzechy, pestki, nasiona.

Jeśli dieta wegańska będzie zasobna w powyższe składniki, możemy śmiało powiedzieć, że jest ona zdrowa. Pamiętajmy również, że i na produkty przetworzone jest miejsce w diecie. Jeśli mamy ochotę od czasu do czasu zjeść gotowego, roślinnego schabowego lub wyjść na wegańskie burgery – to śmiało. Jednak ważny jest zdrowy rozsądek i umiar.

Dieta wegańska – suplementacja

Dieta wegańska naturalnie nie jest w stanie dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników, więc konieczne jest wdrożenie odpowiedniej suplementacji. Suplementacja na diecie wegańskiej to sprawa kluczowa, ponieważ są składniki, których nie jesteśmy w stanie pozyskać z roślin. Przykładem jest tu witamina B12. 

Witaminę B12 znajdziemy tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego!

Bardzo ważne jest, żebyśmy o tym pamiętali, ponieważ często można natknąć się na sprzeczne informacje w sieci, które sugerują, że witaminę B12 znajdziemy również między innymi w algach. Jednak mamy tam do czynienia z analogami witaminy B12, które nie są wykorzystywane przez nasz organizm, a ponadto mogą znacząco osłabić wchłanianie rzeczywistej witaminy B12.

Suplementacja witaminy B12 na diecie wegańskiej jest więc niezbędna. 

Kolejnym składnikiem, którego suplementację na diecie wegańskiej warto rozważyć, to kwasy tłuszczowe omega-3. Dieta wegańska pozbawiona jest ryb i owoców morza, które stanowią główne źródło wyżej wspomnianych tłuszczów. Owszem, są roślinne źródła kwasów omega-3, jak np. orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane oraz nasiona chia, ale zawierają one kwas tłuszczowy ALA, który następnie jest w organizmie przekształcany w kwasy EPA i DHA.  Konwersja zależy od masy czynników i często jest ona zaburzona. Zmniejsza się jej skuteczność między innymi w momencie, gdy dieta wegańska bogata jest w kwasy tłuszczowe omega-6 (np. olej kokosowy, olej słonecznikowy, orzechy). Jako że kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne, to na pewno warto rozważyć suplementację.

Jeśli z jakiegoś powodu nie spożywamy tofu ani napojów roślinnych wzbogacanych w wapń, to również i jego suplementację można wdrożyć. 

Na diecie wegańskiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12, a inne składniki to kwestia indywidualna i temat warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Dieta wegańska – plusy i minusy

Dieta wegańska jest dietą zdrową dla człowieka na każdym etapie jego rozwoju, pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana. Jeśli więc mamy wątpliwości czy jesteśmy w stanie sami ułożyć sobie jadłospis wegański w taki sposób, żeby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników, to warto udać się na konsultację do dietetyka lub skorzystać z gotowych diet wegańskich, dostępnych na MajAcademy. Jednak dieta wegańska, jak każda inna, ma swoje plusy i minusy.

Dieta wegańska – plusy:

• bogata jest w warzywa i owoce i tym samym zawiera masę witamin i minerałów,
• dzięki wysokiej zawartości błonnika ma ona również naturalnie niższy indeks i ładunek glikemiczny,
• przez konieczność wprowadzenia wielu produktów, łatwiej sprawić, by była ona różnorodna,
• stosując dietę wegańską, jest niższe ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, otyłość oraz cukrzycę typu 2.

Dieta wegańska – minusy:

• jest trudniejsza do zbilansowania,
• możliwe są niedobory żelaza, wapnia, jodu i cynku (czasem konieczna jest suplementacja wspierająca),
• konieczne jest suplementowanie witaminy B12,
• nie jest odpowiednia dla każdego (np. nie powinny jej stosować osoby cierpiące na SIBO, IBS, refluks).

Czy warto stosować dietę wegańską?

Dieta wegańska to na pewno jedna z ciekawszych diet alternatywnych. Stosowanie jej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale niesie za sobą również ryzyko powstawania niedoborów, jeśli jest nieodpowiednio zbilansowana. Jeżeli ciekawi Was dieta wegańska, to zachęcamy do jej spróbowania. Pamiętajcie jednak, żeby stosować się do zasad przedstawionych w powyższym artykule, ponieważ dieta wegańska wymaga zwracania uwagi na wiele czynników podczas bilansowania jadłospisu.